At tabe sig kan være en udfordring, især hvis du mener, at den bedste middag til vægttab betyder små portioner af almindelig, uappetitlig mad. Det behøver ikke være sådan.
Der er masser af lækre, fyldige fødevarer at vælge imellem, når du rejser med på din vægttab rejse. Portionsstyring er vigtig, ligesom det er nødvendigt at pakke så meget fast ernæring som muligt i hver kalorieindhold. Nøglen til ethvert vellykket vægttabsprogram er at vælge dine fødevarer med omhu, så du aldrig føler dig berøvet.
Valg af diæt mad til middag
Der er næsten lige så mange forskellige diætplaner tilgængelige, som der er pund, der skal kasseres, og det kan tage nogle forsøg og fejl at finde en, der bedst passer til dine behov. Ifølge sundhedseksperterne ved Harvard Medical School er en måde at tabe sig på, som giver solide fordele både på kort sigt og på lang sigt, at vedtage en middelhavsstil kost.
Denne måde at spise er baseret på:
- En række grøntsager
- Frisk frugt
- Hele korn
- Bønner og bælgplanter
- Små mængder mejeri
- Fjerkræ og fisk
- Meget små mængder rødt kød
- Sunde fedtstoffer
Mennesker, der følger en diæt af middelhavstypen, har en lavere risiko for at udvikle diabetes, demens og hjertesygdom. Denne spiseplan er også fleksibel nok til at holde sig til, hvad enten du går i god mad eller prøver at skabe sunde opskrifter på vægttab på et budget.
Bland og match grøntsager
Grøntsager er blandt de fødevarer med lavt kalorieindhold, du kan spise, mens de også tilbyder solide ernæringsmæssige fordele og nyttige fibre, minder eksperterne fra det amerikanske landbrugsministerium. Hvor mange grøntsager du skal spise hver uge afhænger af flere faktorer, såsom din alder, vægt og aktivitetsniveau. En god tommelfingerregel er at sigte mod to til tre kopper grøntsager om dagen.
En måde at få et komplet udvalg af næringsstoffer og fiber på er at sikre sig, at mindst halvdelen af maden på din middagsplade består af grøntsager. Bland bladrige, mørkegrønne grøntsager, såsom broccoli, spinat eller grønnkål, med røde og gule peberfrugter og røde tomater. Grill eller broil aubergine, zucchini og gul eller butternut squash. Disse tilbyder dig en masse vitaminer og mineraler til meget få kalorier, især hvis du er afhængig af citronsaft, urter og krydderier til dine krydderier.
Jo mere farverig din plade, desto bedre. Eksperimenter med søde kartofler i stedet for hvide. Bland grønne bønner og gule voksbønner og klæd dem med olivenolie og rød peber flager. Butternut squash kan moses eller tæres i køkken og nydes som en velsmagende skål eller som en sød. Det kan også serveres koldt og går meget godt med brombær, tørrede tranebær eller græskarfrø i en salat.
Feast on Fruit
Frugt er et andet grundstof i en spiseplan i middelhavsstil. I henhold til Centers for Disease Control bør den gennemsnitlige voksne tage mindst halvanden til to kopper frugt hver dag, selvom færre end 12 procent af voksne faktisk gør det. Dette er vigtigt, fordi det at spise en diæt, der indeholder frugt, kan hjælpe dig med at reducere risikoen for at udvikle visse kræftformer, type II-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og fedme.
Føj frugt til din middagsplade ved at blande æbler, pærer, mango, druer eller bær i din salat. Terninger af vandmelon og fetaost laver en forfriskende sideskål, når de kastes med hakket mynte og dryppet med balsamicoeddik. Tørrede frugter kan lave vidunderlige accentstykker på din tallerken, såsom en tørret abrikos smurt med en lille smule Camembert eller brie og toppet med hele ristede mandler.
Glem ikke at mange typer frugter også kan tilberedes. Ananasskiver livner op en bagt skinke eller svinekød bøffer. Eller lav en tangy ø kyllingfad ved at opvarme kogt, strimlet kylling, ananasbiter, grøn peber og vandkastanjer i kokosmelk og servere den over brun ris. De fleste bløde frugter, såsom ferskener og blommer, kan koges ned i en glasur, der kan tjene som en fedtfri sauce.
Gravitere mod korn
Korn er en fremragende kilde til både kulhydrater og fiber ifølge Mayo Clinic, men de er skabt lige. Raffinerede korn er dem, der er blevet fræset for at give dem en meget fin struktur og forlænge også den tid, hvorunder de kan bruges, før de ødelægges. Desværre fjerner raffinering af korn som hvede og ris også meget af deres næringsbelastning og fiber.
De fleste typer brød og pasta er lavet med raffineret mel, hvilket betyder, at kulhydraterne, de indeholder, fordøjes meget hurtigt, hvilket kan påvirke dit blodsukkerniveau. I stedet skal du kigge efter pastaer lavet med fuld hvede eller kikærter, og vælg brød, der indeholder krakket hvede eller havregryn.
Hele kerner skal udgøre en fjerdedel af din middagsplade. Disse inkluderer brun ris, byg, quinoa, hirse og bulgur, også kendt som krakket hvede. De kan serveres alene eller tilberedes ved hjælp af aromater som løg, skalotteløg og hvidløg. De fleste tjener godt som base til en omrøring eller en hvilken som helst type protein serveret med en sauce eller sauce.
