Sig det som et mantra: Din mave er mere end din abs. Mens six-pack muligvis er stjerne i showet, er det dine andre kernemuskler - skråmusklerne og den tværgående abdominis - der fungerer som den bogstavelige støttebesætning, der holder dig inde og giver dig en veldefineret overkropp.
For hurtigere toning skal du ramme din kerne fra alle sider gennem træning og sund kost. Du starter med to pålidelige standarder: den grundlæggende planke og knas. Derefter udfordrer du din krop med variationer, der er målrettet mod hele din kerne. Udfør cardio og integrer en bloat-busting diæt, så ser du mærkbar abstraktion af maven på fire uger.
Tip
Overvej at tale med din sundhedsperson, inden du starter et nyt fitnessregime.
The Plank and Beyond
Mange variationer af planken kan indarbejdes i en plan mave-træningsplan.
1. Traditionel planke
Mestre planken for at styrke din kerne, ryg og skuldre.
Gå ind i en pushup-position på gulvet med din understøttede vægt eller dine håndflader og dine fødder. Sørg for, at din krop danner en lige linje fra dine hæle til toppen af dit hoved, og at dine hænder er direkte under dine skuldre med albuerne lige, siger Yoga Journal. Træk din navle mod din rygsøjle for at indgribe dine kernemuskler. Hold i et minut. Arbejd op til to minutter.
2. Vandret planke
Hold plankepositionen, støtt din vægt med håndfladerne, og start den vandrette planke, en variation af den traditionelle planke, der er rettet mod din tværgående abdominis.
Mens du holder ryggen lige, skal du skubbe din vægt let mod venstre, mens du løfter din højre arm fra gulvet. Hold din højre arm lige ud, parallelt med måtten. Sænk armen langsomt tilbage på gulvet. Gentag for et sæt af 10. Hold en let håndvægt i din højre hånd for en ekstra udfordring. Skift armene og gentag øvelsen. Efter to uger skal du arbejde op til to sæt på 10 på hver arm
3. Plank på stabilitetskuglen
Antag plankens position, denne gang med fødderne oven på din stabilitetsbold.
Stram din abs, plant dine palmer på gulvet med albuerne lige, og sørg for, at din krop er i en lige linje fra dine tæer til dine skuldre - du har brug for støtten. Brug dine fødder til at stabilisere bolden, bøj knæene og bevæg dine hofter og kerne for at tegne en hoved A med bolden, derefter B, og så videre. Gør så mange bogstaver som du kan med god form, arbejd op til hele alfabetet i slutningen af uge to. Når du har mestret alfabetet, kan du prøve tal eller enkle figurer.
4. Inchworm
Stå lige op, skuldre afslappet og fødderne skulderbredde fra hinanden for at begynde en variation af planken kaldet inchworm.
Bøj i taljen og placér dine håndflader på gulvet foran dig. Gå forsigtigt med hænderne ud foran dig og lad dine hæle hæve sig fra gulvet, indtil du er i plankepladsen, siger ACE Fitness. Hold ryggen lige og kerne indkoblet, gå dine fødder langsomt fremad, indtil du når dine hænder - din bevægelse og kropsform skal efterligne en inchorm Gentag i et sæt på 10 til 15 "tommer. Arbejd op til to sæt efter to uger.
Crunches og mere
Denne traditionelle øvelse rangerer bag planken for effektivitet, men det er stadig værd at gøre som en del af dine flade maveøvelser.
1. Traditionel knas
Lig på ryggen med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet og skulderbredden fra hinanden for at udføre en knas.
Placer dine hænder bag dit hoved med dine albuer bøjede siger ExRx. Spænd din mavemuskler for at løfte dit hoved og skuldre fra gulvet. Du bruger dine hænder til at støtte dit hoved - ikke for at skubbe dit hoved fremad - hvilket vil lægge en belastning på din hals. Sænk langsomt dit hoved og skuldre til gulvet, og hold din kerne tæt. Gentag i et til tre sæt på 10 til 15 crunches.
