Booty, skrammel i bagagerummet, heinie, røv, glutes. Listen over navne på din bagside fortsætter og fortsætter. Der er så mange navne på gluteus maximus, fordi det er sådan en vidunderlig muskel (eller muskelgruppe, hvis du inkluderer gluteus minimus, gluteus medius og andre støttemuskler). Som kroppens kraftcenter er det ikke underligt, at atleter over hele verden fokuserer meget på at træne deres glutes. Her er 15 træk for at tone, styrke og aktivere din krops største muskel. Som en ekstra fordel hjælper disse træk dig med at udfylde disse jeans på alle de rigtige steder!
Booty, skrammel i bagagerummet, heinie, røv, glutes. Listen over navne på din bagside fortsætter og fortsætter. Der er så mange navne på gluteus maximus, fordi det er sådan en vidunderlig muskel (eller muskelgruppe, hvis du inkluderer gluteus minimus, gluteus medius og andre støttemuskler). Som kroppens kraftcenter er det ikke underligt, at atleter over hele verden fokuserer meget på at træne deres glutes. Her er 15 træk for at tone, styrke og aktivere din krops største muskel. Som en ekstra fordel hjælper disse træk dig med at udfylde disse jeans på alle de rigtige steder!
1. Squats
Fadderen til alt glute arbejde, squat er en nøglebevægelse i udviklingen af din derriere. Og for variation kan du gøre dette træk med eller uden vægt ved enten at tilføje en vektstang over ryggen eller holde håndvægte i dine hænder. SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og lidt vendte ud. Tag en stor åndedræt ind for at afstive kernen, og send derefter ryggen tilbage, mens du bøjer dig på hofter og knæ. Hold dit bryst højt. Stop, når dine lår er parallelle med gulvet, eller du kan squat under parallel, hvis din mobilitet tillader det. Når du kører op gennem dine hæle, skal du tænke på at skrue fødderne ud og ned i jorden. Denne kø viser dine glutter, så du kan få mest muligt ud af din bevægelse.
Fadderen til alt glute arbejde, squat er en nøglebevægelse i udviklingen af din derriere. Og for variation kan du gøre dette træk med eller uden vægt ved enten at tilføje en vektstang over ryggen eller holde håndvægte i dine hænder. SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og lidt vendte ud. Tag en stor åndedræt ind for at afstive kernen, og send derefter ryggen tilbage, mens du bøjer dig på hofter og knæ. Hold dit bryst højt. Stop, når dine lår er parallelle med gulvet, eller du kan squat under parallel, hvis din mobilitet tillader det. Når du kører op gennem dine hæle, skal du tænke på at skrue fødderne ud og ned i jorden. Denne kø viser dine glutter, så du kan få mest muligt ud af din bevægelse.
2. Front Squats
Søsteren til luften squat, dette træk skal udføres med håndvægte i din hånd eller en vektstang på tværs af fronten af dit bryst. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med dine fødder lidt mere end hoftebredde fra hinanden. Med din kerne stram og din vægt fokuseret på dine hæle, skal du langsomt sænke dig ned med dine glutes kører tilbage og ned. Afhængig af din mobilitet kan du gå til eller under parallel. Skru fødderne ned i jorden og pres dine glutter, kør knæene lidt ud og albuerne op, når du står op.
Søsteren til luften squat, dette træk skal udføres med håndvægte i din hånd eller en vektstang på tværs af fronten af dit bryst. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med dine fødder lidt mere end hoftebredde fra hinanden. Med din kerne stram og din vægt fokuseret på dine hæle, skal du langsomt sænke dig ned med dine glutes kører tilbage og ned. Afhængig af din mobilitet kan du gå til eller under parallel. Skru fødderne ned i jorden og pres dine glutter, kør knæene lidt ud og albuerne op, når du står op.
