Kreatin er en naturligt forekommende aminosyre produceret af leveren, nyrerne og bugspytkirtlen. Det findes også i forskellige fødevarer. Under træning med høj intensitet bruger kroppen et derivat af kreatin til energi. Atleter og kropsbyggere forbruger kreatintilskud for at øge mager muskelmasse og forbedre atletiske præstationer. Der er dog en del kontroverser om, hvor effektive kreatintilskud er til at forbedre atletisk præstation.
Kreatin i kroppen
Kreatin er lavet af aminosyrer, proteinkomponenterne. Kreatin omdannes til kreatinphosphat i leveren og opbevares i rød muskelvæv. Under vægtløftning, sprintning eller en anden intens aktivitet af kort varighed omdannes kreatinphosphat til adenosintrifosfat, eller ATP, kroppens største energikilde.
Kreatindosis
Kreatintilskud anbefales ikke til børn yngre end 19. Voksne, der ønsker at forbedre atletisk præstation, bør begrænse forbruget til 5 g fire gange dagligt eller 20 g hver dag. Voksne, der ønsker at opretholde muskelmasse og atletisk præstation, bør begrænse forbruget til 2-5 g hver dag. Der har været begrænset bevis for, at kreatin er nyttigt til at reducere kolesterol; 20-25 g hver dag i fem dage efterfulgt af 5-10 g hver dag derefter er passende. Tal med din læge, før du bruger kreatin til behandling af højt kolesteroltal.
Er kreatin effektiv?
Kreatin øger din krops ATP-niveau, hvilket giver dig mere energi til at deltage i fysisk aktivitet. Ifølge Vanderbilt University afhænger kreatins effektivitet af din diæt, regelmæssigt træningsniveau og træningsfrekvens. Kreatintilskud er mest effektive, når det naturlige kreatiniveau er lavt. Forbruge kreatin med et kulhydrat, såsom frugtsaft eller en stivelsesholdig mad, for at øge effektiviteten.
Tilgængelige formularer og diætkilder
Kreatin fås i pulver, kapsel og flydende form. Selvom vores kroppe producerer ca. halvdelen af kreatinet, som vores krop har brug for for at udføre atletiske aktiviteter, kommer den anden halvdel fra diætkilder. Fisk, især laks og sild, rødt kød og vildtlevende vildt såsom hjorte og elg er de bedste kilder til kreatin.
