Hvilke fødevarer der har mest vitamin k

Din krop har brug for K-vitamin til mange vigtige funktioner, herunder helende sår, vedligeholdelse af blodkar, forhindring af overdreven blødning og holde dine knogler stærke for at forhindre brud.

K-vitamin findes i en lang række fødevarer. Kredit: bit245 / iStock / GettyImages

Som om det ikke var grund nok til at søge næringsstoffet, fandt en undersøgelse, der blev offentliggjort i maj 2019 i The Journals of Gerontology , at det også er nøglen til at hjælpe os med at bevare vores mobilitet, især når vi bliver ældre. Faktisk fandt forskere, at det at have lave niveauer af vitamin K er knyttet til kroniske sygdomme, der fører til handicap.

Mens din krop kan fremstille noget af dette næringsstof, er de bedste kilder i din kost. Lær, hvor meget du virkelig har brug for, og hvilke madkilder der pakker det største K-pow.

Hvad er K-vitamin alligevel?

K-vitamin er et fedtopløseligt næringsstof, der er nødvendigt for den normale funktion af mindst 15 proteiner, som er krævet til sådanne kropslige processer som koagulering, mineralisering af væv og regenerering af nervesystemet. Disse proteiner er også vigtige, når det kommer til din kognitive sundhed, ifølge en gennemgangsartikel, der blev offentliggjort i maj 2018 i Critical Reviews in Biotechnology .

K-vitamin består af flere komponenter med en fælles kemisk struktur. To af disse forbindelser er vitamin K1 eller phylloquinon og vitamin K2 eller menaquinon ifølge National Institute of Health.

Fundet hovedsageligt i plantebaserede fødevarer, herunder krydsningsgrøntsager og bladgrøntsager som spinat, tegner K1 sig for ca. 75 procent af vores samlede vitamin K-indtag, ifølge en april 2013-undersøgelse i British Journal of Nutrition . Og et tip: At parre din K1-rige mad med en kilde til fedt hjælper din krop med at absorbere den bedre.

K2-vitamin produceres af bakterier i dine tarme ifølge NIH. Det findes også i kilder, der involverer mikrobiel aktivitet, herunder dyrebaserede fødevarer som kød, mejeri, æg, yoghurt og ost.

Årsager til vitamin K-mangel

Spise en kost, der mangler vitamin K-fødevarer
Begrænsning af fedt i din diæt
At være gravid
At have en sygdom, der hæmmer fedtabsorption, såsom cirrhose og kronisk kolestase
Tag barbiturater og salicylater
At have en tilstand, der forårsager malabsorption, såsom Crohns sygdom, cystisk fibrose, pancreatitis eller colitis
Langvarig brug af nogle antibiotika, anticonvulsiva eller mineralolie
Brug af antikoagulerende medikamenter, såsom warfarin

Symptomer på mangel

Fordi noget K-vitamin syntetiseres af bakterier i dine tarme og opbevares i leveren, er en mangel sjældent ifølge NIH. Men hvis en af de ovenfor nævnte risikofaktorer gælder for dig, skal du se efter tegn eller symptomer, der inkluderer:

Mærker let
Næseblødninger eller blødende tandkød
Overdreven blødning fra et sår
Blod i urinen eller afføringen
Opkast med blod
Tunge, smertefulde menstruationscyklusser
Ledbetændelse og smerter
Osteopeni eller tab af knogletæthed
Ben knækker let

Så hvor meget har du brug for?

Ved at spise en afbalanceret diæt, der inkluderer grøntsager og frugter, kan du nemt få nok K-vitamin til at drage fordel af dens fordele for dit helbred. Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) 's diæteretningslinjer 2015-2020 tilbyder anbefalede daglige indtag af vitamin, afhængig af alder og køn. Disse er:

Alder 1 til 3: 30 mikrogram
Alder 4 til 8: 55 mikrogram
Alder 9 til 13: 60 mikrogram
Teenagere 14 til 18: 75 mikrogram
Kvinder: 90 mikrogram
Mænd: 120 mikrogram

Advarsel

K-vitamin Kilder: Grøntsager

Grøntsager er den bedste kilde til vitamin K. Spring over isbedsalat i din salat og sandwich og række ud til romænesalat eller andre grønne bladgrøntsager, som er usædvanligt høje i næringsstoffet. Du kan nemt opfylde meget mere end din daglige værdi (DV) med blot en 1 kop servering.

