Når du prøver at tabe sig, kan en mad med "sød" og "kartoffel" i dens navn muligvis lyde som et nej. Men tænk igen - du kan spise en sød kartoffel til vægttab.
Søde kartofler er teknisk set en grøntsag. De er et ekstremt næringsrigt kulhydrat, der tilbyder masser af vægttabsvenlige næringsstoffer, såsom fiber, kalium og antioxidanter. Inkorporer dem i din diætplan med moderation for at understøtte dine sunde fysiske mål.
Tip
Søde kartofler er en fremragende tilføjelse til en vægttabsplan. De er fulde af vitaminer, mineraler og antioxidanter, der understøtter en sund kost og fiber for at hjælpe dig med at holde dig fuld.
Sød kartoffelernæring
Den søde kartoffel tilbyder en masse sundhedsmæssige fordele og yder et positivt bidrag til alles kost - inklusive dem, der prøver at tabe sig. En kop mos kartoffelmos (med intet andet tilsat) har 249 kalorier, 8 gram fiber, 2, 3 milligram jern og 754 milligram kalium. De tilbyder 4, 9 gram protein, næsten intet fedt og 58 gram kulhydrat. Søde kartofler er også rige på vitamin A, B6 og C.
Søde kartofler er rige på andre næringsstoffer, der understøtter en sund krop, og en sund krop er bedre i stand til at behandle mad effektivt uden at opbevare overskydende fedt. Food Research International offentliggjorde i november 2016 et papir, hvor rapporterede søde kartofler har rigelige mængder carotenoider, anthocyaniner og phenolsyrer, som alle er værdifulde antioxidanter. Antioxidanter hjælper med at forhindre dine celler i at skade og reducere betændelse.
Betændelse er forbundet med højere vægtøgning og tilfælde af overvægt og fedme, forklarer en undersøgelse offentliggjort i Fedme i juni 2017. Et papir i Journal of Medicinal Food, der blev offentliggjort i juli 2014, erklærede, at søde kartofler faktisk har antiinflammatoriske egenskaber.
Søde kartofler findes i forskellige farver, herunder den velkendte appelsin samt lilla, hvid og gul. De orange-kødede versioner er rigest på beta-caroten, en antioxidant, der er en forløber for vitamin A, forklarer et papir, der blev offentliggjort i Food Science and Nutrition i maj 2019, mens lilla-kødede søde kartofler har en tendens til at have mere anthocyanin.
En anmeldelse offentliggjort i Critical Reviews in Food Science and Nutrition i oktober 2016 forklarede, at anthocyaniner er værdifulde antioxidanter, der fremmer det generelle gode helbred.
Sød kartofler til vægttab
Ernæringsanalysen for søde kartofler viser, at de er næsten 80 procent vand, så de kan hjælpe med at undertrykke din appetit ved at få dig til at føle dig fuld.
Fiberen er søde kartofler gør dem også til et vægttab aktiv. Med 8 gram pr. Kop mos, bidrager søde kartofler et betydeligt bidrag til dine daglige fibermål: 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd.
Kostfiber reducerer sulthormonniveauer, bremser fordøjelsen og forbedrer blodsukkerkontrollen. I juni 2019 offentliggjorde Journal of Nutrition en undersøgelse af 345 personer, der vurderede kostfiberens rolle som en prediktor for vægttab ved slankekure. Undersøgelsen konkluderede, at kostfiber fremmer vægttab og kosttilhængighed, når overvægtige voksne følger en diæt for at tabe sig. Disse resultater er uafhængige af kalori-, fedt-, protein- og kulhydratindtag.
Søde kartofler kan endda bruges som grundlag for et måltidserstatning, der fremmer vægttab. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrients i januar 2019, testede en formelerstatningsformel baseret på hvide søde kartofler på 58 overvægtige emner. De spiste to pakker med en erstatning på 132 gram måltid, mens de var på en otte ugers kaloribegrænset diæt. Der var signifikant tab i kropsvægt, kropsfedt og fedtfordeling. Måltidserstatningen omfattede ærteprotein og planteolie.
Størrelse af søde kartofler
Mange grøntsager, såsom bladgrøntsager, indeholder få kalorier, hvilket gør dem til en vægttabsallieret. Du kan fylde op med disse vandige fødevarer og gøre meget lidt skade på din talje. Søde kartofler er mere kaloritætte og bør behandles som et stivelsesholdigt kulhydrat, når måltidet planlægges efter vægt. En kop mos kartoffel har 58 gram kulhydrater, der tilbyder fantastisk energi og fiber, men øger kalorietallet på 1 kop til 249.
Når du behandler søde kartofler som et kulhydrat, portioner du dem ligesom du laver fuldkorn eller fuldkornsbrød. Mens kulhydrater er et vigtigt næringsstof, især når de leveres med alle de andre vitaminer, mineraler og forbindelser, som søde kartofler gør, kan for mange øge chancen for fedme.
BMJ Open offentliggjorde en undersøgelse i februar 2018 og konkluderede, at en diæt med højt kulhydratforøgelse øger chancen for betydelig vægtøgning. Undersøgelsen skelner imidlertid ikke mellem raffinerede kulhydrater og uraffinerede kulhydrater.
Raffinerede kulhydrater er dem, der har gennemgået meget forarbejdning, ligesom cornflakes, hvidt brød og hvid ris. Uraffinerede kulhydrater er fuldkorn og søde kartofler. Stadig, hvis du prøver at gå ned i vægt, er det fornuftigt at holde sig til moderate portioner sød kartoffel ved måltiderne - 1 kop mos er lig med en portion i henhold til USDA SelectMyPlate-anbefalingerne.
Selvom dette bidrager til de anbefalede 2 1/2 til 3 kopper grøntsager, skal du bestræbe dig på at konsumere mindst hver dag, men bladgrøntsager som broccoli og salat kan være et bedre valg til at nå målet.
Hold søde kartofler rene
Spring over sukkertilsætninger såsom marshmallows, ahornsirup og honning. Dette kan være Thanksgiving hæfteklammer, men de forstyrrer alvorligt søde kartoffels diæt-mad-status.
En standard sød kartoffelpande med kandiserede valnødder, brunt sukker, smør og halvanden halvdel indeholder 340 kalorier pr. Kop og 20 gram sukker. Fiber reduceres også til kun 2 gram. Fiber er et af de største vægttabsaktiver for kartoflerne. I stedet for gryderet kan du prøve sunde præparater af søde kartofler:
- Mos kogte søde kartofler med salt, peber, fedtfattig mælk og en smule appelsinskorpe.
- Stege kiler kastet med en lille mængde olivenolie.
- Terning søde kartofler og sauter i en lille mængde olivenolie med hakket løg og friske urter.
- Bages søde kartofler og toppes med revet spinat, hakkede tomater og en klem limesaft.
