Hvor ofte drikker du mælk eller spiser mejeri? Er det dagligt, ugentligt eller bare lejlighedsvis? Tænk to gange, før du rækker til et andet glas mælk. På trods af sit høje proteinindhold er denne drik muligvis ikke så sund som du tror. Ulemperne ved mælk og mejeriprodukter spænder fra langsom fordøjelse til allergiske reaktioner og betændelse.
Tip
Mælk er en af de kontroversielle fødevarer på markedet. Nogle af dets potentielle ulemper inkluderer en højere risiko for brud, kræft, diabetes og hjerte-kar-problemer.
Næringsværdi til mælk
Rig på calcium og protein er mælk et foretrukket valg for både børn og voksne. Faktisk er det den fjerde mest populære drik i USA. Der findes adskillige sorter, herunder laktosefri mælk, sødmælk, fedtfri mælk og smagsvarianter. En kop helmælk giver:
- 146 kalorier
- 7, 9 gram protein
- 12, 8 gram kulhydrater
- 7, 9 gram fedt
- 28 procent af DV (daglig værdi) af calcium
- 22 procent af DV for fosfor
- 13 procent af DV af selen
- 10 procent af DV kalium
- 24 procent af DV for vitamin D
- 26 procent af DV af riboflavin
- 18 procent af DV for vitamin B12
Denne drik indeholder meget kalium, calcium og D-vitamin, tre essentielle næringsstoffer, der er under konsumeret af de fleste amerikanere. Det er også en god kilde til zink, magnesium og B-komplekse vitaminer.
Den samme mængde fedtfri mælk leverer 80 kalorier, 8 gram protein, 12 gram kulhydrater og nul fedt. Det giver også 30 procent af det daglige anbefalede calciumindtag og 10 procent af den anbefalede daglige kvote af vitamin A. Skummetmælk kan prale af en lignende næringsværdi, men den er lidt lavere i calcium. Aromatiske sorter er højere i sukker og kalorier.
Er at drikke mælk sundt?
Der er en masse debat om de sundhedsmæssige fordele og ulemper ved mælk. En nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Dairy Science i 2018, viser, at drikke mælk om morgenen kan reducere postprandialt blodsukkerniveau og øge mættethed. Derfor kan denne drik hjælpe med vægttab og diabeteshåndtering.
Mælk er også en fremragende kilde til calcium og vitamin D. Din krop har brug for disse næringsstoffer for at opbygge og vedligeholde knoglemasse. Ifølge en anmeldelse fra 2016, der er vist i tidsskriftet Calcified Tissue International, er det sikkert at spise op til tre portioner mejerimad og kan forbedre knoglesundheden. Forskere påpeger, at mejeriprodukter, især sorter med fedtfattigt, ikke øger risikoen for hjertesygdomme.
Den samme kilde siger, at op til 40 procent af kalket i mælken - i modsætning til 28 til 36 procent af kalket i befæstede fødevarer - absorberes i fordøjelseskanalen. Endvidere er mælk og dets derivater rige på fosfor, et mineral, der øger tilbageholdelsen af calcium og holder dine knogler stærke. Denne drik indeholder også protein, der spiller en nøglerolle i muskelvækst og -reparation, immunfunktion og DNA-syntese.
Hvad er der galt med mejeri?
I betragtning af de ovennævnte kendsgerninger er det rimeligt at sige, at mælk og mejeriprodukter har deres plads i en afbalanceret diæt. Alligevel fraråder veganere og sundhedsorganisationer overalt at drikke mælk. PETA siger for eksempel, at komælk udtømmer kalk fra vores knogler, udløser acne og bidrager til prostatacancer. Det kliniske bevis er imidlertid modstridende.
En undersøgelse fra 2014 offentliggjort i The BMJ har forbundet høje mælkeindtag med en større risiko for dødelighed og brud hos kvinder. Personer, der konsumerede tre eller flere glas mælk dagligt, har også oplevet en stigning i oxidativ stress og inflammatoriske markører. Fermenterede mælkeprodukter, såsom yoghurt og kefir, ser ud til at være sikre.
Ifølge lægeudvalget for ansvarlig medicin kan mælk og derivater deraf bidrage til diabetes, Alzheimers sygdom, hjerte-kar-problemer og kræft. I 2015 offentliggjorde The American Journal of Clinical Nutrition en metaanalyse, der fremhæver ulemperne ved mælk og ost. Disse fødevarer er blevet knyttet til højere frekvenser af kræft i prostata og kolorektal, især når de indtages i store mængder.
