Der er en misforståelse om, at du skal spise animalske produkter for at få dit protein. Mens kød og æg indeholder mange proteiner, får folk, der ikke bruger disse produkter - som vegetarer og veganere - deres høje protein fra grøntsager.
Selvom grøntsager er rige på kulhydrater, indeholder de også fedt og protein. For eksempel er spinat kendt for at være en næringstæt bladgrøn, men der er en overraskende høj mængde protein i spinat. Der er en grund til, at sejleren Popeye chugged bokser med spinat for at øge hans styrke.
1. Kogt eller dampet broccoli
Broccoli er en cruciferøs veggie end der kan spises rå eller kogt. Det er fyldt med vitaminer og mineraler, og der er også en smule protein i broccoli.
I henhold til USDA er mængden af protein i broccoli som følger:
- 3, 7 gram pr. 1 kop
- 2, 4 gram per 100 gram
- 13, 6 gram pr. Portion på 200 kalorier
En kop kogt broccoli indeholder også 5, 1 gram fiber og mere end 100 procent af din daglige værdi af vitamin C og vitamin K. Disse små træer er kendt som en af de sundeste grøntsager på grund af deres ernæringsindhold og beviste sundhedsmæssige fordele.
2. Bagt russet kartofler
Hvis dit måltid er kød og kartofler, får du faktisk protein fra både dyre- og plantekilder. Mange mennesker elsker bagte kartofler, men ved ikke, at de er klassificeret som højproteingrøntsager.
I USDA indeholder bagte russet kartofler følgende mængder protein:
- 4, 5 gram per 1 mellemstor kartoffel
- 2, 6 gram pr. 100 gram
- 5, 4 gram pr. Portion på 200 kalorier
For ikke at få mest muligt ud af disse spuds skal du ikke skrælle dem, før du spiser. Kartoffelskind bidrager med proteinindholdet i kartofler, og at spise kartoffelskind har endda sundhedsmæssige fordele.
3. Sød majs på kobben
Majs eller majs er en hovedfødevarer i kulturer over hele verden. Nogle mennesker er allergiske over for majs, men dem, der ikke er, kan drage fordel af majs proteinindhold.
USDA rapporterer, at majs indeholder følgende protein:
- 3, 5 gram pr. 1 mellemøst øre
- 3, 4 gram pr. 100 gram
- 7, 1 gram pr. Portion på 200 kalorier
For folk, der ønsker at gå i vægt, kan majs muligvis tilpasse til dine mål. I en september 2015-undersøgelse offentliggjort i PLOS Medicine fandt forskere, at øget majsindtag bidrager til vægtøgning. Forskere bidrager med korrelationen til den højere glykæmiske belastning (GL) i stivelsesholdige grøntsager som majs.
4. Kogte grønne ærter
Frosne ærter er ikke kun til isdannelse af et forslået knæ eller sort øje. Når du er kommet rundt for at tilberede posen med ærter bagpå din fryser, er du et skridt tættere på at konsumere mere proteinrige grøntsager.
Faktisk er kogte grønne ærter fyldt med protein som bekræftet af USDA:
- 8, 6 gram pr. 1 kop
- 5, 4 gram per 100 gram
- 12, 8 gram pr. Portion på 200 kalorier
Forbrug af grøntsager med højt proteinindhold som grønne ærter har de ekstra fordele ved deres høje fiber-, vitamin- og mineralindhold. De har også sundhedsmæssige fordele. En undersøgelse fra november 2014, der blev offentliggjort i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, fandt, at grønne ærter kan beskytte mod hjerte-kar-sygdomme, kræft og betændelse.
5. Kogt eller sauteret spinat
Mængden af protein i spinat kan være chokerende. Når du har mestret kunsten at saucere spinat, kan du regelmæssigt forbruge denne grønne grønne og andre højproteingrøntsager til en række næringsstoffer og fordele.
