Når du følger en lav-carb-diæt, kan mavesmerter, gas og oppustethed være et problem. Når du foretager en stor ændring af din diæt, risikerer du nogle mave-tarmforstyrrelser, mens din krop tilpasser sig ændringen. Men hvis du fortsætter med at være luftig på keto, har det sandsynligvis at gøre med noget, du spiser eller noget, du ikke spiser. En almindelig synder er manglen på fiber, hvilket resulterer i forstoppelse.
Diæt med lavt kulhydrat
Diæt med lavt kulhydratindhold findes i mange sorter, hvilket begrænser det daglige indtagelse af kulhydrater til under 100 gram, 50 gram, 30 gram - eller endda 20 gram. Den populære ketogene diæt er i den nedre ende af denne skala, og det er den, der normalt forårsager flest problemer. På en keto-diæt får du muligvis så få som 5 procent af dine kalorier fra kulhydrater. Den gennemsnitlige diæt indeholder omkring 2.000 kalorier pr. Dag, så det er kun 100 kalorier - eller 25 gram kulhydrater - om dagen. Med en sådan lav grænse er det mange mennesker, der har svært ved at få nok kostfiber, den del af plantemad, der hjælper med at normalisere fordøjelsen.
Gå glip af fiber
Aktuelle diætanbefalinger opfordrer mænd til at få 38 gram fiber hver dag og kvinder til at få 25 gram fiber dagligt. Fiber findes kun i plantefødevarer som fuldkornsbrød, broccoli, havre og søde kartofler. Din krop fordøjer eller optager ikke fiber; det bevæger sig gennem dit fordøjelsessystem relativt uændret, tilføjer bulk til din afføring og hjælper dig med at tømme dine tarme oftere og lettere. Fiber har også andre sundhedsmæssige fordele, herunder levering af metthed, hjælp til vægtstyring og hjælp til at kontrollere kolesterolniveauer.
: Ketoner og lavkulhydratdietter
Forstoppelse og Keto mavesmerter
Diæter med lavt fiberindhold resulterer ofte i forstoppelse, hvilket gør det svært at passere afføring. Forstoppelse defineres typisk som at have tre eller færre tarmbevægelser pr. Uge. Symptomerne inkluderer belastning med tarmbevægelse, mavesmerter og manglende evne til at passere gas, hvilket kan føre til oppustethed. På keto er mavesmerter ofte et resultat af forstoppelse. At ikke få nok fiber i din diæt er en primær årsag til forstoppelse, og at tilføje mere fiber er den første forsvarslinje. Fødevarer med mange fibre indeholder ofte kulhydrater, men ikke altid.
Få kulhydrater til at tælle
Mange diætister tror, at de sammen med korn er nødt til at undgå grøntsager på en lavkulhydratdiæt, men det kunne ikke være længere væk fra sandheden. Nonstarchy-grøntsager, såsom spinat, broccoli, blomkål og zucchini, er næringsrige, indeholder mange kulhydrater og indeholder meget fiber. Når du tager højde for netto kulhydratværdien - kulhydrater minus fiber - passer disse veggies perfekt inden for dit daglige kulhydratbudget:
Tjek nogle af kulhydrattællingerne i ikke-arkivgrøntsager:
- Zucchini: 2, 5 gram netto kulhydrater pr. Kop, skivet
- Blomkål: 3 gram netto kulhydrater pr. Kop, hakket
Grøntsager er din bedste chance for kulhydratkilder på en keto-diæt, fordi frugter ofte indeholder meget sukker. Du kan få alle de fiber og næringsstoffer, du har brug for, fra grøntsager uden at spise frugt. Der er dog en undtagelse. Med 1, 5 gram netto-kulhydrater og mere end 14 gram sunde fedtstoffer pr. Halvdel er avocado den perfekte keto-frugt.
Problemet kan fortsætte
Tilsætning af flere grøntsager vil sandsynligvis forbedre dine fordøjelsessymptomer, hvis du ikke har spist nok fiber. Husk, at der er en justeringsperiode, mens din krop vænner sig til stigningen i fiber, og du kan opleve en stigning i gas og oppustethed i løbet af dette tidsrum.
Derudover kan visse grøntsager forårsage gas og oppustethed. Ifølge International Foundation for Gastrointestinal Disorders er disse grønsager sandsynligvis forårsager gas for nogle mennesker:
- artiskokker
- asparges
- broccoli
- kål
- rosenkål
- blomkål
- agurker
- grøn peber
- løg
- radiser
- selleri
- gulerødder
Ikke alle vil opleve gas efter at have spist disse fødevarer. Hvis du bemærker gas hver gang du spiser en bestemt mad, kan du prøve at skære den ud i en uge uden at foretage andre ændringer i din diæt. Hvis din gas aftager, er det en god ide at begrænse den grøntsag i din kost i fremtiden.
: Sund lavkarbo-spiseplan
