Hvis du er en typisk løber, er du altid på udkig efter måder at øge din hastighed på, uanset om du er en under-seks minutters miler eller en 14-minutters mil plodder. For at øge din kørehastighed på en måned skal du koncentrere dig om din form for at sikre dig, at du ikke bremser dig ned og inkorporerer hastighedsøvelser såvel som længere, langsomme kørsler og hurtige, kortere kørsler i din køreplan.
Tip
- Selvom det er svært at foretage store ændringer på en måned, vil din vægt i dit optimale interval øge din hastighed.
- Hvis du har mere end 400 til 600 miles på dine løbesko, kan det være tid til at udskifte dem. Gamle sko kan påvirke din form og sænke dig.
Brug korrekt form
Tjek din formular. Få ting vil bremse dig så meget som dårlig løbende form. Hold dine øjne op og ser frem i stedet for at se mod jorden. Hold dine arme bøjet i en 90-graders vinkel, og sving dem frem og tilbage, ikke side til side.
Dine arme skal ikke krydse din krop. Slap af med hænderne. Din skulder skal forblive løs og lav; undgå at stramme op. Hold brystet op for at maksimere ekspansion og iltning. Stik jorden mellem din hæl og forfoden, ikke direkte på din hæl, hvilket skaber træk.
Forkort din skridt
Forøg din kadence ved at forkorte dit skridt. Mål din kadence ved at tælle det antal gange, dine fødder rammer jorden i løbet af et minuts tidsrum. Det magiske antal, man skal sigte mod, er mindst 180 pr. Minut. Hvis du falder under dette niveau, stræb efter at øge din kadens med mindst 5 procent, indtil du når 180.
En metronom-app eller løb til musik, der holder dig på sporet med en takt for at imødekomme dette tempo, kan hjælpe dig med at nå dit mål. Din fod skal lande direkte under din krop, ikke foran den.
Hastighedsøvelser og intervaller
Indarbejd hastighedsøvelser i dine løb. Hastighedsøvelser inkluderer fartlek-, interval- og tempotræning, ifølge Cool Running. I alle tre teknikker skifter du hurtig kørsel med langsommere intervaller. Fartlek er ustruktureret; du vælger noget i det fjerne - et træ eller et stopskilt - og løber der i hurtigt tempo.
Når du når dit mål, skal du sænke ned til et let tempo i et par minutter, og vælg derefter et andet mål at nå. Intervaller skifter timede sessioner, der kører i dit øverste tempo, efterfulgt af en tidsindstillet gendannelsesperiode i et langsommere tempo. Ved tempokørsler skal du opretholde en kort løbetempo, såsom en 10 km - eller omkring 80 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens - i længere og længere perioder, indtil du løber 3 til 5 miles i det tempo.
Bland det op
Varier dine løb. Hvis du vil komme hurtigere, skal du ikke løbe den samme afstand med samme hastighed hver gang du løber. Planlæg i stedet en eller to lange løb pr. Uge; disse løb øger din udholdenhed og øger med tiden din samlede hastighed siger ACE Fitness. Kør lange løb i et tempo op til 75 procent af dit løbetempo. Bland det op ved at tilføje korte, hurtige løb, udført med løbshastighed og intervaller i løbet af ugen.
Er det en bakke?
Erobre bakkerne. Hvis du er heldig nok til at have bakker i nærheden af dig, hjælper det at slå bakkerne med at opbygge styrke og udholdenhed, hvilket vil øge dine hastighedsrapporter ACE Fitness.
Byg muskelmasse
Undersøg din kost. Løb forbrænder kalorier, men det betyder ikke, at du kan spise, hvad du vil. Fremhæv god ernæring - komplekse kulhydrater, frugter og grøntsager, godt fedt og protein - for at øge dine glycogenlagre og opbygge muskelmasse, der vil hjælpe dig med at hæve tempoet.
Advarsel
Hviledage er vigtige; tage mindst en fridag om ugen fra træningen for at give dine muskler tid til at komme sig.
