Stå ved opmærksomhed ligesom en soldat med fødderne sammen og tæer viste sig, når du skubber vektstangen op og ned for at udføre en ægte militærpress. Denne position gør at presse en bar overhead utroligt hård. I dag kaldes næsten enhver luftpresse - siddende eller står med fødder plantet hoftebredde - en militærpresse.
Hvilken version du vælger vil have indflydelse på dine resultater. Den gennemsnitlige person, der træner for bare at få stærkere skuldre og en sundere ramme, vil drage fordel af at bruge enten håndvægte eller en vektstang til militærpressen eller hovedpressen. Hvis du imidlertid ønsker at finpudse skulderens størrelse og form, skal du læse videre for at lære, hvilken type vægt du skal vælge.
Dumbbell Pros
Håndvægte sørger for en mindre stabil militærpresse, hvilket betyder, at dine muskler skal arbejde hårdere bare for at forhindre dig i at miste form. En stående eller siddende håndvægtpresse aktiverer faktisk fronterne på dine skuldre - de forreste deltoider - 11 procent til 15 procent mere end en stående eller siddende barbellpresse, viste en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i en 2013-udgave af Journal of Strength and Conditioning Research.
Forskerne fandt også, at en stående militærpresse, der blev udført med håndvægte, aktiverede den mediale deltoid - toppen af skulderen - 7 procent mere end en stående militærpresse med en vektstang.
Dumbbell Cons
Håndvægte er mindre sikre end vektstænger, når du arbejder med tung vægt. Du laver en tung barbell-lift inden i et power rack; når dine muskler svigter, kan du hurtigt genindpakke den.
Håndvægte er sværere at kontrollere og skal løftes fra gulvet for at du kan bruge den til den militære presse. Du kan selvfølgelig få en spotter til at hjælpe dig - men hvis du ikke har en villig træningspartner, er det muligt, at du kan tabe dig og skade dig selv.
Barbell Pros
En vektstang giver dig generelt mulighed for at løfte mere vægt, da baren er mere stabil. Med en håndvægt deler dine skuldre vægten, så en stærkere side kan kompensere for en svagere. Undersøgelsen fra 2013 viste, at når det drejer sig om et repetitionsmaksimum - den mest vægt, du kun kan løfte én gang - har vektstangen tilladt løftere at hæve 7 procent mere vægt end de kunne med håndvægte.
Jo mere vægt du løfter, jo mere stimulerer du muskelvækst. Når dit mål er bare at opbygge mere muskler og styrke, er barbell vejen at gå.
Vægtstænger giver dig også mulighed for at tilføje vægt i trin på 2, 5-pund vægtplader. Dette er en mere gradvis måde at øge udfordringen på dine muskler i sammenligning med standardforøgelsen på 5 pund, når du går på en tungere håndvægt. At øge vægten til hurtigt kan gå på kompromis med dine fremskridt og begrænse dine resultater.
Barbell Cons
Hvis du er ny med at løfte og ikke er klar til at heve en masse vægt overhead, kan en barbell militærpress muligvis bare være uden for din rækkevidde. Standardbjælken alene vejer 45 pund. Du skal muligvis starte med håndvægte og arbejde op til en tom bjælke og tilføje plader, når du får styrke.
: Arbejder deadlifts og luftpresser alle musklerne?
