Hofternes abduktormuskler inkluderer gluteus medius, gluteus minimum, sartorius og tensor fascia latae (TFL) muskler i balderne og yderlåret. Disse muskler bevæger hoften væk fra dig i en sideværts retning, der kaldes hoftebortføring. Når disse muskler er stramme, begrænser det din hoftemobilitet. At strække bortførerne flere dage om ugen eller mere øger fleksibiliteten.
Stående bortførerstræk
Den stående bortførerstræk er en nem måde at målrette mod dine bortførere. Stå op højt, kryds din højre fod bag din venstre og bøj fra taljen mod foden, der er bag den anden. Dette retter sig mod hoftebortførerne på venstre side af din krop. Ved at holde fast på en stol eller placere dine hænder mod en væg kan du nemt bevare din balance. Tyve sekunder er den rigtige tid til at holde denne strækning ifølge The Stretching Institute. Musklerne på højre side af din krop strækker sig på samme måde med fødderne i de modsatte positioner.
Squatting Abductor Stretch
Den hukende abductor-strækning er også en stående strækning, men isolerer TFL, små ydre lårmuskler, der har oprindelse på bækkenets rygsøjle og fastgøres til skinnebenet, som er en ben i underbenet. Placer din højre hånd mod en væg og drej sidelæns. Træd mod væggen med din venstre fod, og bøj dit venstre knæ, mens dit højre ben forbliver lige. Dette strækker TFL på din venstre hofte. TFL er ikke kun ansvarlig for abduktion af hoften, men også hofteflektion og intern rotation. Efter 20 sekunder skal du dreje rundt og strække din højre TFL.
Siddende hoftebortførerstræk
Den siddende hoftebortførerstræk lader dig strække dine bortførere, mens du sidder, så du ikke behøver at bekymre dig om balance. Det kræver lidt mere koordinering, og det er lettere at lægge skuldrene ned, end når du står op. For at udføre strækningen til venstre hofte skal du sidde på gulvet med dit højre ben lige og dit venstre ben bøjet med din venstre fod på gulvet til ydersiden af dit højre knæ. Drej overkroppen mod højre, og anbring dine højre triceps mod ydersiden af dit venstre lår for at skubbe dig selv længere ind. Stræk højre hofte på samme måde med de modsatte benstillinger. Ved at holde strækningen i mindst 20 sekunder giver dine muskler tid til at slappe af og forlænge.
Aktiviteter, der drager fordel af hoftestrækninger
Abductor-strækninger gør fysiske aktiviteter sikrere og forbedrer din evne i forskellige sportsgrene og fysiske aktiviteter såsom vandreture, bjergbestigning, fodbold, fodbold, cykling, kampsport, skiløb, skøjteløb og løb.
