Den femte lændehvirvel, også kendt som L5-hvirvlen, kan være en kilde til enorm smerte og ubehag. L4-L5-disken, der er placeret mellem din fjerde og femte lændehvirvelse, og L5-S1-disken, mellem den femte lændehvirvel og første sakrale knogler, er blandt de mest sandsynlige for at blive såret, fordi de udfører mest arbejde. Dine lændehvirvler understøtter det meste af din kropsvægt og hjælper med bevægelser som drejning og vridning. Visse øvelser kan reducere eller forhindre femte lændehvirvelproblemer, men hvis du har eksisterende rygproblemer, skal du spørge din læge, inden du foretager øvelser for at tackle dem.
Bekkenvip
Bekkenhældningen er en gavnlig øvelse for din L5-ryghvirvel. Det reducerer lændesmerter ved at styrke dine magemuskler og hæmme dine nedre lænde paraspinalmuskler. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Hvil dine hænder på dine bækkenben på hver side af din krop. Kontrakter dine mavemuskler og vip dit bækken op til loftet ved at trykke korsryggen ned i gulvet. Slip og gentag.
Hamstring Stretch
Hamstringstrækningen kan hjælpe med at stabilisere din lændenrygg. Lig på ryggen med knæene bøjede og hold din rygsøjle i en neutral position. Løft dit venstre ben op i luften, og ret det ved at løfte din hæl mod loftet. Hold benet bag det øverste lår ved hjælp af begge hænder, og træk forsigtigt benet tættere på din krop. Hold strækningen i op til 30 sekunder, slip derefter, og gentag den på den modsatte side.
Torso-udvidelse
Denne øvelse hjælper med at reducere smerter i korsryggen ved at styrke dine paraspinalmuskler. At placere en pude under din L5-hvirvle kan lette denne øvelse og hjælpe dig med at udføre den uden smerter. Lig på ryggen på gulvet eller på puden, hvis du bruger, med benene lige. Placer dine hænder ved dine sider, håndfladerne op. Træk din hage og hæv din overkropp et par centimeter fra gulvet. Hold et par sekunder, og slip derefter.
V-form hoftefunktion
Denne øvelse kan reducere iskiassymptomer, der stammer fra din femte rygvirvel. Lig på ryggen og løft begge arme over hovedet. Bøj knæene ind i brystet og rett dem langsomt op mod loftet. Lav tre små cirkler med uret med dine ben sammen, og udfør derefter tre mod uret, benene sammen. Åbn dine ben, og udfør de samme cirkler igen i uret og mod uret. Hold benene åbne, når du sænker dem ned på gulvet.
