Uanset om du har købt et nyt gymnastikmedlemskab som en del af din nytårsopløsning, lad dit gymnastikmedlemskab bortfalde i løbet af ferien eller vil have en smule nulstilling af din træningsrutine, er styrketræning en god måde at starte det nye år på.
Du behøver dog ikke begynde at pumpe jern, så snart du rammer vægtrummet. De, der virkelig er nye til at træne, skal starte med kropsvægtøvelser for at lette dig i tingene (du ønsker ikke at være super øm før din anden træning). Du lærer at mestre den rigtige form, som kan hjælpe med at forhindre skader og udbrændthed.
Når du er klar til at tilføje vægt, "start med lave vægte, " siger Jennifer Emge, en coach, der skaber personlige træningsplaner hos Courage to Sweat. "Hvis det er alt for let, skal du øge vægten gradvist, indtil du har fundet ud af, hvad vægt føles som nok af en udfordring, at du føler musklerne arbejder hårdt, men ikke for meget, at den form ofres."
Prøv denne styrke-træningskredsløbstræning på gymnastiksalen
Selvom det kan være alt for let som en nybegynder i gymnastiksalen at trække sig tilbage på løbebåndet, kan du komme ud af din komfortzone et par gange om ugen med denne styrke-træningstræning hjælpe dig med at skabe en godt afrundet rutine.
"Hvis du vil gå på kropsvægt i stedet for en traditionel cardio-maskine, her er en idé, der kan udføres næsten overalt, " siger Emge og giver følgende kredsløbstræning som et godt udgangspunkt.
Opvarmning
Gør: 15 reps af hver og gentag 3 gange.
- Squats
- Lunges (15 på venstre, 15 på højre)
- Armbøjninger
- Russiske vendinger
Flyt 1: Squats
- Stå lige op med fødderne plantet skulderbredde fra hinanden.
- Bøj ved knæene og før din rude tilbage og ned (som om du sidder). Din overkrop læner sig måske lidt fremad med ryggen flad.
- Hvis du har brug for at skabe balance, kan du bøje dine arme ved albuerne med dine hænder fastgjort ved brystet eller strække armene lige ud foran dig.
- Hold din vægt i dine hæle, knæ over ankler, når du kører tilbage til stående.
Flyt 2: Lunges
- Stå, og træd derefter dit højre ben frem.
- Bøj knæene, og sænk din krop, indtil begge knæ er i 90-graders vinkler, og dit højre knæ er over din ankel. Dit venstre knæ bør ikke røre ved gulvet.
- Bring dit højre ben tilbage til startpositionen, når du står op.
Flyt 3: Push-Ups
- Start på alle fire, løft derefter ind i en høj planke, støtt dig selv på dine tæer og håndflader, med dine hænder skulderbredde fra hinanden og skuldre over dine håndled.
- Bøj albuerne, sænk dig selv ned, indtil du er lige over jorden (uden at røre ved den). Dine albuer skubber udad og skal være i en 45-graders vinkel.
- Hold dit hoved vendt nedad for at undgå at anstrenge din nakke. Indgrib din kerne indkoblet og oprethold en flad ryg.
- Skub kroppen op igen ved at rette dine arme.
Flyt 4: Russiske vendinger
- Sid på gulvet med knæene bøjede og fødderne plantet på jorden. Hold dine hænder foran dig.
- Med hovedet vendt fremad og skuldre afslappet, skal du langsomt læne dig tilbage og gribe ind i din kerne, lige langt nok til at trække fødderne væk fra jorden.
- Drej overkroppen til højre og venstre, og flyt dine spændte hænder til hver side, mens du vrider dig. Dine ben og hoved skal vende fremad og forblive så stille som muligt, når du roterer din overkropp og arme.
Kreds 1
Gør: 15 reps af hver øvelse. Gentag kredsløbet 3 gange igennem.
- Kryds-springende squats
- Enkeltben forhøjede lunger (15 reps hver side)
- Plank med tåhaner (15 reps på hver side)
- Sideplanke hofte dypper (15 reps hver side)
Flyt 1: Criss-Cross Jumping Squats
- Stå med fødderne plantet skulderbredde fra hinanden.
