Spiseplanen i Middelhavet er bestemt blevet diæt i diætets verden. Med en vægt på plantetunge måltider fyldt med fuldkorn og sunde fedtstoffer, er det ikke overraskende, at Middelhavsdiet blev rangeret som den bedste bedste diæt samlet i en amerikansk nyheds- og verdensberetning fra 2020.
Spisning i middelhavsområdet er ernæringsmæssigt sund, giver en række forskellige fødevarer og kan være let at tilberede. Mere af en spiseplan end en faktisk trin-for-trin diæt, Middelhavsdiet er bundet til at forebygge kronisk sygdom, ligesom hjertesygdomme og metabolsk syndrom, ifølge en september 2017-undersøgelse offentliggjort i Nutrition Today .
Ifølge Mayo Clinic udgør en række grøntsager og frugter hjertet af middelhavsdiet. Hvis du følger Med-diæt, bør grøntsager udgøre et flertal af dine måltider sammen med sunde fedtstoffer (som avocado og olivenolie) og fuldkorn (som quinoa og brun ris), de to andre hovedkomponenter i denne plan.
Når det kommer til protein, ønsker du at fokusere din opmærksomhed på slankere kilder, som fisk eller kylling, anbefaler Mayo Clinic. Prioriter fisk med meget sundt fedtindhold (som laks) og inkluder nogle bønner og fedtfattige mejeriprodukter for at nå dine daglige proteinmål.
Ifølge Mayo Clinic er et begrænset indtag af rødt kød et nøgleelement i middelhavsdiet. Mens der ikke er nogen hurtig og hurtig regel at følge, skal du vælge slankere udskæringer og holde dine portionsstørrelser små (ca. tre ounces).
Som med enhver plan for sund kost, kræver middelhavsdiæt noget tilberedt måltid. Men med disse opskrifter kan du bare smide ingredienserne i din langsomt komfur og nyde et nyt Med-diætvenligt måltid i slutningen af dagen.
1. Slow cooker laks med citron og pastinak
Denne opskrift kræver få ingredienser og er enkel at tilberede, men skaber alligevel en luksuriøs. For et komplet måltid skal du parre din laks med en portion hele korn, som quinoa eller brun ris.
Laks er en velsmagende proteinkilde, men bidrager også med en god mængde omega-3 fedtsyrer til din diæt. Omega-3'er er essentielle fedtstoffer, som du kun kan få fra den mad, du spiser, og kan hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle hjertesygdomme, forbedre blodtrykket og lindre ledtrykket, ifølge Mayo Clinic.
Hent Slow-Cooker-laks med citron- og pastinakselopskrifter og ernæringsinfo her.
2. Slow-Cooker Vegetarisk Moussaka
Denne moussaka er en græsk skål, der traditionelt er lagdelt med hakket kød, og er både kødfri og middelhavsdiætvenlig. Denne opskrift tager mellem syv til otte timer i den langsomme komfur for en velsmagende ret, der pakker stor smag. Ved kun 191 kalorier i alt, kan du måske parre denne lasagne med noget magert protein til et komplet måltid.
Selvom denne moussaka ikke er superhøj med protein, pakker den ca. 32 procent af din daglige værdi (DV) af fiber, et vigtigt næringsstof, der kan holde sult i skak, ifølge FDA. Fundet i mange frugter, grøntsager og fuldkorn, fiber fordøves langsomt, hvilket holder dig fyldigere i længere tid. For at høste de mange mirakuløse fordele ved fiber, skyder du i mindst 25 gram om dagen.
Få den Slow-Cooker vegetariske Moussaka-opskrift og ernæringsinfo her.
3. Slow Cooker Chicken Cacciatore
Hvis du ikke allerede kender denne italienske klassiker, er nu din chance for at give den en smag. Forbered denne opskrift inden arbejde, og otte timer senere har du en øm kyllingsret venter på dig.
Totalt under 300 kalorier pr. Portion med 20 gram protein, 8 gram kulhydrater og 21 gram fedt, kræver denne opskrift olivenolie, en middelhavsdietteknap.
Sunde, naturlige fedtstoffer er lette at indarbejde i ethvert måltid og kan give din skål et hjerte-sundt løft. Olivenolie er en form for enumættet fedt, som kan hjælpe med at sænke din risiko for hjertesygdom og kan hjælpe med at sænke HDL (dårligt) kolesteroltal, ifølge Mayo Clinic.
Hent Slow-Cooker Chicken Cacciatore opskrift og ernæringsinfo her.
4. Aspargesuppe med langsomt komfur
Med kun 158 kalorier per kop og en halv portion serverer denne aspargesuppe den perfekte forretter og kan nydes enten varm eller kølet. Du behøver kun at bruge ca. 13 minutters forberedelsestid og kan lade denne suppe simre i din langsomt komfur i ca. otte timer på en medium temperatur.
Asparges er fyldt med vitaminer og næringsstoffer, men er især høj med vitamin K, et næringsstof, der fremmer sund immunfunktion og blodgennemstrømning, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Hent Slow-Cooker Asparges Suppe-opskrift og ernæringsinfo her.
5. Langsomt-komfur Vegetabilske 'Pasta' Lasagne
Denne veggie-lasagne udskærer raffinerede kulhydrater og rødt kød, hvilket gør det til en go-to Med diæt frokost eller middag. Med omkring 258 kalorier, 11 gram protein, 17 gram kulhydrater og 16 gram fedt i alt tager denne opskrift kun ca. 22 minutter at tilberede og to til tre timer at tilberede.
Denne opskrift erstatter zucchini med standard lasagne-pasta, tilsætter nogle fibre og vitaminer til denne osteagtige delikatesse. Zucchini i en enkelt portion af denne opskrift giver dig ca. 20 procent af din DV-vitamin C, ifølge USDA. Dette vitamin er ikke kun godt til immunhygiejne, men hjælper din krop med at behandle protein, ifølge NIH.
Få langsomt komfur vegetabilsk 'pasta' Lasagne opskrift og ernæring info her.
6. Slow-cooker blæksprutte, citron og kartofler
At sige, at denne opskrift er fyldt med protein er en underdrivelse. Fyldt med 51 gram protein i alt er dette 408-kalorie måltid også højt i sunde fedtstoffer og lavt på kulhydrater. Denne opskrift har kun brug for cirka 25 minutters forberedelsestid og mellem fem og seks timer til at lave mad.
Stjernen i denne skål, blæksprutte, er en undervurderet kilde til magert protein, der er helt Med-diæt-godkendt. Blæksprutte kød er også en fremragende kilde til jern, der hjælper med at støtte knogler og muskelsundhed, ifølge NIH.
Hent Slow-Cooker blæksprutte, citron og kartofler opskrift og ernæring info her.
