Selvom der er mange diæter, der lover at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, er det bedre at tage det langsomt af. At miste 10 kilo eller 22 pund tager mindst to måneder afhængigt af din diæt og din træningsplan. Det er råd, du har hørt før, men at reducere portionsstørrelser og dermed kaloriindtagelse, vælge sunde fødevarer og tilføje fysisk aktivitet er billetten til et vellykket vægttab.
Reducer dit kaloriindtag
Hvis du prøver at tabe 10 kg eller 22 pund, skal du spise færre kalorier, end din krop forbrænder dagligt. Som Harvard Health Publishing påpeger, er det nødvendigt at forbrænde ca. 3.500 kalorier for at brænde et halvt kilo fedt. For at miste 1/2 til et kilogram om ugen skal du reducere dine nuværende kaloribehov - antallet af kalorier, der er nødvendigt for at bevare din vægt - med 550 til 1.100 kalorier om dagen.
Præcis hvor mange kalorier du forbrænder om dagen afhænger af mange faktorer, såsom dit stofskifte, dit aktivitetsniveau, din størrelse og din kropssammensætning. Brug en online lommeregner til at få et groft skøn, og træk derefter 550 til 1.100 kalorier fra det for at bestemme dit kaloriindtag med henblik på vægttab.
Mens du har brug for at reducere dit kaloriindtag til at slanke, skal du ikke spise færre end 1.200 kalorier om dagen, hvis du er en kvinde eller mindre end 1.800 kalorier, hvis du er en mand. Spise for få kalorier kan bremse din stofskifte og afspore dit vægttab.
Som det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester bemærker, kræver diæter med meget lavt kalorieindhold medicinsk tilsyn. Generelt er disse diætplaner kun ordineret i ekstreme tilfælde.
Lav smarte madvalg
Sult er fjenden nummer et, når du prøver at miste de ekstra kilo. For at kæmpe tilbage skal du spise mad, der holder dig fuld. Disse indeholder normalt protein, fiber og vand.
Frugt, grøntsager og suppe-baserede supper er eksempler på fødevarer med lav energitetthed. Små portioner af fuldkorn, såsom quinoa, byg og hirse, er også gode valg på grund af deres fiberindhold. Fiberen i kornet tager længere tid at fordøje, hvilket forsinker sult. Disse fødevarer øger mættethed og undertrykker sult, hvilket gør det lettere at holde sig til din kost.
Du ønsker heller ikke at søge protein. Mad med højt proteinindhold, såsom magert kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, soja og bønner, hjælper med at tilfredsstille sult bedre end kulhydrater, ifølge Harvard Health Publishing. Protein tager længere tid at fordøje og tvinger din krop til at bruge lidt flere kalorier.
Husk dog at se dine portioner. Proteinrige fødevarer er ikke kalorifri. Hvis du spiser mere, end du har brug for, ender du med at gå op i vægt.
Sørg for at inkludere en portion proteiner til hvert måltid for at holde sult i skak. Et stort æg har for eksempel mere end 6 gram protein. En enkelt kop nonfat-mælk giver 8, 4 gram protein. Kogt kyllingebryst (hud fjernet) kan prale med 26 gram protein pr. Portion.
Planlæg dine måltider og snacks
Som dine fødevarevalg er hvor ofte du spiser en vigtig del af din diætplan, når dit mål er at tabe 10 kilo. For energi og fortsat sultkontrol, spis tre måltider plus en til to snacks hver dag. Opbevar hvert måltid i samme størrelse. Server fødevarer med højt proteinindhold med bladgrøntsager, agurker, kryddergrøntsager og bælgfrugter - eller fuldkorn.
Morgenmad kan for eksempel være to hårdkogte æg med en skive hele hvede toast og en skål cantaloupe. Minestrone suppe med en grillet kyllingesalat er et sundt valg til frokost.
Ved aftensmad skal du fylde op med bagt laks, bagt søde kartofler og ristet asparges. Ikke-fedt yoghurt, frisk frugt, veggie-pinde, ostfattig ost eller fuldkorns-kiks er gode muligheder for snack.
Sørg også for at begrænse dit indtag af ultraforarbejdede fødevarer og drikkevarer som soda, sød te, cookies, kage, slik og stegt mad. Disse produkter indeholder meget sukker og transfedt, hvilket øger dit kaloriindtag uden at give sundhedsmæssige fordele. Når det kommer til drikkevarer, er vand det bedste valg.
Træning for en lean dig
Hver god vægttabsplan skal omfatte regelmæssig fysisk aktivitet. Aerob træning, såsom en rask gåtur eller en spin-klasse, er en god måde at forbrænde kalorier på. Formålet med 60 minutter træning med moderat intensitet fem dage om ugen - en cykeltur, jog eller aerobic klasser er alle gode muligheder.
En af konsekvenserne af at slanke sig er tabet af magert muskelvæv. Når du begrænser kalorier, mister din krop muskler sammen med fedt.
Muskler hjælper din krop med at forbrænde kalorier, så begrænsning af muskeltab kan hjælpe dig med at tabe sig på et par måder. Det kan hjælpe med at forhindre det plateau, de fleste diætere oplever. For det andet kan bevarelse af mager kropsmasse holde dit stofskifte brumt, så du ikke behøver at reducere dine kalorier yderligere for at fortsætte med at tabe dig.
Du kan muligvis opveje noget af muskeltabet ved at inkludere styrketræning i din fitnessrutine. Arbejd hver større muskelgruppe - ben, abs, bryst, skuldre, ryg og arme - to gange om ugen ved hjælp af frie vægte, motionscentermaskiner eller modstandsbånd. Efterlad mindst en dag mellem træning i styrketræning for at give dine muskler mulighed for at komme sig.
