Med alder og visse betingelser kan sacroiliac (SI) ledproblemer opstå. Stuck SI-ledøvelser kan hjælpe med at lindre smerter og stivhed og hjælpe dig med at strække dig vej til bedring.
Hvad er SI-samlingen?
SI-leddet er ifølge MedlinePlus det sacroiliac-led, der forbinder dine sacrum og ilium-knogler. Korsbenet, som er placeret ved bunden af din rygsøjle, er sammensat af fem ryghvirvler, der er forbundet. Iliumknoglerne er de to vingelignende knogler, der udgør dit bækken og flank udbenet.
SI-forbindelsen forbinder rygsøjlen og bækkenet og giver generelt ikke meget bevægelse. Der er flere grunde til, at du muligvis oplever smerter eller stivhed i dette led, som inkluderer:
- En forskel i benlængder
- Gigt
- Muskeltæthed
- Erosion af brusk mellem knogler
- Graviditet
Et papir fra januar 2013 i tidsskriftet Expert Review of Neurotherapeutics citerer ældre alder og tidligere rygsøjrekirurgi som andre grunde til smerter eller stivhed.
Hvis stivhed eller smerte forværres, kan du prøve behandlinger som hvile, en massage, varmepuder, strækker eller isdannelse i området, og hvis smerter vedvarer, skal du kontakte din læge.
Sacroiliac Joint Stretches
Ohio State University Wexner Medical Center anbefaler et antal sacroiliac-ledstrækninger og fastlåste SI-ledøvelser, herunder:
Flyt 1: Benkors
- Lig på ryggen og brug en pude under underbenene.
- Hvil dit hoved på en pude, krydse benene over hinanden og pres dem sammen.
- Hold inde og gentag derefter på den anden side.
Flyt 2: Ball Presse
- Begynd med at ligge på ryggen; skub derefter din overkrop op og understøtt den ved at hvile underarmene på måtten.
- Hold fødderne flade og knæ bøjede.
- Placer en kugle eller pude mellem knæene, og pres dem sammen.
- Gentag denne bevægelse 10 gange.
Flyt 3: Knæpres
- Lig på ryggen med knæene bøjede og indbind et bælte eller en kludstrimmel over dine knæ.
- Skub knæene ud mod bæltet eller kluden.
- Hold, slap af, og gentag derefter denne bevægelse.
Flyt 4: Body Twist
- Liggende på din side, bøj dit øverste ben lidt og placer det foran dit underben.
- Drej overkroppen mod loftet, mens du holder din øverste ben mod gulvet eller et bord.
- Hold denne position; gentag derefter på den anden side.
Flyt 5: Fod dingle
- Stå på trin og hold rækværket til støtte; derefter stå med din venstre fod på trinnet og lad højre fod dingle.
- Gentag denne bevægelse på den modsatte side.
Flyt 6: Ben-til-bryst
- Liggende, hold det ene ben lige, mens du hæver det andet ben op.
- Wrap dine arme rundt om dit knæ og træk benet mod dit bryst.
Flyt 7: Knæ-til-bryst
- Lig på ryggen og krydse det ene ben over det andet over knæet.
- Wrap dine hænder under dine knæ, og træk dine knæ ind mod dit bryst.
- Hold på og gentag på den modsatte side.
Flyt 8: Knæskors
- Sid på gulvet med dine ben lige ud foran dig; bøj derefter det ene knæ og krydse det ben over det andet.
- Placer din hånd på siden af det bøjede knæ bag dig for at få støtte, mens du når din anden arm over det bøjede knæ.
Flyt 9: Øvre krop hæver
- Lig på din mave og nå dine arme ud til dine sider, over dit hoved eller ved dine sider, og løft din overkrop og hofter fra gulvet.
- Hold, slap af og gentag.
Nemt stress på SI Joint
Du kan tage visse forholdsregler for at lette stress på SI-forbindelsen og hjælpe med at undgå et låst SI-led. Du kan begynde med at undgå:
- Krydser dine ben.
- Gå op ad stejle hældninger.
- Sæt al din vægt på den ene side, mens du står.
- Undgå at bøje i taljen, mens du når ned.