3. Lunges
Lunges er et vidunderligt træk for glutes, fordi der er så mange variationer. Start med denne grundlæggende version, og tilføj vægt, når du bliver stærkere. For at tilføje vanskeligheder skal du placere en vektstang på tværs af ryggen eller hold håndvægte i dine hænder. SÅDAN GØR DU DET: Hvis du vil starte, skal du stå med begge fødder under dine skuldre. Gå frem med det ene ben og bøj begge knæ, så dit bageste knæ berører gulvet og din forreste skinneben er helt vinkelret på gulvet. Dit forreste knæ skal være direkte over din ankel og aldrig spore over din fod. Du kan skiftevis gøre lunges på plads, gå fremad, mens du gør lunges, gå baglæns, mens du gør lunges eller lave sidelunge.
Lunges er et vidunderligt træk for glutes, fordi der er så mange variationer. Start med denne grundlæggende version, og tilføj vægt, når du bliver stærkere. For at tilføje vanskeligheder skal du placere en vektstang på tværs af ryggen eller hold håndvægte i dine hænder. SÅDAN GØR DU DET: Hvis du vil starte, skal du stå med begge fødder under dine skuldre. Gå frem med det ene ben og bøj begge knæ, så dit bageste knæ berører gulvet og din forreste skinneben er helt vinkelret på gulvet. Dit forreste knæ skal være direkte over din ankel og aldrig spore over din fod. Du kan skiftevis gøre lunges på plads, gå fremad, mens du gør lunges, gå baglæns, mens du gør lunges eller lave sidelunge.
4. Banded Side Lunges
Byg den basale udstrækning, og tilføj modstandsbånd rundt om dine øvre lår for at forstærke vanskeligheden. SÅDAN GØR DU DET: Wrap et bånd omkring knæene med fødderne skulderbredde fra hinanden. Dæk en fjerdedel af vejen ned og send ryggen tilbage, så du føler, at dine glutter engagerer sig. Gå derefter til siden, mens du bliver i en semi-squat position. Gentag denne bevægelse på den anden side og mærk forbrænding!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comByg den basale udstrækning, og tilføj modstandsbånd rundt om dine øvre lår for at forstærke vanskeligheden. SÅDAN GØR DU DET: Wrap et bånd omkring knæene med fødderne skulderbredde fra hinanden. Dæk en fjerdedel af vejen ned og send ryggen tilbage, så du føler, at dine glutter engagerer sig. Gå derefter til siden, mens du bliver i en semi-squat position. Gentag denne bevægelse på den anden side og mærk forbrænding!
5. Båndede for- og bagvandrer
En anden vidunderlig båndbevægelse, der bygger styrke i dine hofter og gluter, kan du placere et bånd omkring knæene med fødderne skulderbredde fra hinanden. Eller for at gøre dette mere udfordrende tilføje endnu et band rundt om dine ankler. SÅDAN GØR DU DET: Dækkes ned i en atletisk holdning (ca. en fjerdedel af vejen ned). Gå derefter med kontrol, skridt fremad, mens du holder fødderne vendt fremad, og forestil dig, at dine fødder skal forblive parallelle som togspor. Gå fremad i nogle få trin, før du gentager denne bevægelse og går baglæns.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comEn anden vidunderlig båndbevægelse, der bygger styrke i dine hofter og gluter, kan du placere et bånd omkring knæene med fødderne skulderbredde fra hinanden. Eller for at gøre dette mere udfordrende tilføje endnu et band rundt om dine ankler. SÅDAN GØR DU DET: Dækkes ned i en atletisk holdning (ca. en fjerdedel af vejen ned). Gå derefter med kontrol, skridt fremad, mens du holder fødderne vendt fremad, og forestil dig, at dine fødder skal forblive parallelle som togspor. Gå fremad i nogle få trin, før du gentager denne bevægelse og går baglæns.
6. Bandede muslingeskaller
Muslingeskallen er et af de bedste træk for glutes, uanset om det er en del af din opvarmning eller dine regelmæssige styrketræningstræning. Det er enkelt og effektivt. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at pakke et modstandsbånd rundt om ydersiden af dine knæ. Læg dig derefter på den ene side og stabler knæene oven på hinanden med hånden på hoften. Hold dit nederste ben på gulvet med dit knæ i en 90-graders vinkel. Drej dit øverste knæ udvendigt ud, mens du holder din øverste fod på toppen af din nederste fod hele tiden. Med kontrol skal du fortsætte med at åbne og lukke dine knæ. Det vil ikke tage lang tid for dig at føle, at dette træk fungerer!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMuslingeskallen er et af de bedste træk for glutes, uanset om det er en del af din opvarmning eller dine regelmæssige styrketræningstræning. Det er enkelt og effektivt. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at pakke et modstandsbånd rundt om ydersiden af dine knæ. Læg dig derefter på den ene side og stabler knæene oven på hinanden med hånden på hoften. Hold dit nederste ben på gulvet med dit knæ i en 90-graders vinkel. Drej dit øverste knæ udvendigt ud, mens du holder din øverste fod på toppen af din nederste fod hele tiden. Med kontrol skal du fortsætte med at åbne og lukke dine knæ. Det vil ikke tage lang tid for dig at føle, at dette træk fungerer!
