Hvordan man får dejlige mavemuskler for kvinder

Kvinder kan få dejlige mavemuskler, der er slanke og tonede, hvis de bruger en afbalanceret og fornuftig tilgang. Bare det at udføre crunches fungerer ikke, fordi du ikke kan få øje på at reducere din mavefedt. "Uden at foretage ændringer i din diæt og deltage i træning i hele kroppen, der fremmer fedttab, vil ingen mængde ab-træning på mirakuløst vis smelte det reservehjul, " siger James Villepigue i sin bog "The Body Sculpting Bible for Abs: Women's Edition." " Fokuser på træning for hele din krop for at forbrænde fedt, tonemuskulatur og afsløre en trimmer mave.

Træne konsekvent, hvis du ønsker attraktiv abs. Kredit: Thinkstock Images / Comstock / Getty Images

Trin 1

Kend din mavemuskler. Rectus abdominis er den mest kendte af ab-musklerne, fordi den giver six-pack udseende. Der er ikke sådan noget som øverste og nedre del af maven, fordi din rectus abdominis muskel løber hele længden af ​​din torso. Dine skrå sider, både eksterne og interne, er placeret på dine sider; disse muskler er involveret, når du vrider og drejer. Din tværgående abdominis eller TVA ligger dybt under din overflade ab muskler og fungerer som et korset og trækker din mavevæg indad mod din rygsøjle.

Trin 2

Hindbær er meget fiberrige. Kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Nære din abs. At sulte dig selv vil ikke producere dejlig abs. Nær dem - og resten af ​​din krop - med næringstætte fødevarer. Brug en onlinekilde til at bestemme dine kalorikrav og hold dig fast ved dette nummer på en konsekvent basis. Balance dine næringsstoffer mellem magert protein, komplekse kulhydrater og fuldkorn og sunde fedtstoffer. Få mindst 25 gram fiber hver dag og begræns dit natriumindtag.

Trin 3

Arbejd din abs. Kredit: Comstock / Comstock / Getty Images

Arbejd din abs. Udfør en række øvelser, og hold dine repræsentanter i området 8 til 15. Udfør ikke hundredvis af reps fra den samme øvelse - dette kan være kontraproduktivt. Fokuser på dine tre ab-muskelgrupper. Arbejd med din rectus abdominis, obliques og den ofte oversettede TVA-muskel. Brug din kropsvægt og en træningsmåtte til at udføre ab-øvelser, hvis du ikke har adgang til en medicinkugle, schweizisk bold eller vægtmaskiner.

Trin 4

Styrketræning hele din krop. Kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Styrke træne hele din krop - arme, ben, overkrop og underkrop ud over din mavemuskler - for at få de bedste resultater i din søgning efter flot abs. Forøg din samlede muskelmasse i kroppen for at fremskynde din stofskifte og forbrænde mere fedt. Dette lader dine tonede, stramme ab muskler skinne igennem snarere end at blive skjult under et lag fedt. Styrke træne din krop mindst to gange om ugen.

Trin 5

Udfør sådanne cardioøvelser som løb, svømning og skøjteløb i 30 til 90 minutter, tre til fem gange om ugen. Kredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Indlem cardioøvelser i din rutine for en anden måde at forbrænde fedt og udsætte din abs. Udfør sådanne cardioøvelser som løb, svømning og skøjteløb i 30 til 90 minutter, tre til fem gange om ugen. Hvis du træner i 30 minutter, skal det have en høj intensitet, hvor du ikke kan tale. Ved længere træning skal din intensitet være lavere, hvor du kan tale, men ikke kan synge.

Ting, du har brug for

• Måtte

  Medicinbold

  Schweizisk bold

  Vægtmaskiner

Tip

Glem ikke at træne lænden for at undgå muskel ubalance, der kan forårsage smerter og kvæstelser.

Advarsel

Kontakt din sundhedsudbyder, inden du starter et træningsprogram.