Nogensinde rulle gennem dit Instagram-feed og spekulerer på, hvordan disse mænd og kvinder ser så godt ud hele tiden? De fleste af dem vil fortælle dig (mig selv inkluderet), at det kræver arbejde. Så meget som vi alle gerne vil vågne op med fotografering, er intet værd at have let. Og når du ser godt ud, har du det godt.
Men det handler ikke kun om at se hot ud, det handler om at føle og udføre mit bedste i min karriere som livsstils- og fitnessinfluencer. (Jeg er @Heygorjess på Instagram.) Forude er mine 10 gå-til-træk til en helkropstræning, der brænder et ton kalorier i processen.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNogensinde rulle gennem dit Instagram-feed og spekulerer på, hvordan disse mænd og kvinder ser så godt ud hele tiden? De fleste af dem vil fortælle dig (mig selv inkluderet), at det kræver arbejde. Så meget som vi alle gerne vil vågne op med fotografering, er intet værd at have let. Og når du ser godt ud, har du det godt.
Men det handler ikke kun om at se hot ud, det handler om at føle og udføre mit bedste i min karriere som livsstils- og fitnessinfluencer. (Jeg er @Heygorjess på Instagram.) Forude er mine 10 gå-til-træk til en helkropstræning, der brænder et ton kalorier i processen.
1. Squat Jump With Resistance Band
Jeg elsker denne øvelse, fordi det er en utrolig effektiv træning i underkroppen, du kan gøre hvor som helst! Modstandsbånd er små og lette, så du kan bruge dem i gymnastiksalen, derhjemme eller på rejse.
SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne i skulderbredden fra hinanden og pegede lidt udad. Placer et enkelt modstandsbånd omkring dine kalve, og hold det tæt under hele bevægelsen. Bøj knæene, hængslet på dine hofter og synk ned i en squat. Kør derefter gennem fødderne for at hoppe op i luften.
Land blødt på dine fødder ved at bøje dine knæ lidt. Synk ned igen i en squat og gentag.
Jeg elsker denne øvelse, fordi det er en utrolig effektiv træning i underkroppen, du kan gøre hvor som helst! Modstandsbånd er små og lette, så du kan bruge dem i gymnastiksalen, derhjemme eller på rejse.
SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne i skulderbredden fra hinanden og pegede lidt udad. Placer et enkelt modstandsbånd omkring dine kalve, og hold det tæt under hele bevægelsen. Bøj knæene, hængslet på dine hofter og synk ned i en squat. Kør derefter gennem fødderne for at hoppe op i luften.
Land blødt på dine fødder ved at bøje dine knæ lidt. Synk ned igen i en squat og gentag.
2. Kettlebell Swing
Jeg har et kærligheds-had forhold til denne, fordi det føles så hårdt, men det fungerer så godt! Det er fantastisk til at målrette dine ben og glutes og samtidig opbygge din udholdenhed.
SÅDAN GER DU DET: Begynd med fødderne skulderbredde fra hinanden og en kettlebell på gulvet mellem dine fødder og lidt foran dig. Bøj ved knæ og hofter for at hente klokken med begge hænder. Sving klokken tilbage mellem dine ben, mens du holder ryggen flad og hovedet op. Drej derefter klokken foran dig op til skulderniveau.
Afstiv din kerne hele tiden - og stol ikke kun på momentum.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJeg har et kærligheds-had forhold til denne, fordi det føles så hårdt, men det fungerer så godt! Det er fantastisk til at målrette dine ben og glutes og samtidig opbygge din udholdenhed.
SÅDAN GER DU DET: Begynd med fødderne skulderbredde fra hinanden og en kettlebell på gulvet mellem dine fødder og lidt foran dig. Bøj ved knæ og hofter for at hente klokken med begge hænder. Sving klokken tilbage mellem dine ben, mens du holder ryggen flad og hovedet op. Drej derefter klokken foran dig op til skulderniveau.
Afstiv din kerne hele tiden - og stol ikke kun på momentum.
3. Step-up i omvendt udstrækning
Denne øvelse er fantastisk til at målrette dine glutes, hamstrings og lægemuskler og hjælper med at skabe balance og stabilitet.
