Hvis din linning føles strammere end normalt, eller dine jeans bare ikke vil glide op længere, skifter ændringen i din vægt sandsynligvis ikke natten over. Amerikanerne lægger vægt på med ca. 1 til 2 pund om året, ifølge en anmeldelse, der blev offentliggjort i 2013 i AHRQ Comparative Effectiveness Reviews. Selvom den lille gevinst muligvis ikke virker alarmerende, akkumuleres de små pund over tid, hvilket fører til overvægt og fedme. Dit bedste valg for et sundt vægttab er at ignorere diæter, der lover øjeblikkelige resultater og at fjerne vægten langsomt, men sikkert, et pund eller to om ugen. Brug af en kaloritæller hjælper dig med at holde dig på sporet og sikre dig, at du får den nødvendige ernæring hver dag.
Fad kost og ugentlig vægttab
Enhver diæt, der går ind for hurtigt vægttab, er sandsynligvis bare en gryde. Disse diæter præsenterer generelt ikke sunde, langsigtede løsninger til vægtstyring; I stedet fokuserer de på at hjælpe dig med at tabe uønskede pund i en kort periode - uger eller nogle gange endda på dage. Du rådes muligvis kun til at konsumere juice eller suppe i diætets længde, for at undgå alt fedt eller kulhydrater eller at skære kalorier dramatisk. Selvom du vil tabe dig, er det sandsynligt, at du får det hele tilbage og derefter nogle. Derudover kan disse diæter være farlige for dit helbred, hvilket kan føre til mangel på næringsstoffer. Bæredygtigt vægttab kommer fra at træffe sundere madvalg i stedet for at følge diæt med fast fix.
Strategier for sundt vægttab
Diætere, der tager vægt op med en hastighed på 1 til 2 pund om ugen, er de mest succesrige til at holde denne vægt væk, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Det er fordi disse diætere har en tendens til at foretage en sund, langvarig livsstilsændring af deres spisevaner og fysiske aktivitet, som fortsætter i hele deres liv.
Et pund kropsvægt svarer til 3.500 kalorier; for at miste et pund på en uge skal du reducere dit daglige fødeindtag med 500 kalorier. Et underskud på 1.000 kalorier hjælper dig med at kaste 2 pund. Ud over kun kaloritælling, er du imidlertid nødt til at fokusere på fødevarer, der giver dig det største ernæringsmæssige smell til at tabe sig på en sund måde. I stedet for fastfood og sodavand med højt kalorieindhold, skal du koncentrere dig om at fremstille hele fødevarer i passende portioner på basis af din vægttabsplan.
Tre undersøgelser i stor skala, der involverede mere end 120.000 mænd og kvinder i løbet af 20 år, fandt, at hele fødevarer, der er mest knyttet til vægttab, omfattede grøntsager, yoghurt, nødder, frugt og fuldkorn; resultaterne blev offentliggjort i New England Journal of Medicine i 2011. Disse slags fødevarer er fulde af næringsstoffer som fiber og protein for at hjælpe dig med at blive mættet, så du ikke pakker unødvendige kalorier, der får dig til at gå i vægt.
Måltider til sund vægttab
For eksempel kan du vælge 1.500 kalorier om dagen som dit mål kaloriindtagelse - det er et tal, der vil hjælpe de fleste mænd og aktive kvinder med at tabe sig, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. Rolig; du sulter ikke. Til morgenmad har du en beholder med almindelig, fedtfattig græsk yoghurt med 1/2 kop blåbær og en ounce hakkede valnødder. Ved frokosten øverste 2 kopper spinat med 3 oun grillet kyllingebryst og en kop hakket rå grøntsager efter eget valg. Spis til 4 ounser bagt laks med otte aspargesspyd og en mellemstore søde kartofler til middag. Din dessert kan være en ounce af mørk chokolade og en lille pære. Del en spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie til at føje til dine forskellige måltider. Denne tre-måltidsplan bringer dig ind på cirka 1.200 kalorier, hvilket giver plads til en eller to snacks til at holde din energi op. Prøv en ounce mandler om morgenen og en kop skivet æble med en oun gedeost midt på eftermiddagen; eller pisk en proteinshake efter din træning. Hvis du sigter mod lidt mindre end 1.500 kalorier om dagen, skal du blot justere din måltidsplan i overensstemmelse hermed.
Vægttab og træning
At vælge træning og fysisk aktivitet, som du kan lide og vil holde fast i, er nøglen til et sundt vægttab. Du ønsker også, at dit program skal være godt afbalanceret, med aerobe, styrke- og balanceøvelser inkluderet. Sigt efter mindst 30 minutters træning fem dage om ugen. Hvis du vejer 155 kg, forbrænder du 133 kalorier ved at gå hurtigt i 30 minutter; let cykling i samme mængde tid forbrænder 211 kalorier; langsom svømning i freestyle-skød forbrænder 246 kalorier; og at køre i et tempo på 6 miles i timen forbrænder 352 kalorier. Kombiner traditionelle øvelser som disse med rutinemæssige daglige aktiviteter såsom at skubbe en klapvogn, havebrug, gå på hunden eller skovle sne for at skabe et kalorieunderskud.
