Prøver du at spise 5 måltider om dagen for at gå op i vægt? Det er ikke rigtig det antal gange, du spiser hver dag, der bidrager til vægtøgning, men snarere den mængde kalorier, du spiser. At spise oftere betyder, at det er mindre sandsynligt, at du føler dig sulten mellem måltiderne, hvilket også gør det til en strategi for vægttab.
Tip
Fokuser på det samlede daglige kaloriindtag med henblik på vægtøgning, ikke det samlede antal måltider, du spiser om dagen.
Tilføj kalorier hver dag
At forsøge at få (eller tabe) vægt hurtigere end 1 til 2 pund om ugen er ikke sundt. Vægtudsving, der er større end dette, pr. Mayo Clinic, betyder sandsynligvis, at du går i vægt gennem vand eller fedt, ikke gennem muskel- og knoglemasse. Hvis du taber dig hurtigere end det, mister du sandsynligvis mager muskel og vand i stedet for fedt.
5 måltider om dagen for at gå på vægt
Undgå tomme kalorier som sodavand, energidrikke og sød te. I stedet skal du fylde op med magre kødkød med grøntsager, smoothies lavet med yoghurt og frugt og nødder og frø. Sigt efter tre måltider og to snacks om dagen, opdelt efter dine personlige kaloribehov.
Ifølge Office of Disease Prevention and Health Promotion varierer de daglige kaloribehov for voksne kvinder fra 1.600 til 2.400, mens de daglige caloric behov for voksne mænd spænder fra 2.000 til 3.000.
Det betyder, at den gennemsnitlige moderat aktive kvinde, der ønsker at vinde et pund om ugen, bør sigte mod et gennemsnit på 2.500 kalorier pr. Dag. Spise fem måltider om dagen for at gå på vægt fordeler sig til 500 kalorier pr. Måltid, som kan justeres efter behov.
Den gennemsnitlige moderat aktive mand, der ønsker at vinde et pund om ugen, bør sigte mod 3.000 kalorier pr. Dag, hvilket nedbrydes til 600 kalorier pr. Måltid.
Hvordan kan du tilføje kalorier uden at ty til fastfood eller stærkt forarbejdede fødevarer? Fokuser på at tilføje mere kaloritætte fødevarer og ændre den mad, du spiser. I stedet for at drikke skummetmælk skal du f.eks. Vælge sødmælk. Byt de raffinerede kulhydrater af traditionel pasta til versioner af hele hvede. Spis mejeriprodukter med fuld fedt. Spis avokado til en god kilde til sundt fedt.
Fokus på ernæring
Selvom du vil gå op i vægt, er det ikke en undskyldning for at spise usunde fødevarer, der er fulde af sukker og fedt. Når du spiser fem måltider om dagen for at gå i vægt, skal du holde nydelser som kager, slik og andre slik til et minimum. Det er okay at sprøjte hver gang imellem, fordi moderering er bedre end berøvelse. Målet med at gå i vægt er ikke at tilføje fedt, men tilføje mere muskel- og knoglemasse - hvilket ikke er noget, du kan gøre hurtigt.
Næringsfyldte fødevarer bør stadig være en del af din diæt, men fordi du havde måttet spise et så stort volumen for at få et anstændigt kaloriindtag, skal du også medtage sund mad til vægtøgning.
Til morgenmad kan du få en frugt smoothie lavet med dine yndlingsbær og andre frugter med almindelig eller vaniljesmak yoghurt. Tilføj hørfrø eller chiafrø til lidt fedt. Hvis smoothies ikke er din ting, så prøv en æg omelet med skinke, ost, spinat, løg og tomat. Drik et glas mælk eller 100 procent frugtsaft med det.
Til frokost kan du prøve en pakning af hele hvede med magert kalkun eller kylling, ost, skiver grøntsager og avocado. Drik endnu et glas mælk, eller spis lidt mere frugtsaft.
Spis nogle grillede kyllingebryst, en salat og en bagt søt kartoffel til middag. Dress din salat med eddike og olie. Når det er tid til at have en snack mellem måltiderne, skal du medbringe trail mix, jordnøddesmørkiks eller yoghurt.
Glem ikke at træne
Da du ideelt set ønsker, at vægtøgningen kommer fra muskler, er det vigtigt at sørge for, at du også træner for at opbygge denne muskel. Da træning forbrænder kalorier, er du muligvis nødt til at spise lidt mere mad for at kompensere, så du ikke ender med at tabe dig.
Ifølge American Council on Exercise (ACE) involverer det bedste program for muskelvækst tre til seks sæt på seks til 12 reps hver med et hvileperiode på 30 til 90 sekunder. Vægten, du bruger, skal være 70 til 80 procent af dit maksimale antal gange (1RM). ACE har en 1RM-regnemaskine, du kan bruge til at få en idé om, hvad din estimerede 1RM er.
I henhold til denne lommeregner, hvis du benytter 100 pund ved 10 reps, er din 1RM 133 +/- 5 pund. Ved denne beregning skal dit muskelvækstprogram have dig til at bruge 93 til 106 pund. Når du bliver stærkere og skrider frem for at være i stand til komfortabelt at løfte mere vægt, skal du justere din 1RM efter behov.
