Mens de rigeste kilder til komplekse kulhydrater - som kartofler og pasta - er trøstende og tilfredsstillende, er de også begrænset til lav-kulhydratholdige diæter. Du kan muligvis nyde et par små portioner komplekse kulhydrater på din lavkolhydratdiæt, men mere restriktive diæter kan måske forbyde disse fødevarer helt. Der er dog ikke noget svar, der passer til alle størrelser på, hvor mange portioner komplekse kulhydrater du kan have hver dag, så spørg en registreret diætist for en individuel anbefaling.
Carb-niveauerne i fælles komplekse kulhydrater
Mange af dine foretrukne komfortfødevarer leverer et betydeligt antal kulhydrater, hvilket kan gøre dem hårde at passe ind i en lavkolhydratdiæt. Server for eksempel 4 gram frisk pasta, så tager du 70 gram kulhydrater i. Hver mellemstore russet kartoffel leverer 36 gram netto-kulhydrater - den mængde kulhydrater, du faktisk fordøjer - mens en medium sød kartoffel har 22 gram. En skive fransk eller surdej brød indeholder 35 gram netto kulhydrater, og en servering af fastfood pommes frites leverer 45 gram netto kulhydrater.
Komplekse kulhydrater på restriktive lavkolhydratdietter
Hvis du er i en restriktiv lav-kulhydrat-diæt, kan du muligvis være begrænset til kun 20 gram netto-kulhydrater om dagen. Dette udelukker praktisk talt enhver mad rig på komplekse kulhydrater, da en enkelt portion af en af de tidligere nævnte fødevarer indeholder mere end din daglige grænse. Generelt får du dine 20 gram kulhydrater fra grøntsager - som bladgrøntsager, purre, pickles og asparges - plus frugter med lavt sukker som rabarber. Du har ikke tilladt kartofler, søde kartofler eller korn eller kornprodukter, som brød. Du er også begrænset til at spise højere proteinkilder til kulhydrater, som bønner og linser, da disse fødevarer stadig pakker i et betydeligt antal kulhydrater.
Komplekse kulhydrater på mere tilladte lavkolhydratdietter
Hvis du er på en mere tilladt diæt, har du muligvis nok "plads" i dit kulhydratbudget til komplekse kulhydratholdige fødevarer. Hvis du for eksempel har tilladt 80 gram kulhydrater hver dag, ville en halv skive fransk brød og en sød kartoffel optage ca. 40 gram af dit daglige budget, hvilket giver 40 gram tilbage til grøntsager, lavkolhydratfrugter og bælgfrugter.
Præcis hvor mange portioner komplekse kulhydrater du kan spise, afhænger af din kost - en diæt, der kræver 50 gram kulhydrater pr. Dag, kræver færre portioner komplekse kulhydrater end en, der kræver 80 eller 100 gram. Dog kan du sandsynligvis få plads i to til fire små portioner mad med højere kulhydrater dagligt - så længe du nøjagtigt måler dine portioner, registrerer dit kulhydratindtag og efterlader mindst 12 til 15 gram kulhydrater i dit "budget" til grøntsager.
Alternativer og løsninger til servering af størrelser
En anden strategi er at vælge lavere kulhydratalternativer til fødevarer med meget komplekse kulhydrater. Spiralskåret rutabaga, daikon eller zucchini fungerer godt som alternativer til spaghetti, og det samme gør shirataki nudler, som er lavkolhydratnudler lavet af konjac yam. Hakk kål eller butternut squash i "pommes frites" og stegt i ovnen til et alternativ til pommes frites, og saucer ris blomkål i stedet for faktisk ris. Selvom disse alternativer ikke perfekt kan efterligne den tilfredsstillende struktur af kulhydrat-tunge fødevarer, kan de stadig tilfredsstille din trang. Og hvis du har brug for en smag af den rigtige ting, kan blanding af højkolhydrat mad med dets lavkolhydratalternativ - for eksempel 1/2 kop ris blomkål blandet med 1/2 kop ris - komme måske på stedet, mens effektiv halvering af din komplekse kulhydratserveringsstørrelse.
