I stedet for en stak vægte som de fleste hjemmegymnastik enheder, bruger Total Gym træningsmaskinsystem din egen kropsvægt som modstand. Enheden har to remskiver og en glidebænk, der kan justeres til hældning for at gøre en øvelse mere eller mindre udfordrende. Ved hjælp af Total Gym kan du målrette og udvikle styrke i alle de store muskelgrupper, herunder brystmuskler, skuldermuskler, rygmuskler, triceps, biceps, glutes, quadriceps, hamstrings, kalve og mave.
Træningsplan og rutine
Den stress, som Total Gym-træningspladserne placerer på dine muskler, bør overbelaste og nedbryde dine fibre, hvilket igen vil stimulere dine muskler til at blive stærkere og udvikle tone. For at denne tilpasning skal ske, har dine muskler brug for 48 timer for at komme sig fuldt ud. Planlæg derfor tre Total Gym-træning i din ugentlige rutine, så sessionerne lander på ikke-sammenhængende dage. Hvis du vil fokusere på at styrke styrke, skal du vælge en øvelse pr. Muskelgruppe og udføre tre til fem sæt med seks eller færre reps på hver øvelse. For muskelstørrelse skal du vælge to øvelser pr. Muskelgruppe og foretage tre til seks sæt på seks til 12 reps. Sørg for at justere hældningen på Total Gym, så hvert sæt er udfordrende med hensyn til de tildelte reps. Opvarm altid dine muskler med fem til 10 minutters let cardio, inden du træner.
Rammer overkroppen
For at arbejde dit bryst på Total Gym skal du sidde frem på bænken, så du kan udføre brystpresser, brystpresser med tæt greb og brystflue eller ligge på bænken, så du kan gøre pullovere. Til skuldrene skal du sidde fremad på bænken og løfte remskivehåndtagene foran dig for forhøjninger eller sidde mod remskiverne og række dem til dine skuldre for lodrette rækker. Arbejd ryggen med siddende rækker ved at sidde og vende mod remskiverne og række håndtagene til din overkropp; Du kan også ligge på bænken med hovedet i nærheden af remskiverne og trække håndtagene ned mod siderne af dine hofter. Til dine biceps skal du sidde vendt mod remskiverne og krøl håndtagene op til dine skuldre for at få biceps krøller. Hit dine triceps ved at ligge på ryggen med hovedet i nærheden af remskiverne, så du kan gøre liggende triceps-forlængelser.
Udvikling af underkroppen
Platformen i slutningen af Total Gym giver dig mulighed for at ligge på ryggen og udføre squats og lunges, der er målrettet mod dine glutes, quadriceps og kalve. Du kan også bruge platformen til at isolere dine kalve med kalvehækkinger. Arbejd hamstrings på bagsiden af dine øvre lår med benkrøller, som du kan gøre ved at fastgøre remskiverne, ligge med ansigtet ned på bænken og derefter bøje dine knæ for at bringe dine fødder mod dine glutes.
For kernen
Brug Total Gym til at indarbejde crunches, som kan gøres alene på bænken eller mens du holder håndtagene på remskiverne for endnu større modstand for at arbejde med dine maver og skråstænger. Bagagerumets rotationer er rettet mod skråstængerne og kan gøres ved at sidde vinkelret på bænken og vri din overkropp for at trække remskaftets håndtag hen over din krop.
