Skuldersmerter kan afspore din træningsrutine, hvis du har trængsel. Den gode nyhed er, med ændringer, kan du stadig gøre yoga til skulderindgreb.
Denne tilstand udvikler sig typisk over tid fra dårlig holdning og gentagne overheadaktiviteter. Indgreb forekommer, når du løfter din arm over hovedet, får knoglerne til at gnide mod senerne i din rotatormanchet. Disse fire muskler - supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis - styrer din evne til at rotere dine arme og løfte dem over hovedet.
Øvelser skal udføres med forsigtighed, hvis du har krænkelse, fordi denne tilstand generelt skyldes gentagen brug af dine arme, når du kommer over i aktiviteter såsom svømning, tennis, pitching, maleri, tømrerarbejde og endda yoga.
For at øge dit skulders rækkevidde af bevægelse og genopbygge din styrke, prøv nogle ændrede yogaposeringer. Hvis du dog oplever svære skuldersmerter, der forstyrrer dine daglige aktiviteter, skal du kontakte din læge, inden du udfører øvelser.
Yoga til rotator manchet syndrom
Ved at øge din opmærksomhed på, hvordan du bruger dine muskler, kan det at følge korrekte tilpasningsprincipper hjælpe med at lette skuldersmerter under yoga for rotator mansjet syndrom.
- Løft armene lige ud foran dig og drej håndfladerne mod hinanden.
- Træk din mave ind og forlæng siderne af din krop.
- Drej dine overarme eksternt, vend dem væk fra din bagagerum, og bemærk, hvordan dine skuldre slapper ned af ryggen.
- Slip forsigtigt dine arme til dine sider.
Oprethold denne justering for dine yogaposeringer og alle andre aktiviteter.
Skulderskade yogaflødning
Mens nogle yogastillinger ikke lægger overtryk på skulderen, kan andre gøre din smerte værre.
Flyt 1: Halv nedadvendt hund
For at styrke din rotator manchetmuskler skal du indarbejde ændringer i hundens nedadgående retning for skulderskader.
- Placer håndfladerne fladt på væggen i skulderhøjde, og gå fødderne tilbage direkte under dine hofter, mens du bøjer dig fremad med hovedet mellem dine arme og din rygsøjle parallelt med gulvet.
- Hold begge hænder fastpresset ind i væggen, drej armene indad og bøj albuerne let.
- Drej dine overarme udad, så hovederne på dine armben knytter sig ind i dine skulderstik.
Flyt 2: Kat / ko
Kat / ko hjælper dig forsigtigt med at vænne sig til vægtbæring.
- På dine hænder og knæ skal du sørge for, at dine hænder er direkte under dine skuldre og træk tæerne under.
- Udånder, når du krummer ryggen opad og ser tilbage til dine ben for katpose.
- Inhaler, når du løfter dit hoved og sæde og ser frem til ko-positur.
Flyt 3: Nedadvendt hund
Fordi du strækker dine arme overhead under nedadvendt hund, skal du øve dette med at være forsigtigt, når din helbredelse skrider frem.
- Start med bare armene, der er strakt ud, og hold dine knæ let bøjede for at mindske spændingerne på dine skuldre. Arbejd gradvist dig ind i posituren, når din skulder forbedres.
- Fra hænder og knæ skal du udånde og langsomt rette dine knæ, mens du løfter dit sæde opad, så du er i en V-form.
Flyt 4: Plankepose
For at undgå yderligere skulderskader skal du styrke din kerne- og overkroppsmuskler med en plankepose.
- Fra nedadvendt hund skal du indånde, mens du fører skuldrene fremad direkte over dine hænder.
- Hold dine mavemuskler indgrebet og dine overarme roteret udad, hold et par vejrtrækninger.
- Udånder tilbage til den nedadvendte hund.
- Gentag fire gange.