7. Stabilitetskugle Hamstring Curl
Dette er et udfordrende træk, der fungerer ikke kun dine glutes, men også hele din bageste kæde (tænk hofter til ankler). SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på jorden på ryggen. Placer dine ankler oven på en stabilitetsbold. Bro din røv op mod himlen med dine arme og hænder placeret godt på gulvet. Med kontrol kan du rulle fødderne ind mod rumpen og tilbage ud igen, mens du holder dine hofter trykket mod himlen.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDette er et udfordrende træk, der fungerer ikke kun dine glutes, men også hele din bageste kæde (tænk hofter til ankler). SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på jorden på ryggen. Placer dine ankler oven på en stabilitetsbold. Bro din røv op mod himlen med dine arme og hænder placeret godt på gulvet. Med kontrol kan du rulle fødderne ind mod rumpen og tilbage ud igen, mens du holder dine hofter trykket mod himlen.
8. Bridge Pose
Der er mange variationer til denne vidunderlige glutes-building øvelse. SÅDAN GØR DU DET: For begynderen skal du ligge fladt på jorden på ryggen. Når knæene er bøjede og fødderne på gulvet, skal du skubbe din rumpe, når du kører gennem dine hæle og løfter dine hofter til himlen, og hold den derefter nede. For den mere avancerede atlet kan du lægge en vægt eller vektstang over dine hofter (brug en pude for at beskytte dine hofteben). Hold fast i baren og træk op i luften.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDer er mange variationer til denne vidunderlige glutes-building øvelse. SÅDAN GØR DU DET: For begynderen skal du ligge fladt på jorden på ryggen. Når knæene er bøjede og fødderne på gulvet, skal du skubbe din rumpe, når du kører gennem dine hæle og løfter dine hofter til himlen, og hold den derefter nede. For den mere avancerede atlet kan du lægge en vægt eller vektstang over dine hofter (brug en pude for at beskytte dine hofteben). Hold fast i baren og træk op i luften.
9. Enbenben bro
Den ene benbro er en fantastisk måde at isolere dine glutes. SÅDAN GØR DU DET: Lig på din ryg med en fod fast plantet på gulvet med knæet bøjet. Det frie ben skal pege lige ud i en 45-graders vinkel på gulvet med dit frie benlår forblive på linje med det plantede benlår. Klem glutene og træk op til himlen, hold og langsomt ned igen.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDen ene benbro er en fantastisk måde at isolere dine glutes. SÅDAN GØR DU DET: Lig på din ryg med en fod fast plantet på gulvet med knæet bøjet. Det frie ben skal pege lige ud i en 45-graders vinkel på gulvet med dit frie benlår forblive på linje med det plantede benlår. Klem glutene og træk op til himlen, hold og langsomt ned igen.
