Den sternocleidomastoide muskel, eller SCM, er en af de største muskler i nakken. Når SCM-muskelen er stram, stikker kæben frem. Dette trækker hovedet ud af dets rigtige justering. Strækning får muskelen til at slappe af og vende tilbage til sin normale længde, så kæben kan forblive i sin rigtige position.
divisioner
SCM-musklerne har to dele, som begge roterer og lateralt bøjer nakken og rygsøjlen. Den forreste del, kaldet de forreste fibre, bøjer nakken. De bageste fibre i ryggen forlænger nakken. SCM hjælper også med at flexere rygsøjlen. Når SCM er stram, hæmmes bevægelser i alle disse retninger. Strækning af SCM skal derfor forekomme i mere end en retning for at påvirke begge dele af SCM.
Sidehalsrotationer
En måde at strække SCM på er at dreje din hals side til side. Denne bevægelse strækker SCM på den side af nakken, som du vender dig væk fra. SCM aktiveres for at dreje nakken. Denne øvelse er let at gøre, når du står i kø, sidder i sofaen, på arbejdet eller endda i bruser. Placer din hals, så din kæbe er vinkelret på din hals i hele denne strækningsøvelse. I modsætning til nogle andre strækninger trækker hagen sig ikke ned eller løftes op. Drej blot til venstre, indtil du føler en strækning i højre side af din hals. Hold i 20 sekunder. Drej dit hoved til højre i 20 sekunder og kig derefter lige igen. Hvil i 15 sekunder, og gentag to gange.
Rotationer i nakken
Den fremadrettede halsrotationsøvelse strækker SCM'erne gennem en halv halsudviklingsstrækning. I stedet for at cirkulere din hals helt rundt til for- og bagside, drejer det sig kun mod fronten mod SCM'erne. Hagen kommer ned under denne øvelse for at forlænge musklerne på en anden måde end de to andre strækninger. For at begynde skal du droppe din hage langsomt til dit bryst. Løft dit bryst, og træk også dine skuldre tilbage. Drej derefter dit hoved mod venstre, så dit øre bevæger sig mod din skulder. Drej langsomt til højre. Lav et par halsrotationer i langsomt tempo.
Sternocleidomastoid strækning med hagehøjde
SCM-strækningen med en hagehøjning involverer at vippe hagen op i stedet for at smide den ned. Når man vender sig mod siden, begynder strækningen og løftes derefter haken forlænger muskelen. For at begynde SCM-strækningen med hagehøjde skal du dreje for at se til venstre og derefter langsomt føre hagen opad diagonalt for at pege mod loftet. Løft ikke skuldrene. Hold strækningen i 20 sekunder, og vend derefter bevægelsen tilbage. Hvil i 15 sekunder, og gentag derefter. Stræk til højre efter tre reps.
