Teens kan drage fordel af et styrkelsesprogram, men mange er usikre på de rigtige vægttræningsrutiner for en 13 år gammel dreng eller pige. Den nyeste forskning giver et klart billede af, hvor meget af en håndvægtløft en teenager skal gøre for at øge styrke, udholdenhed og tone sikkert.
Tip
En teenager skal løfte nok vægt til, at musklerne efter seks til 12 gentagelser ved hjælp af korrekt form bliver trætte. Hvis du nemt kan udføre 12 gentagelser, skal du gå op i vægt.
Rigtig alder til vægtløftning
Børn kan med sikkerhed starte vægttræning, inden de rammer teenårene, men når de når puberteten, har de de rigtige hormoner til at begynde at opbygge muskelmasse. Det amerikanske træningsråd siger, at børnene kan begynde at løfte vægten, så snart de sikkert kan følge anvisningerne, som normalt er omkring syv eller otte. Selvom de ikke ser muskelmasseudviklingen, før de når deres teenageår, vil de se en forbedring i styrke og udholdenhed.
Fordele ved vægtløftning for teenagere
Hvis din teenager ønsker at udmærke sig i sport, skal han eller hun overveje at slå gymnastiksalen. Vægttræning for teenagere har mange fordele, herunder forbedret atletisk præstation og styrke, siger en undersøgelse fra maj 2016 i Frontiers in Physiology .
Ud over forbedret atletisk præstation og styrke viste en undersøgelse fra juli 2017 i tidsskriftet Translational Pediatrics endnu flere fordele ved vægttræning for unge, herunder:
- Lavere satser på sportsrelaterede skader
- Nedsat risiko for brud
- Forøget knoglestyrke
- Forbedret selvtillid
For at rydde op i et ubegrundet rygtet, ifølge undersøgelsen, vil vægtløftning som teenager ikke svæve væksten eller påvirke væksten på nogen måde.
Vægttræningsrutine for teenagere
Hvor meget af en håndvægtløft skal en 13-årig gøre? Der er ikke et generelt antal, der fungerer for hver teenager, da der er en række faktorer i leg. Ifølge det amerikanske træningsråd skal du bruge nok vægt til, at du efter seks til 12 gentagelser skulle være træt af den endelige rep, mens du opretholder ordentlig form. Hvis du ikke er træt, skal du gå videre til næste vægt.
Start for eksempel med en to eller tre pund håndvægt, når du laver en bicep curl. Hvis du nemt kan gøre 12 uden at skubbe dig selv for at få de sidste par reps ind, så er vægten for let, og du er nødt til at gå op til 5 pund vægten. Selvom du skulle være træt og skubbe dig selv ind for de sidste reps, skal du også opretholde ordentlig form. Hvis du ikke kan, og du har lyst til at bukke ryggen eller bagagerummet, er vægten for tung.
Den rigtige vægttræningsrutine for en 13-årig dreng eller pige kræver opvarmning i 10 til 15 minutter med aerob træning, såsom løbebånd eller stationær cykel, før du løfter vægte for at varme op musklerne. Teenageren skal gøre seks til 12 reps, hvilket begrænser det til to sæt af hver øvelse. Alternative dage, med fokus på to til tre sessioner om ugen for at styrke musklerne uden skader.
Er håndvægte bedst til teenagere?
Håndvægte er en fantastisk måde at starte vægttræning på. Fordelene ved vægtløftning er dog ikke kun begrænset til frie vægte. Undersøgelsen med Translational Pediatrics viste, at vægtmaskiner, modstandsslanger og vektstangslifte er lige så effektive som frie vægte eller håndvægte, så længe der bruges korrekt form.
Det er vigtigt at huske på, at mindre teenagere muligvis ikke passer ordentligt i vægtmaskinerne, så hvis det er tilfældet, skal du holde dig til håndvægte eller modstandsbånd eller slanger, indtil teenageren er stor nok til korrekt form.
Forebyggelse af kvæstelser ved løft
Bagagerum og rygskader er de mest almindelige vægtløftningsskader blandt børn og teenagere, rapporterer Translational Pediatrics , men de er let at forebygge. Sørg for, at teenageren udfører kerne- eller maveforstærkende øvelser, såsom planken, for at give dem grundlaget for at forhindre skader.
Derudover er det vigtigt, at den vægt, der bruges ved løft, ikke er så tung, at de kompenserer med ryggen. En træner eller coach kan sikre, at der bruges korrekt form. Endelig skal teenagere være opmærksomme på deres kroppe. Hvis de føler smerter i led eller muskler, skal du stoppe og mindske vægten eller få en træner til at evaluere deres form.
: Hvordan man mister mager fedt til mandlige teenagere
