Du har besluttet at inkludere træning i din plan for vægttab. Tillykke! De fleste sunde vægttabsprogrammer inkluderer motion. Dit tøj er løsere, og du føler dig slankere omkring midtsektionen og muligvis i lårene og hofterne. Du mister måske ikke vægt, men du er på vej mod at nå dette mål for vægttab.
Tip
Du kan tabe inches uden at tabe dig. Det betyder ikke, at du ikke bliver sundere. Pointen med at tabe sig er at tabe kropsfedt. Ved at træne erstatter du sandsynligvis dette fedt med muskler. Fedt optager mere plads end muskler. Så selvom du ikke mister kilo, mister du stadig usundt fedt.
Muskel mod fedt
Når du træner, skaber din krop muskler. Hvis du har startet et nyt træningsprogram, eller hvis du har hævet dit spil, skaber du sandsynligvis mere muskler. Så mens du taber fedt, taber du ikke nødvendigvis vægt. I stedet gør du noget bedre for din krop, ifølge en maj 2015-undersøgelse af atletisk bodybuilding i Journal of International Sports Nutrition. Det vinder muskler.
Myten har længe været "muskel vejer mere end fedt." Det er ikke sandt. Et pund er et pund. Et pund er lig med 16 ounce, uanset hvilken måde du skiver det på. Hvad der dog er sandt, er, at fedt optager mere plads i din krop end muskler.
Tænk på det på denne måde. Muskler er kompakte og faste. Fedt er ikke så fast. Baylor College of Medicine-registrerede diætist og sportsdietist RobertaAnding beskriver det i visuelle termer i en august 2018-publikation fra Baylor University: Et pund marshmallows tager mere plads end et pund rosiner. Begge vejer dog et pund.
Nøglen til at opbygge muskler
Dit vægttabsregime hjælper muligvis ikke med at kaste pund med det samme - men det hjælper dig med at opfylde det, der typisk er målet om at tabe sig, og det er at opbygge mager kropsmasse i hele din krop, siger Anding. Som et resultat taber du inches, men ikke vægt.
Du får en mager kropsmasse ved at spise fødevarer med protein, ideelt spredt gennem dagen, siger Anding. Hun tilføjer, at den anden halvdel af denne ligning inkorporerer modstandstræning.
Hvis du mister inches, arbejder du sandsynligvis dine muskler til det trætte, så de bliver stærkere. Du gør det, hvis du mister noget af dit kropsfedt og erstatter det med muskler. Fordi den muskel optager mindre plads, mister du tommer.
Mister tommer, men ikke pund
Hvis du prøver at tabe sig uden at øge din daglige træning, risikerer du at miste noget magert muskelvæv sammen med fedt, ifølge oktober 2014-udgaven af det newzealandske tidsskrift Sports Medicine. På den anden side siger Harvard Heart Letter den 15. maj, at det at opbygge muskler, mens du prøver at tabe dig, hjælper med at øge din stofskifte, hvilket hjælper dig med at nå dine mål for fedttab.
Metabolisme og vægttab
Ved at få muskler og miste inches, fremskynder du dit stofskifte, ifølge en Harvard Health Publishing-artikel i juli 2015. Selvom det måske ikke hjælper dig med at tabe sig på kort sigt, hjælper du din krop med at kontrollere vægtøgning og potentielt tabe sig på lang sigt.
Metabolisme er simpelthen en række kemiske reaktioner, der skaber og nedbryder energi eller den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier.
Din hvilemetabolsk hastighed, kendt som den basale stofskiftefrekvens, eller BMR, er den hastighed, hvormed din krop bruger energi eller forbrænder disse kalorier. Gener bestemmer delvist dette. De øvrige dele af din metaboliske hastighed afgøres dog baseret på dine daglige aktiviteter og din daglige træning.
Fokus på sundhed, ikke vægt
Du har sandsynligvis altid troet, at indtagelse af færre kalorier var den eneste måde at tabe sig på. Derfor er dit fokus på skalaen, ikke din slankende talje og dit tomtab som målet.
Efterhånden som din krop bliver mere muskuløs, bliver den slankere, ifølge Harvard Health. Det er et tegn på, at din trænings- og diætplan fører dig i den rigtige retning.
Fokus på skalaen skader ikke nødvendigvis dine vægttabmål, ifølge en undersøgelse præsenteret på mødet i november 2018 i American Heart Association. Men vægten på din skala fortæller dig ikke, hvor meget muskel du har fået, og hvor meget fedt du har mistet. Brug af denne kropsfedtberegner kan hjælpe dig med at indse, at du er på vej til at nå dine mål.
Foranstaltninger til kropssammensætning
Når du taber inches, men ikke vægt, ændrer du stadig din kropssammensætning. Måling af din taljeomkrets er et værktøj til at bestemme, om du er i fare for visse sygdomme.
For kvinder, en talje størrelse over 35 inches, og for mænd, en talje størrelse over 40 inches, sætter dig en højere risiko for hjertesygdomme og type 2 diabetes, ifølge National Institutes of Health.
BMI eller kropsmasseindeks bruger på den anden side din højde og vægt til at estimere dit kropsfedt. Hvis du er en atlet eller har en muskuløs opbygning, siger NIH dog, at brug af BMI-skalaen overvurderer din faktiske kropsfedtprocent.
Talje til hofteforhold
Hvis du taber inches, men endnu ikke taber dig, er et bedre mål for dit langsigtede mål at måle dit talje til hofte-forhold eller WHR. I henhold til august 2014-udgaven af Tufts Health & Nutrition Letter, ønsker du, at din WHR skal være 0, 9 eller derunder, hvis du er en mand og 0, 85 eller mindre, hvis du er en kvinde.
En undersøgelse i 1. december 2015, udgave af Annals of Internal Medicine, viste, at hvis du har en normal BMI, men en høj WHR, har du en øget risiko for at dø. Denne risiko er større for mænd end for kvinder.
Brug denne foranstaltning som en vejledning til dit helbred, og drøft med din læge, hvis der er behov for vægttabsforanstaltninger.
Få muskler, ikke fedt
For at få muskler og miste fedt, skal du være opmærksom på din diæt såvel som styrketræning. En undersøgelse i oktober 2014-udgaven af Sportsmedicin anbefaler, at atleter spreder deres proteinindtag ud over dagen, 1, 09 til 1, 41 gram protein pr. Pund kropsvægt.
Tidsskriftet antydede atleter indtager højere niveauer af protein sammen med flere kulhydrater, mens de parerer deres indtag af fedt tilbage.
Gå ned i vægt langsomt
Dit vægttabsmål skal ikke være at tabe sig hurtigt. Fokuser i stedet på at spise bedre og øge din træning. At tabe sig på ca. 1 til 2 pund om ugen sammen med at øge din træning er en bæredygtig måde at tabe sig og foretage de livsstilsændringer, du har brug for for at holde det væk, ifølge Mayo Clinic.
Husk, at du altid skal holde din læge underrettet om dine vægttabsaktiviteter og altid tjekke med hende, før du starter eller ændrer din træningsrutine.
