At have en vægtløftningsrutine vil hjælpe med at reducere enhver frygt, du måtte have for vægtrummet, og gøre dig til en mere selvsikker kvinde i vægtløftning og i livet. Tryk / træk / bendelingsrutine er en vægtløftningsrutine, der kan udføres af begyndere eller avancerede kvindelige vægtløftere. Rutinen er delt mellem tre dage i ugen med mindst en hviledag mellem hver løftedag. Rutinen giver maksimal restitutionstid, hvilket eliminerer muligheden for overtræning eller skader, hvilket gør det til en ideel vægtløftningsmulighed.
Rutine
På den første dag af din træningsrutine skal du træne dine skubber overkropsmuskler. På dag to skal du træne dine benmuskler. På dag tre skal du træne dine trækkende muskler i overkroppen. Mavemuskler kan trænes på en hvilken som helst eller alle de tre træningsdage, men skal afsluttes ved afslutningen af din træning for at undgå for tidlig træthed i dine andre muskelgrupper. Dine skuldermuskler bruges til både skubning og trækning og kan trænes enten på push- eller pull-dagen. Fordi brystøvelser er rettet mod de forreste deltoider, så dine skuldre har maksimal restitutionstid, skal du træne dem på push-dagen, ifølge Aaaweight.com.
Opvarmning
Opvarmning inden enhver træningsrutine er kritisk for skadeforebyggelse og succes i vægt rummet. Varm op aerobt i fem til 10 minutter ved enten at gå, jogge eller bruge en cardio-maskine, inden du begynder din løfterutine. Efter opvarmning skal dit første vægtløftesæt være et opvarmningssæt. Opvarmningssættet giver dine muskler mulighed for at forberede sig på tunge løft.
Skub dag
Træne bryst, skuldre og triceps på push-dagen. Eksempler på brystøvelser inkluderer bænkpresse, håndvægtbrystpresse, pushups, kabelovergang eller maskinbrystpresse. Skulderøvelser inkluderer militær presse, laterale rejser eller overbøjede laterale rejser. Triceps-øvelser inkluderer overhead-udvidelse af triceps, dumbbell-tilbageslag, dips eller kabelpres ned.
Ben dag
På bendagen skal du fokusere på glutes, quadriceps, hamstrings og kalve. Overvej at varme op i hele 10 minutter, inden du begynder denne træning på grund af de store involverede muskelgrupper. Begynd din træning med en træning i flere led, såsom squats, deadlifts eller barbell lunges. Disse øvelser er målrettet mod hele underkroppen, så gør dem, før du går over på enkeltleddsøvelser. Enkeltledsøvelser inkluderer kabel-tilbageslag, step-ups, benforlængelse, benkrøller og stående kalvehøjning.
Træk dag
Træne ryg, biceps og magemuskler på trækdagen. Rygøvelser inkluderer barbell skulder, pullups, bøjet over rækker eller lat pull down, ifølge hjemmesiden Øvelser for øvre del af ryggen. At inkludere mindst en træning i korsryggen i din rutine kan hjælpe med at forhindre lænderygsmerter. Rygforlængelser, god morgen og supermann er øvelser, der er målrettet mod ryggen. Bicepsøvelser inkluderer barbell curls, dumbbell curls, predikant curls eller kabel curls. Mageøvelser inkluderer benlifte, omvendte knas, cykler eller skrå vendinger.
Strækker
Fuldfør hver vægtløftningstræning ved at strække de muskler, der trænes den dag. Strækning efter din træning forhindrer skader og reducerer smerter efter træningen. Når du strækker dig, er det vigtigt at slappe af, gå langsomt og aldrig holde vejret eller hoppe. Fokus på smertefri strækning, og hold hver strækning i mindst 30 sekunder.
