En brudt ankel betyder, at traditionel cardio, såsom løb, cykling eller dans, er ude af spørgsmålet. Du behøver ikke helt at give op på fitness, når du heler. Brug din overkrop for at få en sved i gang og fortsat bidrage til din fit fysik.
En kropstræning i overkroppen, når du har en brudt ankel, skal holde dig på tørt land - for at beskytte din rollebesætning - men være intens nok til at hæve din hjerterytme. Gå ind i armcyklus ergometer. Denne maskine har en krumtap som en stationær cykel, men mindre og lodret. Du sidder på et polstret sæde bag håndtag, som du pedaler med dine hænder og arme.
Nogle udvalgte fitnesscentre tilbyder gruppekonditionklasser med titlen "Krænkelse" til at guide træningspunkter på disse maskiner. Hvis du dog ikke har adgang til en sådan klasse, skal du oprette din egen træning, som din ankel klemmer.
Arm Ergometer Potentiale
Hvis du er skeptisk over potentialet ved arm ergometer, kan du overveje forskning, der er offentliggjort i en 2010-udgave af Journal of Strength and Conditioning Research. Hollandske forskere sammenlignede fitness-test udført på et traditionelt cyklus ergometer med det, der blev gjort på et arm ergometer og fandt begge lige så effektive til måling af fysisk kondition.
Anden forskning, der blev udført af det amerikanske træningsråd i 2010, konstaterede, at træning, der bruger arm ergometer er intens og effektiv til at øge den aerobe kapacitet og forbrænde kalorier.
: Arm Ergometer øvelser
Design en træning
Sæt dig op på arm ergometer, og sæt krumtapakslen til skulderhøjde. Længden af kranken skal være sådan, at den ene albue strækker sig, mens den anden arm forbliver foran kroppen. Hvis du har spørgsmål om korrekt tilpasning af din krop, skal du kontakte fitness-gulvpersonalet.
En arm ergometer træning begynder med en opvarmning på fem til 10 minutter. Brug denne tid til at pedalere dine arme i et beskedent tempo og vænne dig til bevægelsesmønster.
Derefter justerer du ergometers vanskelighed ved at ændre hastigheden, hvorpå din arme pedal og maskinens modstand er. Et kredsløb med intervalltræning på ergometeret hjælper dig med at opretholde en udfordrende arbejdshastighed uden at være slidt.
Et kredsløb på 3 minutter kan se sådan ud:
- 30 sekunder pedalering så hurtigt som du kan
- 30 sekunder let pedalering
- 30 sekunder ved høj modstand, langsommere slag
- 30 sekunder let pedalering
- 30 sekunder kun højre arm
- 30 sekunder kun venstre arm
Gentag tre til otte gange, afhængigt af din udholdenhed og cardio kapacitet. Mellem hvert kredsløb skal du pedalere dine arme i let tempo i et minut.
Når du bliver dygtigere til arm ergometer, kan du overveje at øge den brugte tid ved hver udfordring til 45 eller 60 sekunder, men hold de lette pedalerintervaller på 30 sekunder.
Vær tålmodig
De fleste mennesker er ikke vant til at bruge deres arme på den kraftige måde, der kræves af cyklus ergometer. Dine muskler kan træthed hurtigere end din konditionskondition. Når du starter, skal du overveje at udføre 10- til 15 minutters anfald på maskinen, en til tre gange om dagen. Udvid med tiden længden af dine træningssessioner. En 30-minutters session flere gange om ugen hjælper med at opbygge kondition og åndedrætsudholdenhed og fitness.
: Forskellen i puls mellem arm- og benøvelser
Forøg din arm ergometer-træning med overkroppstræning for at opbygge muskelstyrke og udholdenhed. En brudt ankel påvirker ikke din evne til at lave krøller, forlængelser af triceps og skulderpresser med håndvægte. Hvis det er udfordrende at komme i en traditionel hængslet position for rækker, skal du bruge et modstandsbånd fastgjort til en fast søjle. Træn også brystet med et modstandsbånd.
Det tager typisk seks måneder for dine ødelagte ankelben at heles, og det kan tage længere tid, før det omkringliggende bindevæv hopper tilbage. Selv efter at din rollebesætning er slukket, kan din underkroppens bevægelse forblive begrænset. Følg altid din læge råd, når det kommer til at vende tilbage til foden og genoptage mere traditionel cardio-aktivitet.
