Vægtmaskiner er generelt målrettet mod begyndere eller mod dem, der kommer sig efter skader, men de kan være nyttige for enhver. Maskiner giver dig mulighed for at koncentrere dig mere om individuelle muskelgrupper ved at fjerne det samlede kropsstabilitetsaspekt af frie vægte; plus, det er hurtigere at skifte mellem vægtmaskiner og ændre belastningen på en øvelse med en bevægelse af en stift. Når du træner din overkrop med maskiner, skal du sikre dig, at din rutine er afbalanceret og progressiv.
Den perfekte plan
Det er vigtigt at arbejde med overkropsmusklerne i forhold. Det kan være let at fokusere på "spejl" -musklerne, såsom pecs og biceps, men husk, at du også har andre muskelgrupper. Inkluder to brystøvelser, en skulderbevægelse, to rygøvelser og en øvelse hver til biceps og triceps. En typisk rutine kan omfatte maskine brystpresser, pec fly maskine, siddende skulderpresser, lat pulldowns, maskine bryst-understøttede rækker, predikant krøller og triceps udvidelser.
Kabelovervejelser
Overvej at tilføje øvelser med kabelmaskine til din træning. Fordelen ved kabelmaskinen er, at du kan ændre kraftens retning og højde; de opretholder også spændinger på musklerne gennem hele øvelsen. De er også alsidige, skriver træner James Stoppani i "Encyclopaedia of Muscle and Strength." Byt to eller tre regelmæssige maskinøvelser til kabeløvelser. Du kan for eksempel slippe af med pec-flyer, maskinrækker og maskine-triceps-forlængelser og udskifte dem med kabelovergang, siddende kabel med én arm og faste kabelforlængelser ved hjælp af et reb vedhæftning.
Styrke versus udholdenhed
Sigt efter en række gentagelsesområder i din træning. Traditionelt betragtes tunge vægte og lavere reps som bedst til styrkegevinster, mens lettere belastninger for højere rep-sæt vurderes bedst til udholdenhed. Selvom dette er sandt, holder du ved at blande dine rep intervaller din træning frisk og udfordrende. Udfør din første bryst-, skulder- og rygøvelse i fem sæt på seks til otte reps hver, derefter din anden øvelse for bryst og ryg, plus dine to armbevægelser, i tre sæt af 15. Gør dette i fire uger med det mål at tilføje vægt eller reps hver session, vende derefter rækkefølgen i uger fem til otte ved at gå højere rep på dit første parti af øvelser og lavere rep på din anden.
Maskinrutinen
Maskiner kan være meget effektive, men du er nødt til at vælge de rigtige, varmer styrketræner Charles Poliquin. Pas på biceps-krøller og forlængelser af triceps, der ikke har sæder, der kan justeres; laterale hæve- og pec-dec-maskiner, hvor du ikke kan placere håndtagene, der passer til din biomekanik; og vær forsigtig med ikke at runde ryggen, når du griber fat i håndtaget til siddende maskine rækker. Hvis du rammer et plateau i træning og ikke kan bevæge dig op til det næste niveau på en maskine, kan du overveje at skifte til en lignende maskine i et par uger, eller fastgør en mindre plade på 2, 5 eller 5 pund til vægtstakken ved hjælp af den justerbare pin.
