Sprintintervaller bruges af atleter til at komme i topform til løb og holdsport. I modsætning til langvarig træning kræver sprintintervaller, at du bruger maksimal anstrengelse. Hvis du prøver at tabe dig og har en travl tidsplan, kan du få en god træning på kort tid.
Sprintintervaller får også din metabolisme til at stige i flere timer, efter at du er færdig med at træne, hvilket øger din vægttabsindsats endnu mere. Hvis du er ny med sprintintervaller, skal du lære det grundlæggende og supplere dem i din træningsrutine.
1. Stræk dynamisk før
Stræk dine muskler dynamisk, inden du starter din træning. Dynamiske strækninger udføres i bevægelse, og de vil hjælpe med at få dine led og muskler akklimatiseret til den bevægelse, de skal gøre. Udfør skulderen på skulder, armcirkler, svinger i benene, armoverkørsler, skiftende tåberøring, ankelspringer, gående lunger, sidebøjninger og rygmarvsrotationer, foreslår Brian Mac.
2. Lav en let opvarmning
Udfør en let opvarmning for at øge din kropskropstemperatur og yderligere løsne dit bindevæv. Marts på plads med høje knæ eller gå i hurtigt tempo i to til tre minutter, anbefaler ACE Fitness.
3. Kør intervaller
Kør dine intervaller. Marker en afstand, hvor du løber, der er 40 til 50 meter lang. Efter at have gjort din opvarmning, kom til dette sted og sprint så hårdt som du kan i hele afstanden. Jog tilbage til dit udgangspunkt og sprint igen. Gentag denne sekvens fem til seks gange.
4. Bland det op
Bær et stopur og giv dine sprints tid til en variation. Gør din opvarmning, sprint i 20 til 30 sekunder, og stop helt. Hvil i en varighed dobbelt så lang som din sprint. I dette eksempel ville dine hvilepauser være 40 til 60 sekunder. Sprint igen efter hvile og gentag i fem til seks intervaller.
5. Brug korrekt form
Brug korrekt form, når du kører. Læn dig lidt fremad og skub kraftigt fra jorden med dine fødder. Hold albuerne bøjet 90 grader overalt, og stram ikke dine arme. Lad dem svinge frit fra dine skuldre og hold dem tæt på din krop. ACE Fitness anbefaler, at du slår jorden ned med dine midterste fødder i stedet for med hælene. En hælstrejke vil ikke kun bremse dig, men lægge stress på dine knæ.
6. Bygg op til det
Forøg dine reps, når du tilpasser dig. Fem til seks intervaller pr. Træning er et godt udgangspunkt. Forøg dine intervaller, når du bygger op styrke og lungekapacitet. Kom til et punkt, hvor du nemt kan gøre 15 intervaller pr. Træning. Forøg varigheden af dine sprints, og reducer også varigheden af dine inddrivelser for at komme videre med din sprinttræning. Tag mindst en fridag mellem dine sessioner på grund af intensiteten af sprint, og gør ikke mere end tre træning om ugen.
Tip
Varier din intervalvarighed. Brug forholdet 1-3 til 1-5. For eksempel, hvis du sprint i 30 sekunder, skal du gå mellem et minut 30 sekunder og to minutter 30 sekunder.
Advarsel
Sprinttræning er meget intens. Hvis du ikke har trænet i lang tid, skal du få godkendelse fra din læge, før du prøver på det.
