Når du har et skrivebordsjob, sidder du meget for at tjene din løncheck. Du er ikke alene - en undersøgelse fra 2013 fandt, at amerikanske voksne i gennemsnit sidder 13 timer om dagen, og at mangel på stå og gå kan have uheldige effekter på dit helbred.
Det inkluderer at have svage benmuskler, som kan føre til rygsmerter og andre smertefulde tilstande. Hvis du er skrivebordsjockey, skal du træffe foranstaltninger for ikke kun at rejse dig op og gå rundt regelmæssigt for at få blodet til at cirkulere, men også arbejde dine ben uden for kontortiden for at opbygge den svækkede benmuskulatur.
Manglende brug af muskler
Dine muskler skal bruges for at bevare styrke og fleksibilitet, og at tilbringe lange timer på skrivebordet kan få muskelfibre til at gå i stykker. Dette er kendt som muskelatrofi og kan gøre dine benmuskler svage over tid.
Derudover kan det ekstra tryk på musklerne på bagsiden af dine lår, kendt som hamstrings, påvirke blodcirkulationen, hvilket også fører til muskelnedbrydning.
Du kan også bemærke, at dine hamstrings føles stramme efter en lang dag med at sidde ved dit skrivebord; dette kan få dem til at trække i lænden og skabe rygsmerter. Dine iliopsoas-muskler er dem, der forbinder fra din lårben til din rygsøjle.
Når du sidder ved dit skrivebord i lange perioder, er iliopsoas-musklerne i en konstant, bøjet position. I denne position er musklerne kortere, hvilket kan trække mere på din rygsøjle, når du står, hvilket bidrager til rygsmerter og vanskeligheder med at rette dine benmuskler efter lange siddeperioder.
Af denne grund er det vigtigt at tage stand-and-stretch pauser hele dagen for at forhindre, at iliopsoas-musklerne forbliver i en konstant bøjet position.
Tag strækbrydelser
At blive optaget af dit arbejde kan gøre det vanskeligt for dig at tage regelmæssige strækpauser i løbet af din arbejdsdag. Du kan indstille en alarm på din computer eller telefon for at minde dig om at stå op og strække hver time du er på arbejde.
Nogle strækninger inkluderer at stå op og placere dine hænder på korsryggen, læne dig bagud og buede ryggen. Du kan også cirkle dine skuldre og trække det ene knæ mod dit bryst ad gangen for at strække dine ben og lænden. At gå op og ned et par trapper kan også aktivere dine benmuskler.
Fix din ergonomi
Da du ikke kan ændre det faktum, at du arbejder ved et skrivebord, skal du sikre dig, at din stol og din computer er i den bedste position for at minimere smerter i benmusklerne. Dine fødder skal sidde fladt på gulvet, og ryggen skal være i stand til at røre bag på din stol, så stolen dæmper ryggen. Sædet på din stol bør ikke grave i ryggen på dine ben, hvilket kan påvirke benmuskulcirkulationen.
Arbejd uden for kontoret
Når du ikke sidder ved skrivebordet, skal du planlægge regelmæssige styrkeøvelser for at opbygge din benmuskulatur og vende effekten af manglende bevægelse. Du har ikke brug for smarte vægte eller et motionscenter; simpelthen udføre regelmæssige kropsvægtøvelser, såsom:
- Kropsvægt squats
- lunges
- Kalven rejser sig
- Bjergbestigere
- Step-ups