2. Knas med stabilitetsbold
Gå ind i siddepositionen, denne gang med din stabilitetsbold under midten af ryggen. Sørg for, at dine fødder er plantet på gulvet.
Spænd din mavemasse for at udføre en grundlæggende knas, og flyt derefter overkroppen til venstre, derefter fremad, derefter til højre og tilbage til din knaseposition. Forestil dig, at du tegner en stor diamant eller cirkel i luften med toppen af dit hoved. Denne bevægelse griber ind i dine skrå. Gentag 10 gange, skift derefter sider, og flyt først til højre i stedet for til venstre. Start med et sæt på hver side, arbejd op til to sæt i slutningen af uge to.
3. Reverse crunches
Lig på gulvet eller en måtten med dine hænder bag hovedet, benene udstrakt, for at udføre omvendte knas.
Træk navlen til rygsøjlen, og tryk korsryggen ned i gulvet. Hold ryggen presset ned på gulvet, når du løfter benene i luften, fødderne sammen og knæene lige. Du kan krydse dine ankler, hvis du vælger det. Sænk langsomt benene tilbage for at starte, og hold din kerne tæt. Gentag for et sæt på 10, arbejd op til tre sæt af 10 i slutningen af uge tre.
4. Kaptajnestol
Sid i en robust stol for at udføre en siddende variation af det knas, der kaldes kaptajnestolen.
Sæt dig på kanten af stolen, fødderne på gulvet, med dine palmer plantet på hver side af lårene og fingrene vendt fremad. Spænd din maveben ved at trække navlen mod rygsøjlen, når du løfter fødderne fra gulvet og bringer knæene til brystet. Sænk langsomt fødderne tilbage for at starte. Udfør et til tre sæt på 10.
Hvis du er på et motionscenter, kan du muligvis finde et udstyr, der kaldes en kaptajnestol, hvor du kan udføre denne øvelse.
Kardio og diæt
Cardio og diæt er to af hovedkomponenterne i at få en flad mave. Målrettede øvelser er store, men at miste fedt overalt er nøglen.
1. Træning hele ugen
Udfør mindst 150 til 300 minutter om ugen med moderat cardio, siger retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere , herunder løb, cykling, svømning og elliptisk træning. For de bedste resultater skal du arbejde op til 300 minutter med cardio i uge tre og fire. Regelmæssig cardio vil hjælpe med at forbrænde fedt og udsætte de magemuskler, du har opbygget.
2. Spis magert protein
Spis 80 til 90 g magert protein dagligt i fisk, kylling, magert rødt kød, nødder, bælgfrugter og sojaprodukter. Cirka 35 procent af dit kalorieindtag skulle komme fra magert protein.
3. Forvis guld
Bekæmp mavesvul ved at drikke rigeligt med vand. Mens dit faktiske vandindtag kommer fra både drikkevarer og mad, skal du sigte mod mindst otte 8 oz. glas rent vand for at holde dig hydreret og forhindre din krop i at tilbageholde vand.
4. Undgå transfedtsyrer
Undgå transfedtsyrer eller mad, der indeholder ordene "delvist hydrogeneret" hvor som helst på ingredienslisten. Transfedt, der bruges til at øge madens holdbarhed, er berygtet for at pakke fedt rundt om taljen.
5. Forbruge mindre natrium
Skær ned på natrium, kulsyreholdige drikkevarer og koffein, som alle øger mavesvulmen. Hold dig til 2.300 mg natrium dagligt. Dette er især vigtigt i uge fire, da en uges oppustethed kan maske en måned med hårde træningspas.
Tip
-
Udfør disse øvelser tre gange om ugen for at få de bedste resultater med en hviledag mellem hver træning.
-
Målet med disse øvelser er gradvist at øge dine gentagelser og sæt over fire uger. For hurtigeste resultater skal du skubbe dig selv til at gøre så mange god form gentagelser og sæt, som du kan uden smerter.
