Det er en fangst 22: mountainbiking er en fantastisk måde at tabe sig og komme i form, men det er svært at gøre, når du er overvægtig og ude af form. Men du kan overvinde dette paradoks, hvis du lette dig selv i mountainbiking. Start med en nem cykling, og øg gradvist længden og intensiteten af dine træning, mens du kontrollerer dine kalorier for at tabe dig. Snart bliver du lettere og i bedre form.
Trin 1
Begynd at cykle på din mountainbike i en hastighed og frekvens, der er behagelig for dig. Sigtet efter en moderat intens træning, når du starter. Dette kan betyde at holde sig til veludviklede stier, vognveje eller endda gaderne, hvor du kan pedalere i et behageligt tempo, som du ikke finder anstrengende. Sigt efter mindst 100 minutters cykling om ugen.
Trin 2
Forøg gradvist længden på dine cykelture. I henhold til forskning, der er offentliggjort i Clinical Journal of Sports Medicine, er det vigtigt at øge varigheden af dine træningspunkter end at øge intensiteten, hvis du ønsker at tabe dig. Formålet er at få 150 minutter på din cykel om ugen, men husk, at mere er bedre.
Trin 3
Forøg intensiteten af dine forlystelser, når du ser efter en ekstra udfordring. Vælg mere udfordrende, mindre udviklede stier, og inkluder flere bakker i dine træningspas. Dette kan bremse din cykling, men det øger intensiteten af din træning. Selvom det er vigtigt at opretholde en længere varighed for dine træninger, vil øget intensitet også hjælpe med at forbrænde flere kalorier.
Trin 4
Overvåg din puls ved at tage din puls. Placer dit indeks og ring fingre over blodkarene på dit modsatte håndled, og tæl antallet af slag du føler på 10 sekunder. Multiplicer dette nummer med seks for at få din puls i slag pr. Minut. Alternativt kan du bruge en pulsmåler. Din puls skal være i målzonen 50 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens. Din maksimale hjertefrekvens kan estimeres ved at trække din alder fra 220. For eksempel har en 30-årig en maksimal hjertefrekvens på 190 slag i minuttet og en målzone fra 95 til 162 slag per minut.
Trin 5
Spor antallet af kalorier, du brænder mountainbiking. Som en generel retningslinje skal du vide, at en person på 190 pund forbrænder cirka 649 kalorier i en times mountainbiking, mens en person på 133 pund forbrænder cirka 433 kalorier. Men disse bør kun tages som grove skøn. Dit faktiske kaloriforbrug varierer afhængigt af intensiteten af din træning. En pulsmåler med en kaloritællingsfunktion kan give dig et tilpasset estimat baseret på din træningsintensitet og din vægt.
Trin 6
Spor dit daglige kaloriindtag og mål at reducere 500 til 1.000 gennem diæt og motion. For eksempel, hvis du forbrænder 300 kalorier mountainbiking, skal du også reducere dit indtag med 200 kalorier for at reducere dine samlede daglige kalorier med 500. Et kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier hver dag giver vægttab i et sundt interval på en til to pund om ugen.
Advarsel
Konsulter altid din sundhedsperson, inden du starter en ny diæt eller et træningsregime.
Bær altid en hjelm, når du cykler.
Mænd skal altid forbruge mindst 1.500 kalorier pr. Dag og kvinder 1.200, ifølge American College of Sports Medicine.