Og ikke bekymre dig om at forbruge for meget vitamin K. Det er ikke kendt for at være giftigt, ifølge Oregon State University's Linus Pauling Institute, så nyd så meget, som du vil. Nogle almindelige greener, der har en høj koncentration (pr. Kop, kogt) vitamin K, ifølge USDA, inkluderer:

Grønkål: 885 procent DV
Spinat: 740 procent DV
Collards: 644 procent DV
Roetgrønt: 581 procent DV
Næse greener: 441 procent DV

Andre gode vegetabilske kilder til vitamin K (alt pr. Kop, kogt, undtagen agurk) er:

Broccoli: 183 procent DV
Bruxelles spirer: 182 procent DV
Kål: 136 procent DV
Agurk agurk: 109 procent DV
Asparges: 76 procent DV

K-vitamin Kilder: frugt

Mange frugter er også gode vitamin K-kilder, inklusive tørrede frugter. I henhold til USDA indeholder ukokte sviskerer mest. Nogle friske frugter, der er gode kilder pr. Kop, er:

Kiwifruit: 60 procent DV
Gule planter (stegt): 45 procent DV
Avocado (Californien, pureret): 40 procent DV
Rabarber (terninger): 30 procent DV
Blåbær og brombær: 24 procent DV
Druer: 11 procent DV
Blommer: 9 procent DV
Hindbær: 8 procent DV
Pærer: 5 procent DV

: 8 frugter og grøntsager, du skal begrænse, hvis du tager Warfarin

K-vitamin Kilder: Kød

Kød giver en moderat mængde vitamin K2. Nogle eksempler på kød, der er rige på vitamin K, ifølge USDA inkluderer:

Kyllingeben (ristet): 8 procent DV
Kyllingebryst (kogt): 6 procent DV pr. 6 ounce
Kyllinglår (ristet): 4 procent DV
And (ristet): 4 procent DV pr. Kop, hakket
Lam (jord): 4 procent DV pr. 3 ounce
Konserves oksekød: 4 procent DV pr. Portion
Nederdel: 2 procent DV pr. 6 ounce
Oksekødhamburger: 2 procent DV pr. 3 ounce
Oksekød: 1 procent DV pr. 3 ounce

K-vitamin i nødder

Snacking på nødder og frø er en sund måde at bidrage til dit vitamin K indtag. Nogle gode kilder (pr. Ounce) ifølge USDA er:

Pine nødder (tørret): 13 procent DV
Cashewnødder (tørristet, oliebrændt eller rå): 8 procent DV
Kastanjer (ristet): 5 procent DV
Hasselnødder: 3 procent DV
Pistache nødder: 3 procent DV
Græskar og squashfrø (tørret): 2 procent DV

K-vitamin kilder: kerner

Korn og pasta indeholder en minimal mængde K-vitamin - ikke så meget som grøntsager og de fleste frugter. Hvis pastaen tilsættes vegetabilske ingredienser, f.eks. Når det gælder ægnudler af spinat, vil vitaminindholdet være meget højere - 135 procent DV pr. Kop - sammenlignet med et typisk fuldkornsprodukter. DV for vitamin K i nogle korn (pr. Kop) ifølge USDA er:

Hele kornsorghummel: 6 procent DV
Boghvede gryn (ristet): 3 procent DV
Havrekli: 3 procent DV
Perleybyg (kogt): 1 procent DV
Vilde ris (kogt): 1 procent DV
Havregryn (kogt): 1 procent DV

Der er intet vitamin K i brun ris, majsmel, couscous eller ris.

K-vitamin Kilder: Mejeri

Mælkeprodukter, inklusive æg og ost, er ikke en særlig god kilde til vitamin K. Nogle af DV'erne pr. Kop inkluderer ifølge USDA:

Piskende fløde (let): 3 procent DV
Stegt eller røræg eller omelet (1 æg): 2 procent DV
Parmesanost (lavt natrium) eller mozzarellaost (fedtfri): 2 procent DV
Hel mælk: 1 procent DV pr. 16 ounce

K-vitamin Kilder: Fisk

Generelt er fisk og skaldyr ikke særlig gode vitamin K-kilder. Hermetiseret fisk tilbyder den højeste DV pr. Portion, ifølge USDA.

Konserves hvid tun (olie pakket): 5 procent DV pr. 3 ounce
Makrill fra Atlanterhavet (rå): 5 procent DV pr. Filet
Hermetiske sardiner: 3 procent DV pr. Kop
Hermetiske ansjoser: 2 procent DV pr. 5 ansjoser

K-vitamin Kilder: Olier

Nogle olier indeholder vitamin K, med sojabønneolie der indeholder mest. Pr. Spiseskefuld er DV'erne for nogle almindelige olier som følger i henhold til USDA:

Sojabønneolie: 21 procent DV
Canola olie: 8 procent DV
Olivenolie: 7 procent DV
Sesamolie: 2 procent DV

Jordnøddeolie, avocadoolie og kokosnøddeolie indeholder ikke noget K-vitamin.

Drys på noget vitamin K

Forøg dit vitaminindtag ved generøst at smage dine fødevarer med naturlige urter og krydderier. De fleste urter er fremragende kilder til vitamin K og er en sund tilføjelse til din kost. Nogle eksempler på urter, der er højest i vitamin K, ifølge USDA, er: