Hvis din ryg er øm og træt, kan svage muskler skylde. Rektorspinae er muskler, der løber langs rygsøjlen og er de primære muskler, der hjælper dig med at rejse dig op igen, når du bøjer dig over. Med en inaktiv livsstil bliver disse muskler svage, hvilket bringer dig i fare for belastning i ryggen. For at reducere din ømhed og forhindre skader skal du tilføje nogle rygstyrkende erector spinae øvelser til din rutine.
1. Fuglehund
Fuglehundøvelsen toner ikke kun erector spinae, men bygger også styrke gennem hele din kerne.
SÅDAN GØR DU DET: Gå ned på gulvet på dine hænder og knæ. Dine hænder skal være på linje med dine skuldre; dine knæ skal være så langt fra hinanden som dine hænder. Løft din højre arm med tommelfingeren pegende til loftet og din arm lige. Løft langsomt dit venstre ben op, så det er lige ud bag dig parallelt med gulvet. Hold positionen i en optælling af to; sænk derefter og skift sider. Gentag otte til 12 gange på hver side.
2. tilbøjelig Superman
Den tilbøjelige supermann styrker musklerne langs din rygsøjle. For at gøre denne erector spinae-øvelse mere behagelig, skal du ligge på et tæppe eller folde et håndklæde og placere det under din skamben.
SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet ned på gulvet. Løft begge arme og begge ben væk fra gulvet i en glat og langsom bevægelse. Brug dine rygmuskler, ikke dine ben- og armmuskler, til at udføre arbejdet. Hold nede i to, og sænk derefter langsomt arme og ben. Gentag otte til 12 gange.
Hvis dette føles for hårdt, skal du begynde at løfte kun din venstre arm og højre ben. Nederste; skift derefter sider. Til sidst bygger du styrken til at løfte alle dine lemmer på én gang.
3. Stående Superman
Denne erector spinae-øvelse hjælper også med at forbedre din balance. For at starte, skal du muligvis holde en hånd på en stol eller et bord for at få balance.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Læn dig langsomt fremad, når du strækker dit venstre ben lige bag dig parallelt med gulvet. På samme tid skal du nå din højre arm lige ud foran dig; din overarm skal være i nærheden af dit øre, og dine øjne skal være fokuseret på gulvet. Hold positionen i en optælling af fem, vende tilbage til stående og skift derefter sider. Gentag otte til 12 gange på hver side.
4. Deadlift
For at gøre en håndvægt med lige ben deadlift skal du begynde at bruge 3- til 5-pund frie vægte. Undgå at bruge for meget vægt, når du starter denne øvelse, eller hvis du vil anstille ryggen. Når du bliver stærkere, kan du eventuelt tilføje mere vægt.
SÅDAN GER DU DET: For at begynde skal du stå med ryggen lige, skuldrene tilbage og fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold vægtene, så de hviler løst på dine øverste lår. Bøj dig fremad i taljen, indtil din overkropp er parallel med gulvet. Lad vægterne hænge naturligt.
Du må ikke falde ned eller hænge skuldrene, lås knæene eller bøj dig bagpå. Pause, og brug derefter rygmusklerne til at hæve dig tilbage til at stå. Igen, hold ryggen lige, når du kommer op. Gentag otte til 12 gange.
