Næsten alle bevægelser, fra at hente en faldet blyant til at svinge en baseball bat, begynder med musklerne i din kerne. Med andre ord, din kerne - som består af dine mave, bækkenbund, skråmuskler og lænderygsmuskler - er muligvis den vigtigste muskelgruppe i din krop.
Harvard Health Publishing kalder det "det robuste centrale led i en kæde, der forbinder din over- og underkrop." Måden at målrette mod disse muskler er med en kerne træningsrutiner, der er afhængige af din kropsvægt som modstand mod at opbygge styrke, øge fleksibiliteten og forbedre balancen.
Årsager til at bry sig om at opbygge en stærk kerne
En stærk kerne er nøglen til alt, siger Bethany Lyons, grundlægger af Lyons Den Power Yoga. Det kan hjælpe med hverdagens opgaver, lige fra at sidde ved skrivebordet og stå lige op til løftebokse eller tunge småbørn. Kernestyrke hjælper også atleter med nogle af deres mest kraftfulde bevægelser, og det er en grundlæggende base for næsten enhver øvelse.
"Kernemuskler holder rygsøjlen stabil og beskyttet, hvilket tillader og hjælper kroppen med at udføre næsten enhver bevægelse, herunder: bøjning, løftning, vridning, løftning af tunge poser, opsamling af vores hunde og kiddoer og mere, " siger hun.
For dem, der kæmper med rygsmerter, kan udvikling af kernestyrke give meget behov for lindring. Personer, der lider af skoliose, havde en forbedring på 32 procent efter at have udført en sideplan i kun 10 til 20 sekunder om dagen i syv måneder, ifølge en undersøgelse fra september 2014 i Global Advances in Health and Medicine.
Sådan opretter du den mest effektive kernetræning
Ligesom enhver anden træning er der meget frihed, når det kommer til at strukturere din kernefokuserede indsats. Nike-mastertræner Alex Silver-Fagan foreslår at vælge fire eller fem bevægelser, som du kan lide (se listen nedenfor) og udføre hver af dem i 45 til 60 sekunder med 30 til 60 sekunder hvile imellem hver. Gør to til tre sæt i alt.
Eksperter anbefaler typisk at vente 48 timer med at arbejde på den samme muskelgruppe igen, da det er, når der er opsving og muskelproteinsyntese. Denne regel gælder ikke for kernen, siger Silver-Fagan.
”Du skal gøre noget, der styrker din kerne hver eneste dag, ” siger hun. "Da kernen understøtter enhver anden del af kroppen - du bruger den, når du arbejder med dine ben, røv, arme, pecs, kerne - og stabiliserer din rygsøjle, er det vigtigt, at du lægger den meget på."
Dette betyder ikke, at du laver en hardcore (ordet beregnet) ab træning hver dag. Silver-Fagan anbefaler at aktivere det regelmæssigt med noget så simpelt som en planke som aktiv opsving på benets dag. Sørg også for at varme op, inden du springer ind i noget kernefokuseret arbejde.
"Du ville ikke hoppe ind i en dødløft, før du varmer op, " siger hun. "Arbejd de understøttende muskler, ligesom dine hoftefleksorer, gluter, adduktorer, bortførere, med noget simpelt som en glutebro. Dette vil hjælpe dig med at undgå skader og forblive sikker i det lange løb."
Bedste øvelser til din kerne
For den bedste kernerutine, ønsker du at udføre dine kerneøvelser i en cyklus. Brug et par minutter på hver øvelse med 4 til 8 gentagelser hver. For øvelser, der kræver, at du holder en position, såsom for- og sideplan, skal du holde positionen i ca. 30 sekunder eller længere.
Du ved, at du er færdig, når du ikke længere kan holde positionen uden at ryste. Bland og match disse øvelser i forskellige rutiner for at opbygge styrke på forskellige måder hver dag, og tilføj variation til din træning med cardioøvelser såsom løb, cykling eller svømning.
1. Standard planke
En af de bedste kerneøvelser er den traditionelle frontplade. Planken griber de fleste muskler i din kerne, sammentrækker dine mave og styrker din lænderyg og bækken.
- Lig på din mave med dine underarme gemt under din krop.
- Løft dine hofter og overkropp af gulvet, og støtt din krop ved hjælp af albuer, underarme og hænder.
- Hold din krop på linje fra dine ankler til din hals, og hold din ryg og hofter så lige som muligt.
- Hold positionen i 60 sekunder, eller så længe du kan.
2. Sideplanke
Sideplanken - baseret på yogastillingen Vasisthasana - griber musklerne i hver side af din overkropp, hvilket giver dig en dyb kerne-træning på din venstre og højre side.
