Hvis du lige er startet med maraton- eller halvmaratontræning, er din mission gradvis at intensivere intensiteten af dine løb indtil et par uger før løbet, derefter aftappe og for det meste hvile i ugen før.
Før du kommer i gang
Spørg altid med din læge, inden du tager en alvorlig fysisk udfordring som at løbe et maraton. Dit sundhedsteam kan hjælpe dig med at få øje på eventuelle forhold, der kan påvirke dit træningsregime og behandle dem, inden de bliver et problem.
Giv dig selv lidt ekstra træningstid, hvis du kan. Hvis du lige er startet, jo mere tid din krop har til at tilpasse sig dette nye anstrengelsesniveau, jo lettere vil løbet gå. Men hvis du kun har tre måneder, kan du stadig gøre meget for at hjælpe din krop med at forberede dig på dette nye eventyr.
Tre typer træningsløb
Enhver træningsplan for afstandsløb vil centrere omkring tre typer løb, som hver hjælper din krop med at forberede sig til at imødekomme et aspekt af den udfordring, du møder på løbsdagen.
Dine afstandskørsler er nøjagtigt, som navnet antyder. Fordi fokus er på afstand, skal dit tempo for disse løb være 30 sekunder til et helt minut mindre end dit ønskede løbstempo.
Hastighedskørsler er også selvforklarende. Disse korte kørsler udføres ved eller i nærheden af din tophastighed og involverer normalt gentagelser (dybest set, intervaller) på 200, 400, 800 eller endda 1.600 meter (1 mil). Det er nemmest at gøre disse på et spor, men du kan også gøre dem på en løbebånd, eller hvor som helst du er sikker på den afstand, du løber.
Den tredje type løb er et tempokørsel. Disse opdeler forskellen mellem afstand og hastighedskørsler, dækker en moderat afstand i et tempo, der er cirka 30 sekunder hurtigere end dit målløbsdags tempo. Dette hjælper din krop med at vænne sig til at opretholde et hurtigere tempo.
Opret din træningsplan
Tag et tip fra det amerikanske træningsråd: Hvis du er nybegynder, skal du fokusere mere på gradvist at øge din kilometertal ved hjælp af disse distanceløb end på hastighed og tempokørsler. Når alt kommer til alt, skal dit første mål være at opbygge udholdenheden for at krydse målstregen.
Efterhånden som din udholdenhed udvikler sig, kan du tilføje hastigheder og tempokørsler for at forbedre din samlede hastighed, men begræns dem til en gang om ugen for at begynde - og aldrig mere end to gange om ugen, ellers har du ikke nok gendannelsestid mellem løbene.
Hvil er også en vigtig del af din træningsplan. Planlæg at medtage mindst en hviledag efter særlig intens træning som dine lange løb og hurtighedsarbejde. Det giver din krop chancen for at tanke, gendanne og genopbygge inden den næste træning, øge din løbeevne og reducere din risiko for energi.
En ugentlig plan skal se sådan ud:
- Mandag: Hvile
- Tirsdag: Speed run
- Onsdag: Hvil
- Torsdag: Tempo løb eller bakketræning
- Fredag: Hvil
- Lørdag: Afstandskørsel
- Søndag: Hvil, eller lav et let opsvingskørsel
Har du ikke tid til tre løb i løbet af ugen, mens du stadig tillader dig selv tilstrækkelig restitutionstid? Intet problem - klip det ned til et bevidst distanceløb og en hastighed eller tempotræning, og tilføj derefter mere afslappede løb, da du i det mindste kan få mere kilometertal under dine fødder.
Længden på din afstand og tempo kører, og din samlede ugentlige kilometertal, bør alle bygge langsomt indtil omkring uge ni af en 12-ugers træningsplan, derefter gradvis aftappe tilbage, indtil uge 12 (løbsuge). Spring over distanceløbet i løbet uge og hvile i stedet - selvom nogle løbere kan lide at inkludere en kort, intervalbaseret "race prep" løb natten før konkurrencen.
Sørg for at holde dig så konsekvent som muligt i din træning, og øg hastigheden eller afstanden gradvist for at undgå skader. I et interview med UC Davis Health foreslår læge og sportsmedicinsk ekspert Brandee Waite at øge din kilometertal med højst 10 til 15 procent om ugen.