10. Deadlift
Deadlift er en af de grundlæggende styrkebevægelser i ethvert træningsprogram. Du kan udføre dette med et regelmæssigt greb eller et skiftevis greb, hvilket betyder, at en hånd vender mod din krop og en hånd vender væk. SÅDAN GØR DU DET: Deadlift begynder med bjælken på jorden. Hængsel på dine hofter, når du bøjer dig ned for at hente stangen og skub knæene tilbage for at holde din krop over stangen. Med brystet højt og din kerne låst, skal du holde stangen så tæt på din krop som muligt og køre stangen op til stående stilling. Derefter udvides dine hofter og pres dine glutes øverst for en afsluttet gentagelse. Hvis du ikke har adgang til en bar, kan du bruge et modstandsbånd indpakket omkring hver fod for modstand.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDeadlift er en af de grundlæggende styrkebevægelser i ethvert træningsprogram. Du kan udføre dette med et regelmæssigt greb eller et skiftevis greb, hvilket betyder, at en hånd vender mod din krop og en hånd vender væk. SÅDAN GØR DU DET: Deadlift begynder med bjælken på jorden. Hængsel på dine hofter, når du bøjer dig ned for at hente stangen og skub knæene tilbage for at holde din krop over stangen. Med brystet højt og din kerne låst, skal du holde stangen så tæt på din krop som muligt og køre stangen op til stående stilling. Derefter udvides dine hofter og pres dine glutes øverst for en afsluttet gentagelse. Hvis du ikke har adgang til en bar, kan du bruge et modstandsbånd indpakket omkring hver fod for modstand.
11. Dead-lift med et ben
Enkeltben deadlift er et vidunderligt træk, der isolerer glutes og posterior chain. Hvis du har brug for hjælp, kan du holde fast ved noget stabilt. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at afbalancere på det ene ben med en vægt eller kettlebell i den modsatte hånd. Hold dit stående knæ let bøjet, bøj ved hoften og stræk dit frie ben bag dig for at få balance. Sænk vægten mod jorden, indtil din overkropp er parallel med jorden. Vend derefter tilbage til lodret position. Sørg for at holde dine hofter lukket og ryggen i en stabil rygsøjleposition. Rund ikke din ryg!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comEnkeltben deadlift er et vidunderligt træk, der isolerer glutes og posterior chain. Hvis du har brug for hjælp, kan du holde fast ved noget stabilt. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at afbalancere på det ene ben med en vægt eller kettlebell i den modsatte hånd. Hold dit stående knæ let bøjet, bøj ved hoften og stræk dit frie ben bag dig for at få balance. Sænk vægten mod jorden, indtil din overkropp er parallel med jorden. Vend derefter tilbage til lodret position. Sørg for at holde dine hofter lukket og ryggen i en stabil rygsøjleposition. Rund ikke din ryg!
12. Reverse Hyperextensions
Denne er en favorit blandt elitesprintere, fordi den bygger styrke i gluten og bagkæden, samtidig med at du undgår skader på underkroppen. SÅDAN GØR DU DET: Start med din overkrop oven på en hyperextensionsmaskine med håndtag, eller du kan i stedet bruge en hævet bænk. Dine fødder skal dingle over gulvet, og dine ben skal være vinkelret på gulvet med hoftefolden i slutningen af hyperextensionsmaskinen eller bænken. Klem dine glutes og løft dine ben så højt og muligt. Forlæng dine hofter, så dine ben er næsten lige. Sænk benene til den oprindelige position, og gentag. For at tilføje vanskeligheder ved denne øvelse skal du koble dine fødder ind i hyperextensionsmaskinen og tilføje vægt. Du kan også tilføje en medicinkugle mellem dine fødder, inden du hæver benene, som også fungerer dine adduktorer.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDenne er en favorit blandt elitesprintere, fordi den bygger styrke i gluten og bagkæden, samtidig med at du undgår skader på underkroppen. SÅDAN GØR DU DET: Start med din overkrop oven på en hyperextensionsmaskine med håndtag, eller du kan i stedet bruge en hævet bænk. Dine fødder skal dingle over gulvet, og dine ben skal være vinkelret på gulvet med hoftefolden i slutningen af hyperextensionsmaskinen eller bænken. Klem dine glutes og løft dine ben så højt og muligt. Forlæng dine hofter, så dine ben er næsten lige. Sænk benene til den oprindelige position, og gentag. For at tilføje vanskeligheder ved denne øvelse skal du koble dine fødder ind i hyperextensionsmaskinen og tilføje vægt. Du kan også tilføje en medicinkugle mellem dine fødder, inden du hæver benene, som også fungerer dine adduktorer.