SÅDAN GØR DU DET: Grib en vægtbænk og to håndvægte. Hold en håndvægt i hver hånd, og træd derefter op på bænken med din højre fod. Løft dit venstre knæ op til hoftehøjden, og placer derefter din venstre fod forsigtigt ned på jorden. Træd din højre fod fra bænken og tilbage i en omvendt spræng. Gå tilbage på bænken med din højre fod, og gentag farten. Skift dit førende ben efter et par reps.
: 22 Nye Lunges til Supercharge Ben Day
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDenne øvelse er fantastisk til at målrette dine glutes, hamstrings og lægemuskler og hjælper med at skabe balance og stabilitet.
SÅDAN GØR DU DET: Grib en vægtbænk og to håndvægte. Hold en håndvægt i hver hånd, og træd derefter op på bænken med din højre fod. Løft dit venstre knæ op til hoftehøjden, og placer derefter din venstre fod forsigtigt ned på jorden. Træd din højre fod fra bænken og tilbage i en omvendt spræng. Gå tilbage på bænken med din højre fod, og gentag farten. Skift dit førende ben efter et par reps.
: 22 Nye Lunges til Supercharge Ben Day
4. Brystpresse med benhevning
Jeg elsker denne øvelse, fordi den er målrettet mod både mit bryst og maven på samme tid! Det er en sjov udfordring at gøre begge dele.
SÅDAN GØR DU DET: Igen har du brug for en vægtbænk og et par håndvægte. Ligge fladt på bænken med en del af dine ben hængende fra bænken. Bring håndvægte op til dit bryst med albuerne ud til siderne.
Når du trykker håndvægte op til himlen direkte over brystet, løfter du fødderne til loftet, så dine ben er vinkelret på resten af din krop. Når du sænker håndvægterne, skal du sænke benene.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJeg elsker denne øvelse, fordi den er målrettet mod både mit bryst og maven på samme tid! Det er en sjov udfordring at gøre begge dele.
SÅDAN GØR DU DET: Igen har du brug for en vægtbænk og et par håndvægte. Ligge fladt på bænken med en del af dine ben hængende fra bænken. Bring håndvægte op til dit bryst med albuerne ud til siderne.
Når du trykker håndvægte op til himlen direkte over brystet, løfter du fødderne til loftet, så dine ben er vinkelret på resten af din krop. Når du sænker håndvægterne, skal du sænke benene.
5. Højde for forreste og side håndvægt
Selvom min overkrop er min mindst foretrukne halvdel at arbejde, er denne øvelse let at udføre og målretter virkelig dine skuldre og arme.
SÅDAN GØR DU DET: Hold en håndvægt i hver hånd. Stå op højt med håndvægte ved din side. Uden at løfte skuldrene, løft håndvægterne ud til fronten, så de er i skulderhøjde. Sænk ryggen ned med kontrol. Løft dem derefter ud til siden. Sænk, og hold skift mellem for og side.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSelvom min overkrop er min mindst foretrukne halvdel at arbejde, er denne øvelse let at udføre og målretter virkelig dine skuldre og arme.
SÅDAN GØR DU DET: Hold en håndvægt i hver hånd. Stå op højt med håndvægte ved din side. Uden at løfte skuldrene, løft håndvægterne ud til fronten, så de er i skulderhøjde. Sænk ryggen ned med kontrol. Løft dem derefter ud til siden. Sænk, og hold skift mellem for og side.
6. Triceps-forlængelse
Triceps kan være vanskeligt at holde tonet, så det er vigtigt at lave øvelser, der fokuserer på dem.
SÅDAN GØR DU DET: Mens du står, skal du holde en let tung håndvægt bag dit hoved med begge hænder. Dine albuer skal pege op mod loftet. Hold dine skuldre afslappede, brug dine triceps til at bringe vægten bag dit hoved til over det. Senk langsomt ned igen med kontrol og gentag.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTriceps kan være vanskeligt at holde tonet, så det er vigtigt at lave øvelser, der fokuserer på dem.
SÅDAN GØR DU DET: Mens du står, skal du holde en let tung håndvægt bag dit hoved med begge hænder. Dine albuer skal pege op mod loftet. Hold dine skuldre afslappede, brug dine triceps til at bringe vægten bag dit hoved til over det. Senk langsomt ned igen med kontrol og gentag.
