At styrke de indre knæmuskler hjælper med at forhindre knæskader og hjælper også med at skabe et formelt sæt ben. Svaghed i vastus medialis obliquus, VMO, kan især føre til patellar maltracking og potentielt patellofemoral smertesyndrom, der forårsager knæsmerter og en efterfølgende nedgang i fysisk aktivitet. Start indre knæ-toning øvelser to til tre gange om ugen som en del af et underkropsstyrkeprogram. Forud for alle træningspas med en opvarmning, såsom gåture eller let cykling for at undgå muskeltræk eller belastning.
Vend tæerne
Lige ben hæver tone quadriceps og hofte flexor muskler. Du kan også målrette mod de indre knæmuskler med denne øvelse ved let at dreje din fod ud til siden. Udfør denne øvelse ved at ligge på ryggen med lige ben. Bøj et knæ op for at støtte din korsryg, hvis dette er mere behageligt. Drej din fod ud til siden i en 45-graders vinkel, når du løfter dit modstående ben op i luften. Hold i fem til 10 sekunder, inden du sænker ned til startposition. Gentag 10 til 12 gange i alt tre sæt.
Squatting Sumo Style
Sumo-stil squats er rettet mod de indre låradduktorer og knæmuskler. Udfør denne øvelse ved at stå højt med fødderne bredere end hoftebredden fra hinanden og tæerne pege ud. Kontrakter dine mave, når du sænker ned i en knebøjning til højst 90 grader eller sådan, at lårene er parallelle med gulvet. Undgå dybe knæbøjninger, hvis du har smerter i knæet. Dine knæ bør ikke strække sig forbi dine tæer. Løft tilbage op til startposition og gentag 10 gange eller indtil træthed i to sæt i alt.
Kontrakt det statisk
Isoler den indre knæ VMO muskel med statiske quadricep sammentrækninger. Udfør denne øvelse ved at sidde halvt på en seng eller gulvet, så benene strækkes foran dig. Læg et lille sammenrullet håndklæde under dit venstre knæ, så din venstre hæl stadig opretholder kontakten med gulvet. Træk den venstre quadriceps-muskel sammen, så den bageste del af dit knæ skubber ind i håndklædet. Hold i fem sekunder, og gentag 10 gange i alt tre sæt. Gentag på højre ben.
Wall-Ball Squats
Squats ved hjælp af en stabilitetsbold mod en væg øger tonen i det indre lår og knæmusklene. Gør denne øvelse ved at placere en stabilitetsbold bag din lave ryg presset ind i en væg. Gå dine fødder ud, så når du sænker ned i en knebøj, vil dine knæ ikke strække sig forbi dine tæer. Drej langsomt ned ved at bøje knæene og hold en lige ryg. Bøj dig til ca. 90 grader, hvis du ikke har smerter i knæet, pause og vende tilbage til start. Gentag 10 til 12 gange i alt tre sæt.
