Ifølge American Association of Pensionerede Personer kan seniorer, der udfører muskelopbygningsøvelser, opnå muskler, der ligner mennesker fra 20'erne og 30'erne. Mange ældre deltager dog ikke i den styrketræning, der er nødvendig for at opbygge muskler. Selvom det er let, kan en stabilitetskugle give en styrke-træning, der også understreger balance. Vælg en stabilitetsbold, der giver dine ben mulighed for at danne en 90-graders vinkel, mens du sidder. Hvis stabilitet er en bekymring for dig, skal du placere bagsiden af kuglen mod en væg for at forhindre slingring.
Hipcirkler
Når du bliver ældre, kan musklerne, der omgiver dine hofter, blive stramme og ufleksible. Dette er specielt bekymrende for seniorer, fordi mobilitet kan blive påvirket. Denne stabilitetsboldøvelse er rettet mod hoftefleksormusklerne. Kernemuskulaturen beskæftiger sig også gennem korrekt kropsholdning. Når du sidder på stabilitetskuglen med dine ben i en 90-graders vinkel og fødderne fast på gulvet, skal du bevæge kuglen med uret for at gøre en cirkulær rotation med hofterne. Selvom det kan være udfordrende, skal du holde fødderne på gulvet så meget som muligt - dette giver dig en bedre strækning. Gentag denne cirkel med uret mellem fem og otte gange, og gentag derefter på den modsatte side.
Benlifte
Benlifte hjælper med at styrke quadriceps-musklerne, der findes foran på benet. At have denne styrke kan hjælpe seniorer med at støtte knæområdet. Hvis du er senior med mindre fleksibilitet, skal du kun løfte benet så højt, som det med komfort vil gå. Tving ikke bevægelsen for høj. Mens du sidder på en træningsbold med fødderne plantet godt på gulvet og hænderne på hver side af dig for støtte, løft det ene ben fra den bøjede position til bøjet og lige foran dig. Dit knæ skal fungere som "hængsel" af denne bevægelse. Hold øverst på forlængelsen i fem sekunder og udånd, og vend derefter tilbage til jorden. Skift nu til det andet ben.
Marching
Denne øvelse er designet til at øge en seniors fleksibilitet, hoftefleksstyrke og endda hjertekapacitet, når den udføres i et stabilt tempo. Begynd siddende på stabilitetsbolden med fødderne flade på gulvet og ryggen lige. Løft det ene knæ mod brystet, og vend derefter tilbage til gulvet. Løft derefter det andet knæ til brystet. Begynd langsomt for at sikre, at du har kontrol over din balance - prøv ikke at gøre for meget på én gang. Til sidst skal du arbejde dig op til 20 mellemstore gentagelser. Denne øvelse kan udføres op til tre sæt.
