Et vægttab på 15 pund på to måneder er ambitiøst, men muligt, hvis du har en fokuseret diætplan, og hvis du deltager i regelmæssig træning. Du bliver nødt til at miste cirka to pund om ugen konsekvent - en sats i den høje ende af det sikre, bæredygtige sortiment, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. For at nå dit mål skal du planlægge at foretage nogle relativt aggressive revisioner af dine spisevaner, portionsstørrelser og træningsplan.
Opret et kaloriunderskud
Vægttab er resultatet af at spise færre kalorier, end du forbrænder. Da et pund kropsfedt svarer til 3.500 kalorier, skal du oprette et samlet underskud på 52.500 kalorier for at nå dit mål med vægttab på 15 pund. Del dette med to måneder eller otte uger, og du er nødt til at gøre dette underskud 6, 563 kalorier om ugen - eller ca. 937 kalorier pr. Dag.
Mange mennesker vil opleve, at det er en umulig bedrift at opnå dette underskud ved kun at reducere deres indtag af mad og drikkevarer. Mange voksne forbrænder mellem 1.600 og 2.100 kalorier pr. Dag. At fratage sig selv 937 kalorier dagligt ville sætte dem under den minimumsanbefaling på 1200 kalorier om tilstrækkelig ernæring. Spise så få kalorier ville også skabe en følelse af berøvelse i løbet af de to måneder og ville føre til tab af muskelmasse.
De fleste mennesker har brug for at øge deres daglige kaloriforbrug med træning og anden ekstra bevægelse for at få et underskud med succes. Et papir, der blev offentliggjort i en udgave af Obesity Reviews fra 2009, viste, at vægttabsprogrammer, der involverer diæt og motion, resulterede i et større og mere bæredygtigt vægttab.
Find ud af dit daglige kalorikrav - eller om hvor mange kalorier du forbrænder i hvile. Brug en online regnemaskine, der tager højde for din alder, køn og størrelse til at estimere dette antal. Derefter bestemme, hvor mange færre kalorier du har brug for at spise, og hvor mange kalorier du har brug for at forbrænde for at nå dit mål.
Træning til at miste 15 pund på to måneder
Træning af 150 minutter om ugen ved en cardio med moderat intensitet styrker dit helbred, men du har brug for mindst 250 minutter for at opnå markant vægttab, ifølge American College of Sports Medicine. De kalorier, du forbrænder under træningen, afhænger af din størrelse og af aktivitetens intensitet og varighed. For eksempel tager det cirka en times svømmetur, jogging eller lege tennis for en person på 155 pund at forbrænde 450 til 500 kalorier. Deltagelse i styrketræning hjælper regelmæssigt med at opveje muskeltab under vægttab og forbedrer også din evne til at tabe sig.
Øg din kalorieforbrændingshastighed yderligere med ikke-træningsaktiviteter, såsom at gøre husarbejde og havearbejde, parkere længere væk på parkeringspladsen og ved at knuse. I stedet for at se tv eller spille på computeren på din fritid, skal du tage en mere aktiv hobby, der holder dig i bevægelse. Med samvittighedsfulde ændringer i dit daglige aktivitetsniveau - inklusive at stå mere end at sidde og gå oftere - har du potentialet til at øge din daglige forbrænding med så meget som 350 kalorier.
Diætændringer til at miste 15 pund på to måneder
Selv med yderligere bevægelse og motion, er du sandsynligvis nødt til at trimme ca. 500 kalorier dagligt for at skabe et underskud, der får dig til at miste 15 kg på to måneder. Start med at minimere dit forbrug af fødevarer, der er meget tilsat sukker og fedt. Raffinerede korn og slik er en dårlig kilde til næringsstoffer og er en førende kilde til kalorier i den amerikanske diæt. Eksempler på fødevarer, der skal undgås inkluderer bagt godbidder, hvidt brød og pasta, slik, soda, sødet morgenmadsprodukter og snackkiks og chips. Vælg slankere stykker kød i stedet for marmoreret bøf eller forarbejdet kød som pølse og frokostkød. Du ønsker også at begrænse dit indtag af alkohol - hvilket tilføjer kalorier og skyer din bedømmelse, når det gælder valg af kvalitetsfødevarer.
Læg din plade generøst med bladgrønne grøntsager ved de fleste måltider. Inkluder en beskeden servering af et magert protein - eksempler inkluderer kylling med hvidt kød, tofu, flankeost og fisk - og en portion hele korn, såsom brun ris eller byg. Snack på en lille håndfuld nødder, eller spis yoghurt med lavt fedtindhold, frisk frugt, skåret grøntsager eller fuldkorns-kiks med ost med fedtfattig mad.
Adfærdsændringer til at hjælpe dig med at tabe dig
Når du prøver at miste næsten to pund om ugen, skal du ændre, hvad du spiser, samt hvordan du spiser. Overvej at sprede dine kalorier ud over flere mini-måltider i løbet af dagen uden at spise mere. På denne måde kan du finde sult lettere at håndtere Undgå at springe måltider over, hvilket kun tilskynder dig til at overstige senere. Forbliv konsistent med din vane med at vælge sunde fødevarer og moderate portioner. En "snyderi" eller slap weekend kan gøre meget kalorisk skade og kan også gøre det vanskeligt at komme tilbage på banen.
National Sleep Foundation anbefaler også, at du sover syv til ni timer om natten for at fremme en sund vægt. Ikke-fødevarestrategier til at håndtere stress hjælper også din vægttab årsag. Tag et bad, ring til en ven eller gå en tur i stedet for at spise spænding, hvilket hurtigt afsporer dit daglige kalorimål. Du bliver nødt til at holde dig tæt på din plan om at miste 15 pund på to måneder.