Fordele og ulemper ved mejeri
For hver undersøgelse, der bekræfter farerne ved mælk, er der en anden, der viser det modsatte. For eksempel sammenlignede en anmeldelse fra 2016, der blev offentliggjort i Food & Nutrition Research, adskillige undersøgelser af fordele og ulemper ved mejeriprodukter. Forskere antyder, at mælk og mejeri kan forhindre fedme hos børn, øge knoglemineraltætheden og beskytte mod kræft. Der er desuden ikke fundet nogen sammenhæng mellem disse fødevarer og dødelighed med al risiko.
Som forskere bemærker, bremser mælk sulten og hjælper med at bevare mager masse under vægttab på grund af dets høje proteinindhold. Flere undersøgelser, der er citeret i gennemgangen, antyder, at mejerimad kan hjælpe med at reducere fedtmasse og forbedre kroppens sammensætning. Mejeriprodukter med lavt fedtindhold kan sænke blodtrykket og reducere risikoen for hjertesygdom med en svimlende 12 procent. Endvidere har mælk og dets derivater vist sig at sænke risikoen for brystkræft med 6 til 12 procent.
Mejeri forbrug er kontroversielt. For at forblive sikkert, skal du drikke mælk med moderation og vælge organiske mærker frem for standardvarianter. Ifølge American Cancer Society fremmer mælk fra køer, der er behandlet med bovint væksthormon og antibiotika, udviklingen af lægemiddelresistente bakterier og kan have uheldige virkninger på menneskers sundhed. De hormoner, der administreres til kvæg, er dog ikke aktive hos mennesker.
Mælkeallergi og mejeriintolerance
Nogle mennesker kan ikke drikke mælk og spise mejeri, fordi de er allergiske over for disse fødevarer. Mælkeallergi kan forårsage nældefeber, hævelse i ansigt og mund, vandige øjne, fordøjelsesbesvær, mavekramper, opkast, blodige afføring og andre symptomer. Generelt forekommer disse bivirkninger inden for få minutter eller timer efter at have drukket mælk eller spist mad, der indeholder denne ingrediens.
Som American College of Allergy, Asthma & Immunology bemærker, oplever op til 3 procent af børn under 3 år allergiske reaktioner på mælk. Cirka 80 procent vokser ud af denne tilstand efter 16 år. Den eneste måde at håndtere dine symptomer er at undgå mælk og mejeri helt.
Advarsel
Mælkeallergi er en livstruende tilstand og kan forårsage anafylaksi. Hvis du er allergisk over for mælk, skal du undgå al mejeri mad.
Et andet almindeligt problem forbundet med disse fødevarer er laktoseintolerance. Denne tilstand påvirker din krops evne til at fordøje og behandle lactose, et sukker, der forekommer naturligt i mælk. Symptomerne ligner dem ved mælkeallergi og kan omfatte oppustethed og gas, diarré, opkast og mavesmerter. De fleste syge er dog i stand til at forbruge mælk og mejeriprodukter i små mængder uden at opleve bivirkninger.
Mejeri-fri alternativer til mælk
Mælk og dets derivater er ikke de eneste kilder til protein og calcium. Der er mere sikre, sundere muligheder. Usødet sojamælk tilvejebringer for eksempel 3, 5 gram protein, 1, 6 gram kulhydrater, 1, 7 gram fedt og 33 kalorier pr. Kop. Det kan også prale af 3 procent af det daglige anbefalede calciumindtag. Denne lækre drik kan muligvis lindre hetetokter og reducere dødeligheden af al årsagen på grund af dets høje niveauer af isoflavoner, en klasse af antioxidanter.
En anden sund mulighed er kokosmelk. En kop har 4, 6 gram protein, 6, 4 gram kulhydrater, 48 gram fedt og 445 kalorier. På trods af sit høje fedtindhold fremmer denne drik vægttab. Den mellemstore kæde triglycerider (MCT'er) i kokosnødmælk øger energiforbruget og undertrykker appetitten og reducerer kropsfedtmassen.
Afhængigt af dine præferencer kan du også vælge mandelmælk, rismælk eller hampmælk. Disse drikkevarer er fri for lactose og mejeriprodukter, der tilbyder både smag og ernæring. Vælg helst et mærke uden tilsat sukker eller kunstige smag.
