Immunsystemet er kroppens forsvar mod sygdom og infektion. Men når nogen har et dårligt immunsystem på grund af en sygdom som kræft, er det mere sandsynligt, at de bliver syge let.
Uanset om du har et naturligt svagere eller kompromitteret immunsystem - kan du hjælpe med at opbygge det og beskytte din krop ved at optimere din spiseplan. Og den bedste måde at styrke din immunfunktion kan være at spise en nærende diæt, der pakker i immunforstærkende fødevarer.
1. Bær
Det ser ud til, at bær har immunforstærkende fordele på grund af deres polyfenolindhold, en type planteantioxidant, der giver blåbær og andre bær som brombær, jordbær og tranebær deres livlige farve.
Polyfenoler er knyttet til at modvirke celleskader og interagere med vores tarmbakterier for at reducere betændelse og forbedre immunrespons, hvilket kan spille en rolle i forebyggelse og behandling af sygdomme med understreger inflammatoriske tilstande, herunder kræft, ifølge en anmeldelse i november 2018-udgaven af næringsstoffer .
Mens forskningen, der understøtter disse specifikke immunfordele, stort set er baseret på laboratorie- eller dyreforsøg, er den vidt foreskrevne, polyfenolrige middelhavsdiæt forbundet med reduktion af betændelse og forbedring af immunfunktionen hos mennesker, ifølge artikel december 2017 i The Journals of Gerontology .
2. Citrusfrugter
Appelsiner, limefrugter, citroner og andre citrusfrugter er solide kilder til polyfenoler - og disse frugter er også en stor kilde til vitamin C. En mellemstor appelsin har 70 mg af dette vitamin, som næsten opfylder den daglige anbefalede kosttilskud (RDA) på 75 milligram til kvinder og 90 milligram for mænd.
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics kan en C-vitaminmangel forringe immuniteten, så tilføjelse af mere C-vitaminrige fødevarer til din diæt kan fremme en bedre immunfunktion. Ud over citrusfrugter inkluderer andre naturlige kilder til vitamin C røde og grønne peber, kiwi, broccoli og rosenkål.
3. Grønne og orange grøntsager
Orange og mørkegrønne grøntsager som søde kartofler, peberfrugter, gulerødder, spinat og broccoli er gode kilder til beta-karoten, som kroppen omdanner til vitamin A. Vitamin A er et andet næringsstof, der spiller en vigtig rolle i udviklingen og reguleringen af immunsystem, ifølge en anmeldelse fra september 2018 i Journal of Clinical Medicine.
A-vitamin hjælper også med at beskytte integriteten af huden og andre epitelvæv, der dækker organer i kroppen, samt slimhinderne, der fører munden, næsen, blæren og lungerne. Disse væv og membraner beskytter kroppen ved at fungere som en barriere for bakterier og vira og også ved at fange og ødelægge sygdomsfremkaldende bakterier.
Mens vitamin A også findes i kød, lever og mælk, har dyrebaserede produkter en tendens til at være højt med mættet fedt og kolesterol, så du vil begrænse dem.
4. Nødder og frø
Nødder og frø er de vigtigste kilder til vitamin E, zink og plantebaseret protein - tre næringsstoffer, der kan holde dit immunsystem sundt og stærkt. E-vitamin fungerer som en naturlig antioxidant, som neutraliserer de frie radikaler og derfor er knyttet til forbedring af immunfunktionen, mens zink og protein hjælper med at holde dit immunforsvar chugging, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
For at få mere af alle disse tre af disse immunsystemforstærkende næringsstoffer i din diæt skal du nå valnødder, solsikkefrø, mandler, hasselnødder og jordnøddesmør.
5. Mad til tarmsundhed
Der er mange andre fødevarer, der antages at hjælpe med at øge immuniteten, men der mangler forsøg på mennesker. For eksempel kan enhver strategi, der holder tarmbakterierne trives, potentielt hjælpe immunfunktionen. Og en sædvanlig diæt, der understreger plantemad - såsom en vegetarisk eller middelhavsdiæt - er knyttet til tarmbakterier med mere sundhedsfremmende egenskaber, ifølge forskning, der blev offentliggjort i september 2015-udgaven af tidsskriftet Gut .
Andre fødevarer, der kan hjælpe kroppens immunrespons, inkluderer en fødevare, der er kilder til prebiotika og probiotika, ifølge en gennemgang i februar 2014 i Dagens diætist . Begge interagerer med vores tarmbakterier for at reducere betændelse og forhindre patogener i at komme forbi tarmforingen.
Prebiotika er en type fiber, som kroppen ikke kan fordøje og fungerer som en nærende mad til tarmbakterierne. Madkilder til prebiotika inkluderer insulin, et fiberadditiv sammen med cikorie, jordskokker og løg. Probiotika er levende mikroorganismer, der kan give sundhedsmæssige fordele, og madkilder inkluderer yoghurt med levende aktive kulturer, kombucha, kimchi, miso og gæret mælk.
Betydningen af en sund kost
Det er ingen hemmelighed, at en vigtig måde at fremme immunitet er at holde din krop godt næret på. En diæt, der mangler vitale næringsstoffer - hvad enten det er på grund af slankekure eller som følge af sygdomseffekter - kan forringe din immunitet, ifølge en anmeldelse fra juni 2016 i Trends in Immunology. Ifølge undersøgelsesforfatterne er underernæring forbundet med kronisk betændelse og tilbagevendende infektioner, som begge er tegn på nedsat immunfunktion.
Dårlig ernæring påvirker negativt tarmbakteriens sundhed, som spiller en vigtig rolle i immuniteten og kan føre til næringsmangel, der kan svække din krops forsvar. Specifikt, utilstrækkelig protein, zink og vitaminer A, C og E forringer immunfunktionen ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Så et første skridt i forbedring af immunsundheden er at centrere din diæt omkring næringsmæssige tætte fødevarer, der understøtter en sund vægt og tilstrækkelig muskelmasse.
Andre måder at øge immunsystemet på
Mens du spiser en sund kost kan give en vis immunforstærkende kraft, er der andre ting, du kan gøre for at fremme et sundt immunsystem. Dit immunsystem drager fordel af ikke at ryge, træne regelmæssigt, begrænse dit alkoholindtag, få nok søvn, opretholde en sund vægt og forsøge at reducere stress i dit liv, ifølge Harvard Health Publishing.
Du kan også reducere din risiko for infektion ved at vaske hænderne ofte og tage forholdsregler for at forhindre fødevarebårne sygdomme, såsom madlavning grundigt og opbevaring af kolde fødevarer kolde og varme fødevarer varme. Hvis du har et undertrykt immunsystem på grund af medicin eller en medicinsk tilstand, såsom kræft, skal du spørge din læge om yderligere skridt, du kan tage for at reducere din risiko for infektioner og øge immuniteten.
