I modsætning til hvad du måske har hørt, kan det at spise mere fedt og færre kulhydrater hjælpe dig med at tabe sig, ifølge en undersøgelse fra 2013 offentliggjort i British Journal of Nutrition. Men hvis din sædvanlige frokost er fyldt med under-sandwich og pizza, kan du undre dig over, hvordan du får den til at fungere, når du er begrænset til kød, kylling, ost og grøntsager. Med lidt kreativitet er der en række velsmagende kombinationer, du kan sammensætte for at få dig gennem middagsmåltidet og forlade dig tilfreds til din næste.
Mad med høj fedtindhold af kulhydrater
Nogle fedtfattige, lave kulhydratplaner kræver næsten ingen kulhydrater - en hætte på 20 gram netto kulhydrater om dagen. Carbolfri frokost er muligvis for at hjælpe med at holde sig inden for denne grænse. Prøv en ingen-carb deli roll. Spred mayonnaise og 1/2 kop alfalfa spirer mellem tre til fire skiver af ingen-carb deli stege oksekød - nogle deli kød kan indeholde sukker, der tilsætter kulhydrater - og rull ind i træstammer til en enkel carb-fri fedtfattig frokost. Eller top 1/2 kop rå spinat med smuldret bacon, 1 ounce cheddarost, skivet hårdkogt æg, rødvinseddike og olivenolie. En anden fedtfattig, ingen kulhydrat frokost kan omfatte mini quichekopper lavet med hele æg, tung fløde, blå ost og hakket bacon, der er pisket sammen og bagt i muffins dåser.
Frokost med 10 gram kulhydrater eller mindre
Selv på en streng lavkolhydratholdighed behøver du ikke spare dine kulhydrater til morgenmad og middag. Spise et par kulhydrater til frokost åbner et større udvalg af muligheder. For eksempel kan du lave en reje- og avocadosalat med sauteret rejer, en halv avokado, 1/2 kop kogt broccoli-rabe, 1 ounce fuldfedt mozzarellaost kastet med olivenolie og 1 spsk balsamicoeddik. Denne frokost er fedtfattig og har kun 6 gram kulhydrater. For noget sundt fedt kan du nyde grillet laks, der serveres oven på 1 kop grønkål kogt i olivenolie og kastet med 14 hakkede valnødder til 7 gram kulhydrater.
Ricotta-ost er fedtfattig og lavt på kulhydrater. Server 1/2 kop ost med 1/2 kop skiver agurker, 1/2 kop skiver grøn peber og 2 stængler selleri til 10 gram kulhydrater.
20-gram carb frokost
Der er ingen fast definition på, hvad der udgør en fedtholdig, lav-kulhydrat-diæt, og nogle planer giver mulighed for 50 gram kulhydrater eller mere om dagen. Hvis du er i en højere carb-diæt, kan du muligvis passe bønner, nødder, frø og frugt i din frokost.
To kopper salat med grillet kylling, 1/4 kop skiver mandler, 2 spsk solsikkefrø, 1 kop skiver jordbær, 1 spsk balsamicoeddik og olivenolie gør en sund fedtfattig salat, der topper i 18 gram kulhydrater. Til en hurtig poset frokost med 19 gram kulhydrater, pak hårde kogte æg med en lille appelsin, 1/2 kop edamame, 2 ounces cheddarost og 10 cherrytomater med 2 spsk ranch dressing. Eller fyld en low-carb-tortilla med dåse tun blandet med mayo, løg og selleri. Serveres med en lille fersken, fem grønne oliven og 14 valnødder til et måltid, der har 18 gram kulhydrater.
Til frokost
At lave og tage din egen frokost giver dig mulighed for at have mere kontrol over kulhydrater og fedt, du får. Men at du ikke har tid til at planlægge og tilberede en poset frokost betyder ikke, at du er nødt til at sulte. Der er et antal måltider, du kan oprette med restaurantmad. Standarden kan være en bunless bacon cheeseburger med salat og tomat. Men der er andre muligheder. Kyllingevinger med ranchedressing og selleri giver for eksempel også en kulhydratindhold med fedtindhold. Kinesiske ekstra ribben eller kød- og veggie-omrørere uden ris tjener godt til en fedtfattig lavkolhydratdiæt. Spørg om, at din omrøres fremstilles uden majsstivelse, eller anmod om sauce på siden. Kødfajitas og tacos fungerer muligvis også, så længe du springer over tortillaen.