I henhold til USDA er mængden af protein i kogt spinat som følger:
- 5, 3 gram pr. 1 kop
- 3 gram pr. 100 gram
- 25, 8 gram pr. Portion på 200 kalorier
En lille undersøgelse fra juli 2015 med 27 deltagere, der blev offentliggjort i Clinical Nutrition Research, fandt, at spinat indeholder meget nitrat, som beskytter mod uønskede kardiovaskulære hændelser og forhøjet blodtryk. Undersøgelsen konkluderede, at spinatforbrug kan styre blodtrykket.
6. Kogt grøn asparges
Kogt asparges er en af mange grøntsager med højt proteinindhold. Der er mange måder at forberede asparges på, men nogle af de mest almindelige metoder inkluderer ristning, sauteing og grilling.
USDA rapporterer, at kogt grøn asparges indeholder følgende protein:
- 4, 3 gram pr. 1 kop
- 2, 4 gram per 100 gram
- 21, 8 gram pr. Portion på 200 kalorier
Asparges er også en god kilde til fiber og vitamin K. Hvid asparges kan også være en udfordrer, selvom grøn asparges er lidt højere i protein.
7. Dampede rosenkål
Rosenkål kan være en skræmmende grøn veggie for børn, men denne grøntsag med højt proteinindhold skaber en sund og velsmagende sideskål, når den dampes.
Pr. USDA indeholder rosenkål følgende mængder protein:
- 4 gram pr. 1 kop
- 2, 6 gram pr. 100 gram
- 14, 2 gram pr. Portion på 200 kalorier
Ud over at være højproteingrøntsager er rosenkål en fremragende kilde til jern. En af ulemperne ved at være vegansk er den øgede risiko for jernmangel. Hvis du følger en plantebaseret diæt, kan rosenkål hjælpe med at udfylde dit daglige jernbehov.
8. Grillede Portabella-svampe
Mens svampe ofte grupperes i kategorien grøntsager, er de faktisk svampe. Som mange andre grøntsager kan svampe spises kogte eller rå. Deres patty form gør dem til et godt alternativ til oksekød eller veggie burgere.
Grillede portabella-svampe er fyldt med protein som bekræftet af USDA:
- 4 gram pr. 1 kop
- 3, 3 gram per 100 gram
- 22, 6 gram pr. Portion på 200 kalorier
9. Globe eller franske artiskokker
Grillede artiskokhjerter er ikke kun en forretter - denne plante slutter sig til rækkerne som en af de grøntsager med højt proteinindhold.
USDA rapporterer, at mængden af protein i kogte artiskokker er som følger:
- 4, 8 gram pr. 1 kop
- 2, 9 gram pr. 100 gram
- 11, 3 gram pr. Portion på 200 kalorier
- 3, 5 gram pr. 1 medium artiskok
Artiskokker er også en lav-kalorieindhold og kulhydratfattig vegetabilsk, selvom de indeholder mange fibre. Hvis dit fitness-mål er vægttab, kan artiskokker konsumeres som en proteinkilde med lavt kalorieindhold.
10. Bagt søde kartofler
Der er en grund til, at bodybuildere og professionelle atleter indarbejder en masse søde kartofler i deres diæter - dette er rodgrøntsager med mange proteiner og andre næringsstoffer.
Det høje proteinindhold i kogte søde kartofler bekræftes af USDA:
- 4 gram pr. 1 kop
- 2 gram pr. 100 gram
- 4, 5 gram pr. Portion på 200 kalorier
Både orange og lilla søde kartofler er kendt for deres sundhedsmæssige fordele og næringsindhold. I en marts 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Scientific Reports , fandt forskere, at lilla søde kartofler har potente antioxidanter og prebiotiske egenskaber. De kan påvirke tarmsundheden med deres prebiotiske lignende aktivitet og evne til at hæmme skadelige bakterier i mikrobiomet.
Spis mere højproteingrøntsager
Du antager ikke den høje mængde protein i broccoli, grønne ærter og andre grøntsager. Dette er imidlertid gode eksempler på grøntsager med højt proteinindhold. Grøntsager har også den ekstra fordel ved at indeholde fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Disse højproteingrøntsager viser, at du ikke behøver at spise animalske produkter for at få nok protein. Andre kilder til plantebaseret protein inkluderer bælgplanter, korn, nødder, frø og sojaprotein.
