Dine hoftefleksorer er de muskler, der omfatter fronten af din hofte; du bruger dem, når du bøjer hoften, løber eller sparker. Dine hoftefleksorer er modtagelige for smerter eller kvæstelser, hvis du lægger overdreven eller gentagen stress på dem.
Hip flexorsmerter kommer ofte fra stammer, der opstår, når dine hoftefleksormuskler opretholder tårer. Stramme muskler, som kan være resultatet af langvarig siddning, et direkte slag på hoften eller dårlig konditionering kan føre til en hoftefleksorbelastning. Mens hofteflexorsmerter skal undersøges af en læge, er der handlinger, du kan tage for at hjælpe med at slippe af med hoftefleksorsmerter.
Tip
For at undgå hoftefleksorskader og muskeltæthed skal du altid strække hofterne, inden du træner eller deltager i sport.
Få hvile og påfør is
Hvil din hofte. Ømme hoftefleksormuskler kan drage fordel af hvile. Undgå de aktiviteter, der har forårsaget din smerte, eller som vil bidrage til overforbrug og stress på dine hoftefleksorer. For mild til moderat belastning kan 10 til 14 dages hvile være påkrævet i henhold til Healthline. Is din berørte hofte i 20 minutter ad gangen flere gange om dagen.
Hold benet på din berørte hofte hævet så meget som muligt i de første 48 timer fra begyndelsen af smerte. Du kan også tage medicinske receptfrie smerter for at hjælpe med at kontrollere smerter, hvis det er godkendt af din læge.
Søg lægehjælp
Besøg din læge. Smerter, der vedvarer i mere end to til tre dage, skal undersøges af en læge. Din læge vil gennemføre en medicinsk historie og en fysisk undersøgelse og kan bestille billeddannelsesundersøgelser for at hjælpe med at stille en diagnose. Følg din læge's instruktioner omhyggeligt. Behandlingen kan omfatte hvile, brug af krykker, fysioterapi, strækning eller antiinflammatorisk medicin.
Gør strækninger for hoftesmerter
Strækning af dine hofter kan hjælpe med at lindre hoftebleksmerter og forhindre, at den gentager sig. Udfør en stående hip flexor-strækning:
Stå lige op med fødderne flade på jorden og skulderbredde fra hinanden. Dine knæ skal være lige, men ikke låst. Stå ved siden af et bord eller en stol for støtte. Løft langsomt knæet på det berørte ben af jorden og så højt i luften, som du komfortabelt kan gå. Hold ryggen lige og stram dine hoftemuskler, når du udfører denne strækning. Hold denne position i et tælling af to sekunder. Slap af og gentag 10 gange, to gange om dagen.
WebMD beskriver hip flexor-strækninger, der kan gøres fra en stående, siddende, knæende eller liggende position. Udfør disse øvelser omhyggeligt og langsomt. Prøv de forskellige positioner, og brug dem, der giver dig en rimelig strækning uden smerter.
Fortsæt med træning med lav effekt
Rediger din træningsrutine, når du kommer dig. Undgå aktiviteter, der medfører smerter og fokus på øvelser med lav effekt. Øvelser med lav påvirkning undgår skurrende bevægelser og minimerer stressen på dine hofter. Overvej at gå på en løbebånd, svømme, aerobic med lav påvirkning, bruge en elliptisk maskine eller køre på en stationær cykel.
Advarsel
Hvis smerter fortsætter under strækning eller træning, skal du afbryde træningssessionerne og kontakte din læge.