- Lig på din side med dine fødder sammen.
- Løft overkroppen, og læg en hånd direkte under dine skuldre, med din arm, der danner en lige linje, der er vinkelret på gulvet.
- Hold din anden arm lige op for balance og juster dine hofter med dine skuldre og danner en lige linje fra dine fødder til dit hoved.
- Hold poseringen i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
Tip
3. Quadraplex
Quadraplex hjælper dig med at udvikle din balance og koordination, og udfordrer dig til at holde din justering stabil, mens du arbejder næsten hver muskel i din krop.
- Start på dine hænder og knæ med ryggen parallelt med gulvet.
- Ret langsomt din venstre arm og højre ben, indtil begge er på linje med ryggen, peger lige ud.
- Hold denne position i et par sekunder, og skift derefter langsomt til din højre arm og venstre ben, vende tilbage til startpositionen hver gang.
- Når du skifter arme og ben, skal du fokusere på at holde ryggen og overkroppen så stille som du kan. Bue ikke ryggen, eller lad dine hofter og skuldre svælge i begge retninger.
4. Hæl Tap
Hælkranen kan virkelig tænde din kerne i brand, siger Lyons. Sørg for at engagere dine skrå overalt.
- Liggende på ryggen, bøj knæene til loftet og placer fødderne hoftebredde afstand fra hinanden.
- Løft brystet og skuldrene til loftet og række den højre hæl med højre hånd.
- Hold nede i 3 sekunder og skift.
5. Dead Bug
Død bug udgør en masse kontrol, der stammer fra kernen. Indgrib din mavemuskler under hele bevægelsens varighed, og hold din korsryggen skubbet ned i gulvet under dig. Husk, at dit hoved skal holde kontakten med gulvet gennem hele bevægelsen.
- Lig på ryggen med dine ben løftet, så knæene er afbalancerede over hofterne, skinnene er parallelle med gulvet og dine arme strækkes lige op til loftet over brystet.
- Træk din højre arm tilbage ved dit højre øre, når du forlænger dit venstre ben lige for at svæve flere inches over gulvet. Hold din venstre arm lige over brystet og dit højre knæ bøjet.
- Sæt højre arm og ben tilbage til deres oprindelige position, og forlæng venstre arm og højre ben for at fuldføre en gentagelse.
- Gå bevidst og med kontrol, mens du skifter siderne i alt 10 til 15 gentagelser.
Prøv denne begynder Core-træning
Klar til virkelig at få tingene til at brænde? Denne centrale træning, høflighed af Lyons, er et godt sted at starte. Gør det to gange igennem, hviler 2 minutter mellem sætene.
1. Underarmen plank at gå
- Start i underarmen, med abdominalserne stramme, benene i indgreb og bagsiden af nakken lang. Tag fem åndedrag.
- Skub dig selv op i en høj planke ved at placere højre hånd, hvor højre albue er og derefter venstre hånd, hvor venstre albue er.
- Gå tilbage til en underarmsplanke, og hold den i fem vejrtrækninger.
- Gentag, denne gang starter med venstre hånd og derefter højre. Gå tilbage til en lav planke og hold fem vejrtrækninger.
- Gentag denne sekvens i tre til fem sæt. "Walking" skaber ustabilitet, hvilket øger styrke, når du bevæger dig gennem træningen.
2. Simon siger knæ for at "udfylde det tomme"
- Fra nedadvendt hund, løft det ene ben op i luften.
- Gå til en høj planke, mens du trækker knæet mod næsen, derefter de højre triceps, derefter højre håndled, venstre håndled, venstre triceps og tilbage til næsen.
- Skub tilbage i en nedadgående hund og placer foden ned.
- Gentag med andet ben. Gør 3 til 5 sæt.
Tip
Skift rækkefølgen, og gør det sjovt og tilfældigt (for eksempel: venstre triceps, højre håndled, venstre håndled, højre triceps) fra sæt til sæt.
3. Sideplanke
- Fra høje planke skal man bringe fødderne og benene sammen og dreje kroppen, overfør vægten i den ene hånd og løft den anden hånd direkte til loftet.
- Klem benene sammen, bøj fødderne og stak lungerne og skuldrene oven på hinanden.
- Hold i fem til 10 vejrtrækninger.
- Skift sider og gentag tre til fem gange, tag en pause i barnets positur om nødvendigt.
4. Hælkraner
- Liggende på ryggen, bøj knæene til loftet og placer fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Løft brystet og skuldrene til loftet og række den højre hæl med højre hånd.
- Hold nede i 3 sekunder og skift.
- Start med 15 hold på hver side, og arbejd op til 100 i alt.
