Ekstensorerne er senerne, der løber hen over toppen af foden og fastgøres i tæerne. Disse sener fungerer til at trække foden opad og arbejde med modstanden fra akillessenerne, såvel som lægemusklerne, der hjælper med at bevæge foden nedad. Træning af ekstensorerne kan hjælpe med at forhindre overdreven tæthed, hvilket kan føre til ekstensor senebetændelse. Du skal altid konsultere din læge, inden du starter et træningsprogram.
Toe Flexion
SportsInjuryClinic.net anbefaler tåflektion øvelser til ekstensor sener. For at udføre statiske tåøvelser skal du stå med fødderne plantet på gulvet og tæerne presset nedad i gulvet. Undgå at krølle tæerne eller bevæge dine ankler. Hold tæerne godt plantet i jorden i tre sekunder, og gentag denne øvelse i 10 gentagelser. For at opnå de bedste resultater skal du gennemføre denne øvelse tre gange om dagen.
Tryk på forfoden
En forfodspresse kan hjælpe med at styrke sener. Stå med den bagerste halvdel af din fod hviler på en bog 1 til 2 inches tyk. Din forfod skal hvile på en skala - generelt en badeværelsesskala. Tryk din forfod på skalaen for at se, hvor meget kraft du kan generere. Gentag denne øvelse, og udfør 10 gentagelser for hver fod. Når styrken i dine extensor sener forbedres, vil du bemærke en stigning i den mængde kraft, du er i stand til at placere på skalaen.
Blyantløftning
Du har brug for en blyant til denne øvelse, der er anbefalet af SportsInjuryClinic.net. Krul tæerne rundt om blyanten og tag den op. Når du har taget blyanten op, skal du prøve at holde den med tæerne i seks sekunder. Fuldfør denne øvelse for 10 gentagelser pr. Fod.
Toe Walking
For at styrke dine sener skal du gå på dine tå. SportsInjuryClinic.net anbefaler, at du ikke bærer sko, mens du afslutter denne øvelse. Prøv at gå på tæerne i 15 til 20 sekunder. Med en kort 30-sekunders hvileperiode imellem skal du gennemføre otte sæt af denne øvelse. Formålet er at gennemføre denne øvelse to gange dagligt. Når du bygger styrke, kan du øge mængden af tid til at gå på tæerne.