7. Bøjet række
Mange rygøvelser kræver et motionscenter eller stort udstyr, men denne er god, fordi det kun kræver et par håndvægte.
SÅDAN GØR DU DET: Hold en håndvægt i hver hånd og bøj lidt fremad, så vægterne hænger direkte under dine skuldre. Brug dine øvre rygmuskler til at trække vægten op til brystet og lade albuerne blusse ud til siden. Hold skuldrene nede, når du sænker vægten tilbage til starten og gentag.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMange rygøvelser kræver et motionscenter eller stort udstyr, men denne er god, fordi det kun kræver et par håndvægte.
SÅDAN GØR DU DET: Hold en håndvægt i hver hånd og bøj lidt fremad, så vægterne hænger direkte under dine skuldre. Brug dine øvre rygmuskler til at trække vægten op til brystet og lade albuerne blusse ud til siden. Hold skuldrene nede, når du sænker vægten tilbage til starten og gentag.
8. Bjergbestiger
Dette er en af mine foretrukne ab-øvelser! Det er udfordrende med hele bevægelsen, men det er også rigtig sjovt.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en planke med dine hænder under skuldrene og din krop i en lige linje. Før dit højre knæ op til brystet og skift derefter hurtigt benene, så dit venstre knæ er ved dit bryst. Fortsæt med at skifte ben og føle forbrænding!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDette er en af mine foretrukne ab-øvelser! Det er udfordrende med hele bevægelsen, men det er også rigtig sjovt.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en planke med dine hænder under skuldrene og din krop i en lige linje. Før dit højre knæ op til brystet og skift derefter hurtigt benene, så dit venstre knæ er ved dit bryst. Fortsæt med at skifte ben og føle forbrænding!
9. Kommandoer
Det ligner en almindelig planke, men med en vis tilføjelse! Jeg kan godt lide det bedre end bare at holde en planke og tælle sekunderne ned. I stedet for laver jeg tre sæt fra 12 til 15.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en høj planke på dine hænder med din krop solid fra top til tå. Læg din vægt i din højre hånd, når du sænker ned på din venstre underarm. Drej derefter, så du balancerer på begge underarme. Derefter løftes op til en høj planke igen, startende med din højre hånd.
Bliv ved med at skiftevis hvilken hånd, der starter sænkning og hævning.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDet ligner en almindelig planke, men med en vis tilføjelse! Jeg kan godt lide det bedre end bare at holde en planke og tælle sekunderne ned. I stedet for laver jeg tre sæt fra 12 til 15.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en høj planke på dine hænder med din krop solide fra top til tå. Læg din vægt i din højre hånd, når du sænker ned på din venstre underarm. Drej derefter, så du balancerer på begge underarme. Derefter løftes op til en høj planke igen, startende med din højre hånd.
Bliv ved med at skiftevis hvilken hånd, der starter sænkning og hævning.
10. Sideplanke
Sidepladen er ikke kun målrettet mod din mavemuskler, men den er målrettet mod korsryggen for stærkere muskler og udholdenhed.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd i en høj planke for at få dine kuglelejer. Rul langsomt og med kontrol, rulle på siden af din højre fod med dine fødder stablet og løft din venstre hånd op mod loftet. Hvis du har brug for det, kan du forskubbe dine fødder eller falde til knæet. Hold der så længe du kan!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSidepladen er ikke kun målrettet mod din mavemuskler, men den er målrettet mod korsryggen for stærkere muskler og udholdenhed.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd i en høj planke for at få dine lejer. Rul langsomt og med kontrol, rulle på siden af din højre fod med dine fødder stablet og løft din venstre hånd op mod loftet. Hvis du har brug for det, kan du forskubbe dine fødder eller falde til knæet. Hold der så længe du kan!
Hvad synes du?
Hvad synes du? Gør du nogen af disse træk i dine regelmæssige træningspas? Var nogen af disse træk nye for dig? Hvilke var dine favoritter? Tror du, at du vil prøve nogen af dem? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne herunder!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHvad synes du? Gør du nogen af disse træk i dine regelmæssige træningspas? Var nogen af disse træk nye for dig? Hvilke var dine favoritter? Tror du, at du vil prøve nogen af dem? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne herunder!