- Spring op i luften og krydse dine fødder, landing med din højre fod over din venstre (eller venstre fod over højre).
- Spring tilbage op i luften, og fjern dine ben. Når du lander, skal du bøje ved knæene og bringe din bagdel tilbage og ned (som om du sidder).
- Gentag, kryds den modsatte fod foran denne gang.
Flyt 2: Elevated Lunges med et ben
- Stå og træd dit højre ben fremad med bagbenet bøjet og din fod hviler på en træningsbænk eller kasse.
- Bøj dit forreste knæ, og sænk din krop, indtil det knæ er i en 90-graders vinkel og placeret over din ankel. Dit venstre knæ skal ikke røre ved gulvet, og din venstre fod skal forblive på kassen hele bevægelsen.
- Stå op og ret dit højre ben.
- Gør alle dine reps på den ene side, før du skifter ben.
Flyt 3: Plank med tåhaner
- Begynd på knæ, løft derefter op i en planke, støtt dig selv på dine tæer og håndflader, dine hænder skulderbredde fra hinanden og skuldre over dine håndled.
- Tag dit højre ben, og flyt det lidt til højre, og tik din fod ud.
- Bring den tilbage til startpladepositionen.
- Gentag med venstre ben, skiftende sider med hver rep.
Flyt 4: Sideplanke hoftevand
- Lig på din venstre side og før din krop i en sideplan ved at placere din albue på jorden og løft din overkrop. Hold din krop i en lige linje.
- Sænk langsomt dine hofter, men lad dem ikke røre jorden.
- Løft dem let over neutrale.
- Gentag, kun bevæg dine hofter, når du sænker og løfter dem.
- Gør alle reps på den ene side, før du skifter til den anden.
Kredsløb 2
Gør: hver øvelse som anført, gentag kredsløbet 3 gange.
- 15 glute broer
- 20 planke op / ned
- 15 hoftestubber
- Plank hold (mål i mindst 15 sekunder)
Flyt 1: Glute Bridge
- Lig på ryggen med dine arme på dine sider. Bøj knæene, så du kan plante dine fødder på jorden, hofteafstand fra hinanden. Hold din røv på jorden.
- Hæv langsomt dine hofter op, indtil din overkrop danner en lige linje til dine ophøjede knæ. Dine skuldre og hoved skal forblive på jorden.
- Sænk hofterne ned til jorden, og gentag.
Flyt 2: Plank Up / Downs
- Begynd på knæ, løft derefter op i en planke, støtt dig selv på dine tæer og håndflader, dine hænder skulderbredde fra hinanden og skuldre over dine håndled.
- Sænk til en underarmsplanke en arm ad gangen. Så ned fra din højre hånd til din højre underarm, derefter fra din venstre hånd til din venstre underarm.
- Når du er i en underarmsplanke, skal du løfte tilbage op i en høj planke en arm ad gangen.
- Gentag, før denne med den modsatte arm denne gang.
Flyt 3: Hip Thrusts
- Sid med ryggen liggende mod en vægtbænk, rumpe på jorden og knæ bøjede med fødder plantet fladt på gulvet, omtrent i bredden fra hinanden.
- Tryk op gennem hælene, og løft dine hofter i luften, med toppen af dine skuldre og nedre nakke hviler på vægtbænken, og din krop danner en lige linje til knæene.
- Opnå fuld hofteudvidelse og hold dine knæ lige, med knæene pegede lidt udad.
- Sænk hofterne ned til jorden uden at røre ved den og gentag.
Flyt 4: Plank Hold
- Begynd på knæ, løft derefter op i en planke, støtt dig selv på dine tæer og håndflader, dine hænder skulderbredde fra hinanden og skuldre over dine håndled.
- Hold din krop i denne isometriske position så længe du kan med god form, startende med 15 til 30 sekunder. Tilføj 5 til 10 sekunder, når det begynder at føles let.
Køl ned
"Husk at strække, drikke vand og justere reps efter behov afhængigt af dit aktuelle fitnessniveau og styrke, " siger Emge. "Hvis du føler, at du ikke kan opretholde form, skal du enten mindske reps, eller hvis du kender til et alternativ til øvelsen, skal du bytte den ud. Hvis det er for let, skal du tilføje vægte, hvor det er relevant."