Tip
Dine lange løb bør ikke nå toppen ved maratonlængden; et løb på 20 til 21 kilometer er et typisk maksimum. Parret med dine andre løb i løbet af ugen får dette din krop klar til at tage den fulde maratonafstand på løbsdagen.
Find dit race tempo
Dit overordnede fitnessniveau dikterer nu, hvilken træningsafstand og -hastighed du starter på. Wentworth Institute of Technology giver et nyttigt tip til at finde dit langdistance løbstempo: Sigt efter et løbstempo, der giver dig mulighed for at tale i fulde sætninger eller føre en samtale.
Dette holder dig omkring din første ventilationsgrænse, som du muligvis ser forkortet som VT1, hvilket skulle gøre det muligt for dig at fortsætte i lang afstand. Når du løber konstant, vil du opdage, at din ventilationsgrænse bliver højere - hvilket betyder, at du kan løbe hurtigere uden at komme ud af ånden.
Du kan også bruge en online-trænerhastighedsregnemaskine til at hjælpe med at beregne dit målhastighed; du indtaster et for nylig løbende tempo, og lommeregneren nedbryder de ideelle hastigheder for hver type træningskørsel.
Træning til et maraton: Diæt
Når du træner til et maraton, kan diæt gøre forskellen mellem at have en transcendental maratonoplevelse eller at udholde 26 miles af ren elendighed.
Uanset hvilken ernæringsplan du vælger, skal du justere den, så den passer til din krops behov og det specifikke i dit træningsprogram. Mayo Clinic Health System tilbyder et fremragende sted at starte under ethvert intensivt træningsprogram for distanceløbere. Dets daglige anbefalinger inkluderer:
- Spis 2, 7 til 4, 5 gram kulhydrater pr. Pund af din kropsvægt, så dine muskler har masser af let tilgængeligt brændstof.
- Forbruge 0, 6 til 0, 8 g protein pr. Pund kropsvægt; dette hjælper din krop med at opbygge og vedligeholde den magre muskel, der styrker dine løb.
- Sundhedssystemet tilbyder ikke en specifik anbefaling til fedt, men tilskynder til indtagelse af sunde umættede fedtstoffer.
Måltidstiming kan også gøre en forskel. Start med Mayo Clinic Health System's anbefalinger om at spise et fedtfattigt måltid med 200 til 300 g kulhydrater og ca. 30 g magert protein, tre eller fire timer før din konkurrence eller lange løb.
På løbsdag eller under lange træningskørsler anbefaler Mayo Clinic også 30 til 60 g kulhydrater hver time, som du nemt kan få fra sportsdrikke, geler eller tyggegods.
Og til sidst betyder hydrering meget - meget. Hospitalet for speciel kirurgi anbefaler, at du holder dig hydreret regelmæssigt og sipper vand hele dagen. Derefter på løbsdagen skal du drikke 16 ounces vand en til to timer før løbet starter, og tage et par kløfter vand hvert 15. til 20 minut, når du løber. (I organiserede løb gør hjælpestationer det let.) Fortsæt med at drikke yderligere 16 til 24 ounces vand efter løbet.
Tip
Disse fjerntræningskørsler giver dig en chance for at træne timing af dine måltider og hydrering, så du ikke behøver at løbe desperat efter buskene midt i din løbsdag-indsats.
Strategier til at lykkes
At løbe et maraton er lige så meget en mental indsats som en fysisk indsats, og et par centrale strategier vil hjælpe dig med at sætte dig op til succes på begge fronter. Disse inkluderer:
-
Start altid dine intense løb med 10 til 15 minutters opvarmningstid, og følg dem med yderligere 10 til 15 minutters afkølingstid.
-
Stræk efter dine løb for at øge fleksibiliteten og mindske din risiko for skader.
-
Sæt mellemmål -
som at løbe en 5K, 10K eller halvmaraton -
så du kan nyde frugterne af din succes undervejs.
-
Deltag i en løbeklub eller rekruttere en "accountabili-buddy" - nogen, du kan løbe med, eller i det mindste tjekke ind for at holde hinanden ansvarlig for dine træningsmål.
