C-vitamin og zink er to af de mange essentielle vitaminer og mineraler, du har brug for at forbruge for at forblive sunde. Disse næringsstoffer er især vigtige for gravide kvinder. De hjælper med at støtte dit immunsystem og hjælper med at holde din udviklingsbarn sund.
Tip
Gravide har typisk brug for 85 mg per dag C-vitamin og 11 mg per dag zink. Imidlertid er de maksimalt tolerable grænser for disse næringsstoffer henholdsvis 2.000 mg og 40 mg.
Næringsforbrug under graviditet
En sund kost kræver tre vigtigste makronæringsstoffer: protein, fedt og kulhydrater. Når du spiser mad, der indeholder disse næringsstoffer, spiser du også vitaminer og mineraler kendt som mikronæringsstoffer.
Food and Drug Administration anser næsten 30 forskellige vitaminer og mineraler som værende vigtige for et godt helbred. Din krop er ikke i stand til at producere nok af disse næringsstoffer, hvilket betyder, at du er nødt til at få dem fra de fødevarer, du spiser.
Visse næringsstoffer er især vigtige for gravide kvinder. Ifølge American College of Fødselslæger og gynækologer er gravide kvinder nødt til at forbruge yderligere mængder folsyre og jern.
Visse mikronæringsstoffer - specifikt vitamin D, calcium, jern og kalium - betragtes som næringsstoffer, der er bekymrede for amerikanerne. Dette betyder, at de fleste mennesker forbruger utilstrækkelige mængder af disse næringsstoffer, så hvis du er gravid eller prøver at blive gravid, skal du bestemt sørge for, at du får nok af disse vitaminer og mineraler.
Imidlertid er alle næringsstoffer vigtige for en gravid mor og hendes udviklende baby. F.eks. Understøtter C-vitamin, også kendt som askorbinsyre, dannelsen af bindevæv, mens zink er særlig vigtigt for reproduktiv sundhed, vækst og udvikling.
At få nok C-vitamin og zink i graviditeten er vigtigt, fordi disse næringsstoffer hjælper med at støtte immunforsvaret og din krops evne til at reparere sår.
C-vitamin og graviditet
Ifølge National Institutes of Health er den anbefalede daglige mængde C-vitamin til kvinder 75 mg. Imidlertid har gravide kvinder brug for lidt mere - 85 milligram pr. Dag. Ammende kvinder har mest brug for 120 mg per dag. Visse mennesker har muligvis også brug for yderligere C-vitamin.
Ifølge en marts 2015-undersøgelse i tidsskriftet Functional Foods in Health and Disease , kan gravide kvinder, der er overvægtige, kræve mere C-vitamin end kvinder med normal vægt. Hvis du er gravid og tager jerntilskud, har du muligvis også brug for mere C-vitamin - jerntilskud har potentialet til at sænke dine C-vitaminniveauer.
C-vitamin spiller en række roller i din krop. Dette næringsstof kan:
- Opfør dig som en antioxidant
- Hjælp kroppen med at fremstille kollagen og bindevæv
- Hjælp kroppen med at absorbere jernet i plantebaserede fødevarer
- Beskyt kroppens celler mod frie radikaler (dette forhindrer igen sygdomme)
- Forebyg mangelrelaterede sygdomme
- Understøtt immunsystemets funktion
At få nok C-vitamin i graviditeten er især vigtigt for veganske og vegetariske kvinder, da dette næringsstof hjælper kroppen med at absorbere jern, der findes i plantebaserede fødevarer. Hvis du er veganer eller vegetar, skal du sørge for at få nok C-vitamin, fordi forbrug af dette næringsstof giver din udviklende baby mulighed for at få nok jern fra de fødevarer, du spiser.
Det er normalt ret let at få C-vitamin fra mad. C-vitamin findes i en række frugter og grøntsager, herunder citrusfrugter, kiwier, broccoli, rosenkål, kål, blomkål, peberfrugter og kartofler. Hvis du konsumerer fem portioner frugt og grønsager dagligt, skal du være i stand til at få 200 mg eller mere af dette essentielle næringsstof.
Zink og graviditet
Selvom zink ikke er et næringsstof, der er bekymret, vurderer Verdenssundhedsorganisationen ifølge Food and Drug Administration, at over 80 procent af kvinderne ikke spiser nok zink under deres graviditeter.
I henhold til NIH har kvinder typisk brug for 8 mg zink pr. Dag. Når de er gravide, har kvinder imidlertid brug for 11 mg zink pr. Dag. Ammende mødre har brug for 12 mg zink om dagen, fordi amning kan reducere mængden af zink i kroppen. Dette næringsstof er især vigtigt, fordi det:
- Kan hjælpe med at forhindre for tidlige fødsler
- Kræves for din krops sensoriske funktioner, især smag og lugt
- Understøtter DNA- og proteinsyntese samt celledeling
- Understøtter vækst og udvikling under graviditet såvel som hele barndommen og ungdomsårene
- Understøtter immunsystemets funktion
- Understøtter sårheling
Zink findes i en række forskellige fødevarer. Fisk og skaldyr som østers, krabber og hummer og kødbaserede produkter som oksekød, svinekød og kylling er rigest på zink. Du kan dog også finde zink i plantebaserede fødevarer. For eksempel indeholder bønner, kikærter, ærter, cashewnødder, mandler og græskarfrø alt dette vigtige næringsstof. Mange morgenmadsprodukter er også forstærket med zink.
At få nok zink under graviditeten er især vigtigt for kvinder, der er veganer eller vegetar. Selvom zink er tilgængeligt fra plantebaserede produkter, absorberes zinket i disse fødevarer ikke så let som zinket fra kødprodukter.
Heldigvis kan du forbedre den mængde zink, du får fra plantebaserede fødevarer. For eksempel kan du blødgøre bønner, korn og frø, indtil de spirer for at forbedre deres ernæring. Syrede kornbaserede produkter har også mere zink end usyrede produkter.
C-vitamin- og zinkgrænser
Selvom C-vitamin og zink begge er vigtige for dit helbred, bør du ikke forbruge disse næringsstoffer i overskud. Begge disse næringsstoffer kan forårsage bivirkninger, når du får for meget.
Zink er lettere at forbruge store mængder sammenlignet med vitamin C. Det daglige tolerable øvre indtagsniveau, som NIH lister for zink, er 40 mg. Forbrug af for meget zink kan resultere i forskellige gastrointestinale symptomer, herunder kvalme, opkast, tab af appetit og diarré.
Regelmæssigt forbrug af ca. 80 mg zink pr. Dag kan øge risikoen for urin sundhedsmæssige problemer. For meget zink (mellem 60 og 450 mg om dagen) kan også sænke dine niveauer af kobber og jern, forværre din immunsystemfunktion og være dårlig for dit kolesterol.
C-vitamin har et meget højere tolerabelt øvre indtagsniveau på 2.000 milligram pr. Dag. Det ville være meget vanskeligt at forbruge denne mængde naturligt. Imidlertid kan nogle mennesker vælge at supplere deres diæter med syntetisk askorbinsyre eller bufret C-vitamin.
Disse kosttilskud kan bruges af forskellige årsager, fra at forsøge at understøtte immunforsvarets funktion til at hjælpe gravide kvinder med at reducere urinvejsinfektioner. I disse tilfælde gives C-vitamin dog stadig i mængder, der er under det tolerable indtagningsniveau. Mængderne af C-vitamin, der administreres i sådanne tilfælde, er typisk mellem 100 mg og 1 gram pr. Dag.
