Som ung voksen har du måske besøgt restauranter, spist praktisk mad og taget ture til købmanden på et øjeblik. Hvis syn, sundhed, budget eller manglende evne til at køre har bremset dine kulinariske sysler, kan du eventuelt udarbejde en ugentlig menu og madplan for at imødekomme dine ernæringsmæssige behov.
Særlige ernæringsbehov hos ældre
Ernæringsbehov ændres ikke væsentligt som individuelle aldre, men du skal reducere dit natrium, mættede fedt og kalorieindtagelse lidt, samtidig med at du sikrer, at du får tilstrækkelig calcium, vitamin B-12, D-vitamin og fiber. Aldring medfører en øget risiko for hjertesygdomme, demens, fald og kronisk sygdom; og finjustering af din kost kan reducere oddsen for at udvikle disse problemer. Metabolismen bremser, hvilket gør det nødvendigt at reducere antallet af kalorier, du spiser hver dag for at undgå at blive overvægtig.
Oprettelse af en menu
Oprettelse af en ugentlig menu frigør dig fra at undre dig over, hvad du skal løse hver dag, og det hjælper dig med at få den rette ernæring. Begynd med at planlægge din morgenmad i syv dage. Sunde valg af mad inkluderer havregryn, yoghurt, fuldkorns toast, æg, appelsiner, bananer, jordbær og blåbær. Planlæg syv Madpakker næste, overvej fødevarer som grøntsagssuppe, grillede kyllingesandwiches, salat, bagt kartofler og bønner. Følg dette med en uges middagsværdi, inklusive ting som fuldkornsmuffins, laks, tun salat, kalkunbryst, linser, grønne bønner, majs, rosenkål, blomkål, spinat, gulerødder, søde kartofler og peber. Planlæg derefter to snacks om dagen ved at vælge mælkeprodukter som f.eks. Fedtfattig cottage cheese; frugter såsom ferskner, vandmelon og æbler; nødder; og fuldkorn såsom korn. Til sidst planlægge masser af drikkevarer, såsom skummetmælk, sviskesaft, aromatiseret vand, grøn te og varm chokolade.
Vedtagelse af en ugentlig madplan
Det er let at vedtage en madplan fra en ugentlig menu. Noter blot de ting, du har brug for at købe, og fastlæg den nødvendige mængde. En prøve ugentlig madplan kan omfatte en gallon skummetmælk, en beholder med cottage cheese, et salathovede, 4 tomater, 3 agurker, frosset broccoli, 2 dåser bønner, 3 dåser grøntsagssuppe, 1 frosset laksefilet, en pakke med grillede kyllingebryst, 2 kartofler, 2 søde kartofler, 3 ferskener, en pakke med frosne rosenkål, grøn teposer, en liter sviskesaft, en pose valnødder og en lille beholder olivenolie. Hold denne samme tidsplan, indtil du er træt af disse fødevarer og ønsker at ændre din menu.
Planlæg ændringer
For at finjustere din menu og den ugentlige madplan skal du bestemme, hvordan den aktuelle menu fungerer. Hvis du kaster produkter frem i slutningen af ugen, eller du finder dig sulten, skal du ændre mængden af den mad, du køber. Du kan også gå efter din vægt og energiniveau. Hvis din vægt forbliver stabil, og du har tilstrækkelig energi til at udføre dine daglige opgaver, spiser du sandsynligvis den rigtige mængde mad. I dette tilfælde vil du blot ønsker at foretage ændringer for variation og få forskellige næringsstoffer. Køb friske sæsonbestemte produkter, når det er muligt, og køb ferie- eller festlige madvarer, der interesserer dig. Med en lille indsats og organisation kan du spise sundt, når du bliver ældre.
