Tip
Når det kommer til at cykle, betyder hastighed og varighed mere end afstand. Men hvis du prøver at beslutte, hvor længe en cykelbane skal kortlægges, er det et godt sted at starte op til at køre 10 til 12 miles på en strækning.
Cykling for vægttab
Som en generel regel, jo flere kalorier du forbrænder, jo hurtigere går en overskydende vægt af. En række faktorer påvirker hvor mange kalorier du vil forbrænde på din cykel, men som en generel regel, at have en tungere krop og cykle hurtigere øger begge dine kaloriforbrug.
Harvard Health Publishing har nogle nyttige skøn over, hvordan det kan se ud. Hvis du f.eks. Vejer 155 pund, vil du forbrænde så mange kalorier i en times pedalering:
- Ved 12 til 13, 9 mph: 596 kalorier i timen
- Ved 14 til 15, 9 km / h: 744 kalorier i timen
- Ved 16 til 19 km / t: 892 kalorier i timen
Bemærk, at hvis du vejer 185 kg, går estimaterne for forbrændte kalorier op:
- Ved 12 til 13, 9 mph: 710 kalorier i timen
- Ved 14 til 15, 9 km / t: 888 kalorier i timen
- Ved 16 til 19 km / t: 1.066 kalorier i timen
Som du kan se, har cykelhastighed mere at gøre med dit kaloriforbrug end hvor langt du går. Men hvis du sigter mod endda den lave ende af disse kilometer, der opnås på en time - omkring et dusin miles på cyklen - får du stadig et imponerende kaloriforbrug. Du skal muligvis starte med lidt mindre, når du først starter dit cykelprogram, og når du har cyklet i et par måneder, vil du sandsynligvis kunne håndtere mere.
Hvilken slags cykel?
Disse skøn er beregnet til cykling udenfor, men Harvard Health rangerer også stationære cykler som en af de mest effektive cardio-maskiner i gymnastiksalen og brænder cirka 800 til 900 kalorier i timen med kraftig cykling, afhængigt af din kropsvægt.
Mountainbiking og BMX-cykling forbrænder begge kalorier også til en imponerende hastighed. Det centrale princip her er bare at komme i bevægelse og fortsætte med at bevæge sig.
Uanset hvilken type cykel du bruger, skal du være særlig opmærksom på sædet, fordi du vil bruge en masse tid på det. Stationære motionscykler har generelt de bredeste og mest polstrede sæder, med liggende stationære cykler der tilbyder de mest komfortable sæder af alle - de fleste af dem tilbyder endda en smule rygstøtte.
Men du kan også købe specielt polstrede sæder til landevejscykler. Hvis du er på nogen form for lodret cykel, er specielt polstrede cykelshorts meget en "værd" -investering.
Spise efter vægttab
Cykling kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt - men hvis du ikke er forsigtig, kan du aflyse alt det, der fungerer med skødesløse valg i køkkenet. Den gode nyhed er, at du muligvis overhovedet ikke har brug for at tælle kalorier, hvis du holder din cykelaktivitet ophøjet og fokuserer på at opretholde de vigtigste principper for en sund kost. Disse inkluderer:
- Spise en lang række frugter og grøntsager
- Valg af fuldkorn i stedet for raffinerede korn
- Vælger mejeriprodukter med lavt fedtindhold eller fedtfattigt
- Spise magre proteiner af høj kvalitet, herunder fisk, fjerkræ, nødder og frø
- Begrænsning af dit indtag af natrium, tilsat sukker og usundt mættet og transfedt
Hvis du gerne vil have mere bevidst kontrol over tempoet i dit vægttab, eller hvis du ikke taber dig og ønsker at finde ud af hvorfor, er det tid til at starte en maddagbog og spore, hvor mange kalorier du forbruger gennem både mad og drikke. Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester tilbyder et nyttigt diagram til at estimere dit ideelle kaloriindtag i henhold til køn, aktivitetsniveau og alder.
Disse tal er til at opretholde vægten. Så hvis du ikke cykler nok til at forbrænde flere kalorier, end du tager ind, skal du enten tilføje mere fysisk aktivitet eller mindske antallet af forbrugte kalorier. Ifølge National Institutes of Health kan de fleste mennesker sikkert tabe sig på en diæt på 1.200 til 1.500 kalorier pr. Dag for kvinder eller 1.500 til 1.800 kalorier pr. Dag for mænd.
Cykling gennem barrierer
Okay, så du har et par kilo at miste, og du elsker tilfældigvis en type træning, der er fantastisk til vægttab. Hvad kunne muligvis gå galt? Livet, det er hvad - fordi det for mange mennesker er simpelthen at finde tid til at træne en stor barriere for at få eller blive, fit.
Heldigvis kan du opdele dine cykletræning i flere bidder og sprede dem gennem dagen. Så længe du cykler i mindst 10 minutter ad gangen, får du stadig de sundhedsmæssige fordele ved din træning.
Du kan også forbrænde flere kalorier på kortere tid ved at øge træningsintensiteten. Det kan betyde at cykle op ad bakker, blot cykle hurtigere eller blande lejlighedsvise sprintintervaller i din rutine.
Andre strategier for at finde den lille smule ekstra træningstid inkluderer blokering af træningstime i din kalender, ligesom du ville gøre for et forretningsmøde. Overvej at cykle i det mindste halvvejs til arbejde eller for ærinder og bruge cykelvenlig offentlig transport til resten. Udskift stolen foran tv'et med en stationær cykel, så du kan pedalere og se på samme tid - inviter dine venner med, så du kan socialisere dig, mens du kører.
Tip
Cykling for vægttab er ofte et vindende forslag - men det er ikke det eneste, det vil gøre for dig. Bare et par af fordelene ved at cykle regelmæssigt eller udføre andre former for fysisk aktivitet inkluderer en lavere risiko for hjertesygdomme, forbedret humør og kognition og bedre livskvalitet.
Regelmæssig træning kan også reducere risikoen for kroniske sygdomme, herunder nogle kræftformer, mens du forbedrer dit insulin- og blodsukkerniveau.
