Ankelsmerter med løb kan være meget nedslående. Med denne aktivitet kan bankerne på dine fødder og ankler føre til generel ømhed i dine ankelled og muskler. Ømme ankler kan også være symptomet på stramme muskler, gigt, tendinitis, muskelspændinger eller en mindre ankelforstuvning.
Strækninger og styrkeøvelser kan hjælpe med at reducere din ankelsårhed og forhindre fremtidig ubehag ved at forbedre din ankelflexibilitet og styrke. Hvis ømhed er ledsaget af hævelse og smerter, skal du kontakte din læge, inden du udfører strækninger eller øvelser.
Ankelsmerter med løb: Behandling
For svær ankelens ømhed skal du undgå strækninger og styrkeøvelser indtil 24 til 72 timer efter løb, ifølge Mayo Clinic. I stedet skal du hvile, is, bære en kompressionsindpakning og løft dine ankler og fødder. Tag smertestillende medikamenter, som acetaminophen - hvis den er godkendt af din læge - hvis ømhed vedvarer. Når du fortsætter med at strække eller træne, skal du placere en varmepakke på den ømme ankel for først at varme muskler og sener.
1. Stående kalvestrækning
Du skal føle en strækning i din rygkalv, akillessenen og den bageste ankel. Hold i 15 til 30 sekunder, og gentag en til tre gange.
Gentag denne strækning med en let bøjning i rygbenet for at målrette mod forskellige lægemuskler.
2. Ankelcirkler
Dette er en aktiv strækning, der udføres i siddende eller liggende stilling. Rul langsomt din ankel med uret 10 til 15 gange og gentag mod uret. Skriv alternativt alfabetet i luften, førende med din store tå.
Udfør før og efter løb for at holde dine ankler løse og de omgivende muskler fleksible. Undgå at bruge sko, der kan begrænse bevægelse, mens du udfører ankelcirkler.
3. Kalv hæver
Styrkelse af lægemusklerne kan hjælpe med at forhindre yderligere ankelniveau. Kalvehøjninger udføres stående på en fod eller med begge fødder på gulvet eller ud for kanten af et trin. Hæv dine hæle op med din vægt på kuglen på din fod og tæer. Sænk derefter langsomt dine hæle ned og gentag. Udfør to til tre sæt med 10 til 15 gentagelser.
Når kalvehøjninger bliver lettere, tilføj modstand ved hjælp af håndvægte eller en modstandsmaskine. Eller begynd din kalv hæver med dine hæle under kanten af et trin for at øge denne øvelses bevægelsesområde.
4. Fire-vejs modstandsbånd
For at styrke musklerne omkring din ankel skal du udføre ankelbevægelser med et modstandsbånd, også kaldet firevægtsbånd. Pakk den ene ende af et modstandsbånd rundt om din fod og forankre den anden ende på en stol eller en stabil genstand. I siddende stilling med benet lige skal du bevæge din ankel i dorsiflexion, plantarflexion, eversion og inversion. Udfør et til tre sæt med 10 til 15 gentagelser i hver retning.
