Armcirkler og Dips
Langsom bevidste armcirkler, gjort mens du bøjer musklerne i dine skuldre og arme, giver dine fælder en træning. Udfør store, mellemstore og derefter små fremadcirkler, 12 gange hver for tre sæt. Gør derefter cirklerne baglæns. Dips er en anden kropsvægtøvelse, der kan gøres for at styrke din trapezius-muskel. Hvis der ikke er nogen dybstænger, kan du udskifte en stoles arme. Du kan også holde din kropsvægt væk fra gulvet med dine hænder ved sidens fingerspidser vendt fremad, i en anbragt stilling eller en L-sit.
Trækker på skuldrene
Brug af skuldre med vægt i dine hænder eller på dine skuldre udvikler dine fælder hurtigt. Hvis vægte ikke er tilgængelige, skal du blive kreativ og finde et tungt objekt; en pose med sand, tunge spand, stol, printer eller barn. Udfør lige bevæpnede skulder eller lodrette rækker i tre sæt med 10 til 12 gentagelser. Hvis det er muligt, skal du placere barnet eller posen med sand på dine skuldre og løft dine skuldre flere gange. Hvis du ikke har nogen muligheder for at tilføje vægt, skal du udføre en intens skulder og holde den tæt i 10 sekunder. Slip og gentag tre gange.
Håndstand Pushups
Selv hvis du ikke kan udføre push-ups i hånden, er det bare at dyppe et par centimeter og forlænge dig selv igen op igen og fungerer på de øvre fibre i trapezius. Du kan ændre denne øvelse ved at lægge knæene på en 24 tommer kasse eller stol, dine hænder på gulvet og derefter sænke dit hoved til gulvet og løfte det op igen. Pushups i en vinkel, med dine hænder på en medicinkugle eller en stabilitetskugle fungerer også dine fælder. Du kan også gøre inchworm, hvor du bøjer dig i taljen for at lægge dine hænder på gulvet og gå dine arme fremad og derefter gå dine fødder til dine hænder.
Variationer i pullup
Brug af et neutralt greb eller smalt greb med dine pullups arbejder din ryg og målretter mod dine fælder. For at arbejde videre med fælderne skal du ændre vinklen på dit træk op, flytte dit bryst til højre øverst og vende tilbage til hænget. Gentag ved at gå til venstre. Hvis dette er for svært, gå ind i toppen af pull-up og bevæg side til side øverst, din venstre skulder går mod din højre hånd, så din højre skulder går mod din venstre hånd. Du kan yderligere ændre dette stående på en kasse eller stol, idet du lægger det meste af din vægt på dine arme eller med et bånd under en af dine fødder.
Styrke uden vægte
Rækkemaskinen, og brug af armpedaler på en airdyne er gode stykker træningsudstyr, der arbejder med dine trapeziusmuskler. Når man svømmer, arbejder freestyle, sommerfugl, breaststoke og backstro alle trapezius-musklerne. For at arbejde dem hårdere skal du kun trække, mens du bevæger dig i benene, holde dem flydende med et kickboard eller trækbøje mellem dem. Hæv og sænk dig selv et par centimeter væk fra en stol med dine hænder på håndtagene. Hold fast i rækværket, lægg dig tilbage og træk dig frem og tilbage et par inches ad gangen. Tryk på bagsiden af dine håndled så hårdt som muligt mod rammen i 30 sekunder, træd ud af døren og slap af.