Drage fordel af bønner
Bønner er en fremragende proteinkilde, siger Colorado State University, og de indeholder intet mættet fedt. At spise en diæt med mange proteiner, der indeholder mættet fedt, kan øge din risiko for at udvikle hjertesygdom. Foruden protein tilbyder bønner jern, magnesium, mangan, zink og fiber. De kan nydes varme eller kolde og aromatiseret til at være sød eller krydret.
Erstat bønner til korn eller protein på en fjerdedel af din middagsplade. Eller bland dem med ris for at give hele spektret af aminosyrer, der udgør et komplet protein. Lav refried bønner med olivenolie eller rapsolie i stedet for smult for at hjælpe med at holde kaloritællingen nede.
Bønnesupper er også en fremragende måde at få det til at føle sig mindre som om du spiser diæt mad til middag, og mere som at du bare nyder et solidt måltid. Sort bønnesuppe kan være forsigtigt velsmagende eller voldsomt krydret, sidstnævnte parrer sig godt med en tangy rødløg, mango og koriander salsa. Marinebønne suppe er en klassiker, og du kan endda lave suppe med flere typer bønner blandet sammen.
Dabble i mejeri
Selvom de fleste kost- og ernæringseksperter længe har rådet at holde sig til mejeriprodukter med lavt fedtindhold eller fedtfattigt, begynder mange at revidere denne strategi, ifølge Tufts University. Vægttab er mere kompliceret end blot at tælle fedt gram og kalorier. Hvis det var så enkelt, at tabe sig ville fungere på samme måde for alle.
Mejeri bør stadig bruges sparsomt med vægt på produkter som ost, der er fermenteret, og yoghurt, der indeholder de slags probiotika, der er effektive til at holde din tarmbakterie afbalanceret. At have en sund tarme giver din krop mulighed for at behandle næringsstoffer mere effektivt. Der er laktosefrie produkter, hvis du er laktoseintolerant, og soja- eller nøddebaserede produkter, hvis du er vegetarisk eller vegansk.
Brug skarpere, tørrere oste, såsom parmesan og Romano, til smag. Sharp cheddar er også god og smelter ekstremt godt. Jo blødere ost, jo højere er fedtindholdet, så sørg for at måle portioner ud for at holde styr på dit kaloritælling.
Erstat almindelig græsk yoghurt til creme fraiche og mayonnaise for at give din middag et sundt ernæringsmæssigt løft uden at ofre smagen. Der er sojabaserede fauxost også til rådighed for vegetarer og veganere.
Få mest muligt ud af kød
At miste vægt betyder ikke at opgive en saftig, perfekt kogt bøf for evigt, selvom du sandsynligvis bliver nødt til at justere din portion størrelse. Kød bør tage en fjerdedel af din middagsplade op, og hver portion skal være ca. 4 til 5 ounces, afhængigt af kødtypen.
For så vidt angår rødt kød, skal du vælge lokalt fremskaffet, græsfodret oksekød, når det er muligt, rådgiver University of Michigan. Undgå forarbejdet kød, såsom pålæg.
Den anden ting at huske er, at oksekød ikke er din eneste mulighed. Fjerkræ og skaldyr tilbyder også protein, men med mindre mættet fedt. Svinekød kan også være meget magert, afhængigt af udskæringen.
Fisk og skaldyr inkluderer fisk, såsom laks, sværdfisk, tilapia, swai, hellefisk, havkat, torsk og tun. Muslinger, inklusive tunger, krabber, rejer, muslinger og muslinger, er også høje i protein og kalorifattige, så længe du ikke bliver skør med trukket smør for at dyppe dem i.
Forbered dine middage ved at bage, stege, grille eller pande-sere dit oksekød, svinekød, fjerkræ eller fisk og skaldyr, så du tilsætter en mindst mulig mængde fedt og så få kalorier som muligt. Fisk kan også tåges i vin, øl, bouillon eller vand, og hårdere skår af oksekød, såsom London-slynge, kan brunes på begge sider og derefter færdigbehandles i en smule væske, der kaldes braising.
Fokus på sunde fedtstoffer
Endnu vigtigere end hvor meget fedt du indtager hver dag er den type fedt, du spiser, advarer Roswell Park Comprehensive Cancer Center. Der er fire basistyper af fedt, fortæller Roswell.
Den meget værste type fedt er transfedt. Disse fedtstoffer findes i masseproducerede bagværk og margarine. Transfedt sænker dine niveauer af lipoproteiner med høj densitet eller "godt" kolesterol og hæver dine niveauer af lipoproteiner med lav densitet eller "dårligt" kolesterol.
Den næste værste type fedt er mættet fedt. Dette findes i animalske produkter, såsom rødt kød og mælkeprodukter med fuld fedt. Mættede fedtstoffer er faste ved stuetemperatur, siger Roswell Park, og det er derfor, du kan efterlade smør på disken, og det vil stadig beholde sin form. Palmeolie og kokosnøddeolie indeholder også mættet fedt. Disse bruges bedst meget sparsomt, såsom en lille smørklæde på bagt søde kartofler.
Enumættede og flerumættede fedtstoffer findes hovedsageligt i nogle grøntsager og i fisk. De hæver dine niveauer af godt kolesterol og sænker dårligt kolesteroltal.
Flerumættede fedtstoffer inkluderer essentielle fedtsyrer. Disse kan hjælpe med at reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde samt visse typer kræftformer. De findes i laks, makrel, avocado og olivenolie, som alle burde være velkomne på din middagsplade, når du prøver at tabe dig.