13. Bulgarsk Split Squat
Når du mestrer den grundlæggende form for dette træk, kan du tilføje vanskeligheder ved at placere en vektstang på ryggen eller håndvægte i dine hænder. SÅDAN GØR DU DET: Brug en stabil vægtbænk eller hævet platform til at placere en fod på platformen bag dig. Dit forben skal være langt nok foran dig, så dit knæ aldrig passerer over din ankel, når du squat ned. Sænk langsomt og med kontrol, sænk din krop i en lige linje, så du er i en lunge-position med din bagerste fod stadig hævet. Sørg for, at dit forreste knæ er i en 90-graders vinkel.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comNår du mestrer den grundlæggende form for dette træk, kan du tilføje vanskeligheder ved at placere en vektstang på ryggen eller håndvægte i dine hænder. SÅDAN GØR DU DET: Brug en stabil vægtbænk eller hævet platform til at placere en fod på platformen bag dig. Dit forben skal være langt nok foran dig, så dit knæ aldrig passerer over din ankel, når du squat ned. Sænk langsomt og med kontrol, sænk din krop i en lige linje, så du er i en lunge-position med din bagerste fod stadig hævet. Sørg for, at dit forreste knæ er i en 90-graders vinkel.
14. Step Ups
For at øge vanskeligheden ved dette træk, prøv at placere en vektstang på ryggen eller håndvægte i din hånd for modstand. SÅDAN GØR DU DET: Brug en stabil vægtbænk eller hævet platform, og placer en fod på platformen foran dig, så dit knæ er i en 90-graders vinkel. Aktiver dine glutes, træd op på platformen og kør dit modsatte knæ op. Gå ned og skift benene.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comFor at øge vanskeligheden ved dette træk, prøv at placere en vektstang på ryggen eller håndvægte i din hånd for modstand. SÅDAN GØR DU DET: Brug en stabil vægtbænk eller hævet platform, og placer en fod på platformen foran dig, så dit knæ er i en 90-graders vinkel. Aktiver dine glutes, træd op på platformen og kør dit modsatte knæ op. Gå ned og skift benene.
15. Box Jumps
Spring er den reneste form for magt, og magt kommer primært fra dine glutter. Master box hopper, og du har en fordel, når det kommer til strømproduktion. SÅDAN GØR DU DET: Start fra jorden og spring op i en kasse med en bestemt højde, afhængigt af dit oplevelsesniveau. (Tip: Det er bedre for dine knæ at begynde at blive lavere og gå højere.) Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden og fald ned til et kvart squat. Kør dine arme op, mens du eksploderer ud af kvarteret og går ind i kassen. Når dine fødder lander på toppen af kassen, skal du åbne dine hofter og stå op. For at gentage, enten "plyo" (plyometrics er hoppetræning) hoppet ved at rebounding straks ud af kassen eller bare gå tilbage til jorden.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSpring er den reneste form for magt, og magt kommer primært fra dine glutter. Master box hopper, og du har en fordel, når det kommer til strømproduktion. SÅDAN GØR DU DET: Start fra jorden og spring op i en kasse med en bestemt højde, afhængigt af dit oplevelsesniveau. (Tip: Det er bedre for dine knæ at begynde at blive lavere og gå højere.) Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden og fald ned til et kvart squat. Kør dine arme op, mens du eksploderer ud af kvarteret og går ind i kassen. Når dine fødder lander på toppen af kassen, skal du åbne dine hofter og stå op. For at gentage, enten "plyo" (plyometrics er hoppetræning) hoppet ved at rebounding straks ud af kassen eller bare gå tilbage til jorden.
Hvad synes du?
Gluteus maximus er den største muskel i kroppen og en af de vigtigste. Øv disse træk for at affyre dine glutes og maksimere din effekt i dine daglige aktiviteter. Og nu, hvor du har lært disse 15 træk, fortæl os, hvad du synes om dem. Følte du forbrændingen? Var du øm efter din første runde? Er der andre bevægelser, du bruger i din træningsrutine for at tone og styrke dine glutes?
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comGluteus maximus er den største muskel i kroppen og en af de vigtigste. Øv disse træk for at affyre dine glutes og maksimere din effekt i dine daglige aktiviteter. Og nu, hvor du har lært disse 15 træk, fortæl os, hvad du synes om dem. Følte du forbrændingen? Var du øm efter din første runde? Er der andre bevægelser, du bruger i din træningsrutine for at tone og styrke dine glutes?
