Proteinvalg
Et måltid skal indeholde protein, et makronæringsstof, der mæt dig og fremmer stærke muskler og bindevæv. Det er en energikilde og understøtter et sundt immunsystem. En veganer kan få tilstrækkeligt protein gennem nødder, frø, bønner og soja. Tilsæt hamp eller hørfrø, nøddesmør eller et vegansk proteinpulver for at hæve proteinindholdet i din ryste. Nogle veganske proteinkilder, især hamp, ærter og brun ris, mangler en eller flere de essentielle aminosyrer - især lysin. Spis græskarfrø, bælgfrugter eller quinoa ved andre måltider for at sikre, at du får nok lysin dagligt. Kontroller ingrediensmærket på emballerede veganske ryster for at sikre, at de indeholder protein fra soja eller en anden vegansk kilde.
Frugt og grønsager
Veganer trives med plantemad, nemlig frugter og grøntsager. Det er let at få for meget af førstnævnte og for lidt af sidstnævnte i en rist til erstatning af måltider. Hvis du laver din egen ryste med tre slags frugt og lidt frugtsaft til at blande det hele sammen, vil du fylde sukker op - omend en naturlig art. I stedet for, begræns din ryste til kun 1/2 til 1 kop frugt - siger halvdelen af en banan og 1/2 kop bær - og tilsæt en håndfuld spinat eller grønnkål eller en stengel af selleri. Grøntsagerne giver essentielle phytonutrienter uden det høje sukkerindhold.
Fatten It Up
Fedt er en anden vigtig ingrediens i et ryste, der erstatter måltidet, da det også får dig til at føle dig fuld. En spiseskefuld kokosnøddeolie, malet hørfrø eller mandelsmør eller en ottedel af en avocado tilføjer cremethed til sammenvoksningen, mens du tilbyder sunde umættede fedtstoffer til støtte for vitaminabsorption. Hør- og hampfrø hjælper dig med at få tilstrækkelige mængder af en bestemt type fedt - kaldet omega 3-fedtsyrer - der bekæmper inflammation og understøtter hjertesundhed.
Ryst ideer
Pisk en vegansk ryste til ethvert måltid om dagen. Kombiner mandelsmør, banan, spinat, hindbær og hør for at skabe en ryste med høj kvalitet fedt, masser af vitamin A, omega 3-fedtsyrer og en lille mængde protein. Blend blåbær med kokosnødevand, avocado, sojaproteinpulver og en pres af citron for at få fordelen med antiinflammatoriske antioxidanter og kalium. En kombination af grønnkål, sojamælk, jordbær, kokosnøddesmør og hampfrø giver rigelig protein og omega-3'er.
