Hvis dine knogler føles ømme eller dine muskler føler sig særligt trætte, kan calciumabsorption være skylden. For at øge dit indtag og sikre, at dine knogler får nok af det essentielle næringsstof, skal du tjekke listen over calciumfødevarer nedenfor.
Tip
Fødevarer rig på fytinsyre og oxalsyre, ligesom spinat og brødnødder, har potentialet til at blokere calciumabsorption.
Det ideelle kalciumniveau
Første ting først. Lad os diskutere, hvorfor calcium er så vigtigt. Ifølge National Institutes of Health (NIH) er calcium ansvarlig for muskelfunktion, nervetransmission, hormonel sekretion og mere. På trods af at de er afhængige af, at calcium fungerer, udgør disse processer kun under 1 procent af kroppens samlede calcium. De andre 99 procent bor i knogler og tænder og udlån til styrke og struktur.
Mens calcium er det mest rigelige mineral i kroppen, skal det regelmæssigt genopfyldes. For at gøre dette anbefaler eksperter ved NIH 200 milligram til spædbørn, 260 milligram til babyer i alderen 7 til 12 måneder, 700 milligram til småbørn i alderen 1 til 3 år, 1000 milligram til børn i alderen 4 til 8 år 1.300 milligram for unge og teenagere i alderen 9 til 18 år (for at fremme vækstspor i puberteten) og derefter tilbage til 1.000 til 1.200 milligram om dagen for mennesker over 19 år.
Mad der blokerer for calciumabsorption
Mens det essentielle næringsstof findes i mange fødevarer - der er calcium i mælk, yoghurt og ost - er der lige så mange fødevarer, der faktisk blokerer for optagelsen af calcium. Forskere ved NIH hævder, at mennesker optager omkring 30 procent af calcium fra de fødevarer, de spiser, selvom det varierer afhængigt af den specifikke mad.
Ifølge American Bone Health kan en diæt med fytinsyre (som findes i bønner, brødnødder, hasselnødder og mere) og natrium samt en lav i vitamin D føre til dårligt absorberet calcium. Hvor fytinsyre binder calcium og andre mineraler og effektivt blokerer for absorption, tvinger overskydende natriumforbrug kroppen til at tage mineraler fra knoglerne for at skabe balance, hvilket resulterer i et samlet nettoab af absorption. Utilstrækkelig D-vitamin beskæftiger sig med calciumregulering generelt.
Derudover bemærker National Osteoporosis Foundation, at fødevarer, der er meget oxalsyre, som spinat, rabarber og sukkerroer også blokerer for calciumabsorption. Det samme gælder for hvedekli, overskydende alkohol (de anbefaler at begrænse sig til højst to til tre drinks om dagen) og sodavand.
Ud over disse fødevarer spiller vaner som rygning og overskydende kaffeforbrug også en rolle i calciumabsorptionen. De forstyrrer absorptionen i tarmen, da de fungerer som milde diuretika og tvinger calcium ud i udskillelser, før det har chancen for at blive absorberet.
Fødevarer, der fremmer calciumabsorption
Tro det eller ej, at indtagelse af mere calcium er ikke den eneste måde at hjælpe med at fremme den samlede calciumabsorption. Ifølge HelpGuide hjælper D-vitamin og magnesium også og spiller en vigtig rolle i knoglesundheden generelt.
Når det er sagt, er det vigtigt at holde øje med ikke kun mad med højt calciumindhold, men også mad, der er rig på vitamin D og magnesium. Eksempler på disse inkluderer mejeriprodukter med lavt fedtindhold og ikke-fedtindhold, hermetiske sardiner og laks, tofu, grønnkål, broccoli, røde peberfrugter, jordbær og meget mere.
Nemme måder at tilføje disse fødevarer i din diæt inkluderer at skifte fra vand til mælk, når du laver mad havregryn, blive kreativ med yoghurt til at lave dips til at ledsage sunde grøntsager og nyde en parisisk-inspireret dessert med frugt og ost (mens du er ved det, Hvorfor ikke tilføje et solidt glas rød til en god målestok?).
Hvis du ikke er i stand til let at passe disse fødevarer ind i din diæt, skal du sørge for at lagre calciumtilskud og tilføje omega-3'er til din rutine, da disse også hjælper med at fremme knoglesundhed.
